Ideen für ein gesundheitsbewusstes Frühstück
Geschrieben und geprüft von dem Ernährungsberater Saúl Sánchez Arias
Am Morgen fasten kann für viele der perfekte Start in den Tag bedeuten, doch die meisten bevorzugen zumindest eine kleine Mahlzeit. Ein gesundheitsbewusstes Frühstück mit hochwertigen Proteinen und Obst, das Vitamine und Antioxidantien liefert, ist auf jeden Fall eine empfehlenswerte Option.
Was sollte man beim Frühstück alles berücksichtigen? Genau darum geht es in unserem heutigen Artikel. Erfahre, aus welchen Lebensmitteln sich ein gesundes Frühstück zusammensetzen kann und welche du besser vermeiden solltest, und zwar nicht nur am Morgen, sondern auch zu anderen Tageszeiten!
Ideen für ein gesundheitsbewusstes Frühstück
Das Frühstück sollte wie alle anderen Mahlzeiten Proteine enthalten. Da Fleisch oder Fisch am Morgen für die meisten nicht infrage kommen und auch unpraktisch sind, empfehlen wir ein Frühstücksei oder ein Milchprodukt.
Eier hatten lange einen schlechten Ruf, da vermutet wurde, dass sie sich negativ auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken würden. Doch wir wissen inzwischen, dass dies nicht der Fall ist. Aus einem Artikel, der in der Zeitschrift Ugeskrift for Laeger veröffentlicht wurde, geht hervor, dass es keine Empfehlung für eine maximale Anzahl an Eiern pro Woche gibt.
Milchprodukte liefern ebenfalls hochwertige Proteine beim Frühstück. Entscheide dich für Vollmilchprodukte, denn diese enthalten wichtige fettlösliche Vitamine, die ansonsten verloren gehen. Außerdem solltest du nur ungezuckerte Milchprodukte verspeisen, denn wie bekannt ist Zucker für die Gesundheit schädlich.
Darüber hinaus sollte das Frühstück ein Stück Obst enthalten. Am besten ist Obst in seiner natürlichen Form, denn bei Saft gehen wertvolle Ballaststoffe verloren. Wenn du noch Kohlenhydrate in ein gesundes Frühstück einbauen möchtest, empfiehlt sich Hafer.
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Folgendes Lebensmittel solltest du vermeiden
Gekaufte Kekse oder industriell gefertigte Backwaren gehören nicht zu einem gesunden Frühstück. Sie enthalten viel Zucker und ungesunde Transfette.
Diese können systemische Entzündungen und andere Gesundheitsprobleme auslösen, was auch in einer Studie aus dem Jahre 2017 bestätigt wird. Auf gezuckerte Zerealien mit Schokolade solltest du ebenfalls verzichten.
Außerdem ist von Wurstwaren abzuraten. Es gibt zwar viele verschiedene Sorten, doch in der Regel enthalten diese Zusatzstoffe, von denen möglichst wenig verzehrt werden sollte. Denn damit kannst du gleichzeitig das mittel- und langfristige Risiko für bestimmte Krankheiten vermindern.
Gesundheitsbewusstes Frühstück: Beispiele
Anschließend listen wir einige Beispiele für ein gesundes Frühstück auf. Natürlich gibt es viele andere Möglichkeiten, mit denen du gesund und voller Energie in den neuen Tag starten kannst:
- Haferbrei ohne Zucker mit Waldfrüchten und Milchkaffee
- Naturjoghurt mit einer Handvoll Trockenfrüchten, einer Orange und Tee
- Reiskekse mit Frischkäse, einem feinen Hühnerbrustfilet und einer Tasse Milch mit bitterem Kakao
- Haferpfannkuchen mit Erdnussbutter, Heidelbeeren und Kaffee
- Rühreier mit Avocado, Ananas und Tee
- Frischkäse mit einer Handvoll Trockenfrüchten, Erdbeeren und Tee
Wir können den individuellen Vorlieben entsprechend unterschiedliche Kombinationen von Lebensmitteln zubereiten, die Kohlenhydrate enthalten können oder nicht. Am besten verzichtest du auf Zucker und andere Süßstoffe und verspeist frisches Obst, wenn es dir nach Süßem gelüstet.
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Gesundheitsbewusstes Frühstück für einen erfolgreichen Tag
Wenn du dich für das tägliche Frühstück entscheidest, achte darauf, gesunde Lebensmittel einzuplanen. Vergiss nicht, dass auch Intervallfasten viele Vorteile hat. Du kannst nach Wunsch damit abwechseln.
Ein gesundes Frühstück sollte hochwertige Proteinquellen sowie Vitamine und Antioxidantien enthalten. Außerdem können Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren (Omega 3) sehr vorteilhaft sein.
Verzichte möglichst auf industriell hergestellte Backwaren und Kekse, die ungesunden Zucker und Transfette liefern. Sie begünstigen Entzündungen und ebenfalls die Gewichtszunahme.
Vergiss nicht, dass eine gesunde Ernährung durch andere gesunde Lebensgewohnheiten ergänzt werden sollte. Regelmäßige Bewegung ist grundlegend, um alle Körperfunktionen zu verbessern und langfristig gesund zu bleiben!
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- Wium Geiker NR., Larsen ML., Dyerberg J., Stender S., Astrup A., Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed. Ugeskr Laeger, 2017.
- Pan Y., Liu B., Deng Z., Fan Y., et al., Lipid rafts promote trans fatty acid induced inflammation in human umbilical vein endothelial cells. Lipids, 2017. 52 (1): 27-35.
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