10 gesunde Menüs bei Laktoseintoleranz

Wenn du unter Laktoseintoleranz leidest, ist es wichtig, dich richtig zu ernähren. Hier sind 10 gesunde und leckere Menüs.
10 gesunde Menüs bei Laktoseintoleranz

Geschrieben von Ivan Aranaga Amengual

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Wenn du nach dem Trinken eines Glases Milch eine negative Reaktion bemerkst, leidest du möglicherweise an einer Laktoseintoleranz. Dein Körper ist in diesem Fall nicht dazu in der Lage, einige Bestandteile der Milch zu verdauen. In diesem Artikel findest du gesunde Menüs bei Laktoseintoleranz, die dir helfen sollen, dich entsprechend deiner Bedürfnisse zu ernähren.

Krämpfe, Blähungen und Durchfall sind einige der Symptome, die dich auf diese Erkrankung hinweisen können. Laktoseintoleranz entsteht, wenn der Körper nicht über die nötige Menge an Laktase verfügt, dem Enzym, das am gesamten Prozess der Milchverdauung beteiligt ist.

Wenn die Laktose nicht vom Dünndarm (dem Organ, das die meisten Nährstoffe aufnimmt) absorbiert wird, gelangt sie in den Dickdarm, wo sie von den Darmbakterien vergoren wird. Genau in diesem Moment beginnen die Beschwerden, wenn du eine Laktoseintoleranz hast.

Schauen wir uns das genauer an.

Wenn ich keine Milch trinken darf, was kann ich dann trinken?

Die Spanische Herzstiftung bestätigt, dass der Mensch normalerweise zwischen 100 und 200 Milliliter Milch pro Tag verträgt. Das entspricht zwischen 5 und 10 Gramm Laktose.

Darüber hinaus erinnert die Organisation daran, dass Milch eine der Hauptquellen für Kalzium ist. Deshalb ist es wichtig, auf eine gute Zufuhr dieses Nährstoffs zu achten. Wenn du an einer Laktoseintoleranz leidest, solltest du jedoch wissen, dass es alternative Lebensmittel gibt, die die vom Körper benötigte Menge an Kalzium liefern können.

Die Stiftung weist auf die folgenden anderen möglichen Kalziumquellen hin:

  • Sojamilch
  • Hülsenfrüchte
  • Laktosearme Milch (zur Zubereitung von leckeren Soßen, Rezepten und Desserts)
  • Getrocknete Früchte und Nüsse
  • Fisch wie Sardinen, Muscheln, Herzmuscheln, Sardellen mit Gräten u.a.
  • Geräucherte oder fermentierte Käsesorten
  • Falls du nicht genug Kalzium zu dir nimmst, kannst du auch auf Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium zurückgreifen.

Allerdings darfst du nicht vergessen, dass es ebenfalls wichtig ist, einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, um die Gesundheit der Knochen zu gewährleisten. Laut einer in der Fachzeitschrift JAMA veröffentlichten Studie kann die Einnahme dieses Vitamins die Knochendichte verbessern und damit das Risiko von Knochenbrüchen im Erwachsenenalter verringern.

Um sicherzustellen, dass dein Körper das Kalzium besser aufnimmt, solltest du laut der oben genannten Veröffentlichung der Spanischen Herzstiftung Folgendes vermeiden:

  • Gemüse wie Spinat und Rhabarber, da sie Oxalsäure enthalten, eine Substanz, die die Kalziumaufnahme behindert.
  • Kohlensäurehaltige Getränke, da sie reich an Phosphat sind.

Darüber hinaus gibt es einige Untersuchungen, die behaupten, dass bestimmte Prozesse der Laktoseintoleranz durch die Einnahme von Probiotika rückgängig gemacht werden können. Mit diesen Nahrungsergänzungsmitteln kann sich die Zusammensetzung der Darmflora verändern und so die Verwertung des Nährstoffs durch den Körper verbessern.

10 gesunde Menüs bei Laktoseintoleranz

Nachfolgend findest du 10 Vorschläge für gesunde Menüs bei Laktoseintoleranz, die du zwei Wochen lang in die Praxis umsetzen kannst. Danach kannst du kreativ werden. Denke daran, dass zu all diesen Mahlzeiten Vollkornbrot (wenn du willst) und Obst gereicht werden sollte. Schauen wir uns das mal an!

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Gesunde Menüs bei Laktoseintoleranz: 1. Woche

1. Montag

Genieße zum Start in die Woche ein sehr abwechslungsreiches und vollständiges Mittagessen:

  • Laktosefreie Vollkorn-Tomatenmakkaroni-Nudeln
  • Gebackene Seezunge
  • Gebratene grüne Bohnen
  • Feldsalat, Apfel- und Selleriesalat

Für die letzte Mahlzeit des Tages kannst du hingegen Folgendes zubereiten:

  • Gegrillte Schweinelende
  • Kartoffelpüree

2. Dienstag

Gesunde Menüs bei Laktoseintoleranz
Salat schmeckt immer gut. Außerdem liefert er eine Menge Nährstoffe. Sei aber vorsichtig mit den Dressings!

In diesem Fall ist das Mittagessen etwas einfacher, aber trotzdem sehr nahrhaft und schmackhaft:

  • Laktosefreier Salat aus Kopfsalat, Tomaten, Möhren und gekochtem Schinken
  • Gedünstete Linsen mit Gemüse

Beim Abendessen kannst du dich für ein Gericht entscheiden:

  • Reissuppe
  • Ratatouille mit Manchego (mit laktosefreier Tomatensauce)

3. Mittwoch

Wir sind bereits in der Mitte der Woche angekommen und dein Körper merkt vielleicht schon den Unterschied, wenn du dich ein paar Tage lang laktosefrei ernährst. Bereite dein Mittagessen zu:

  • Kürbiscreme (hausgemacht ohne Milchprodukte)
  • Gebackener Seehecht
  • Eine gebackene Kartoffel

Um den Tag zu beenden, hast du diese Möglichkeit:

  • Tomatensalat
  • Mit Tofu gefüllte Zucchini
  • Gebratener Spinat

4. Donnerstag

Zum Mittagessen kannst du Folgendes genießen:

  • Paella mit braunem Reis und Gemüse (Karotten, grüne Bohnen und Erbsen)
  • Gebratenes Hähnchen
  • Salat aus Kopfsalat, Tomaten, Mais und Spargel

Die letzte Mahlzeit des Tages wird dir sicherlich ebenfalls schmecken, wenn du Folgendes zubereitest:

  • Spieße mit Pilzen, Zwiebeln und Paprika
  • Gebackene Anchovis
  • Kartoffeln mit Zwiebeln und Paprika

5. Freitag

Wir haben den letzten Tag der ersten Woche erreicht. Heute sollte dein Mittagessen aus Folgendem bestehen:

  • Eintopf mit Kichererbsen und Nudeln
  • Kartoffelomelett
  • Gebratene Zucchini

Zum Abendessen wirst du viele Geschmacksrichtungen und Farben genießen, wenn du Folgendes zubereitest:

  • Salat aus Kopfsalat und Tomaten
  • Selbstgemachte Pizza mit Thunfisch und schwarzen Oliven

Gesunde Menüs bei Laktoseintoleranz: 2. Woche

6. Montag

Nach der Wochenendpause sollte dein Mittagessen in dieser Woche einige notwendige Nährstoffe enthalten, die du aus den folgenden Lebensmitteln beziehen kannst:

  • Salat mit Kopfsalat, Tomate und gekochtem Huhn
  • Gedünstete Kichererbsen mit Gemüse

Zum Abendessen empfehlen wir:

  • Eintopf (Karotten, Artischocken, grüne Bohnen)
  • Rührei mit Kartoffeln

7. Dienstag

Gesunde Menüs bei Laktoseintoleranz - Nudelsuppe
Wie wäre es mit einer Nudelsuppe zum Abendessen? Sie ist hervorragend geeignet, wenn du eine Laktoseintoleranz hast.

Dein dreigängiges Mittagessen kann aus den folgenden Mahlzeiten bestehen:

  • Eine leichte Karottencremesuppe (selbstgemacht, milchfrei)
  • Kalbsfleischbällchen in Sauce
  • Gebratener brauner Reis

Zum Abendessen kannst du Folgendes genießen:

  • Nudelsuppe
  • Gebackener Fisch
  • Kleiner Salat aus Kopfsalat und Tomaten

8. Mittwoch

Zum Mittagessen empfehlen wir:

  • Spinat-Apfel-Tomatensalat
  • Fisch mit Pellkartoffeln

Zum Abschluss des Tages kannst du zwei leckere Gerichte genießen:

  • Gebackene Aubergine mit natürlicher Tomatensauce
  • Hausgemachte Fischkroketten (ohne Milch)

9. Donnerstag

Die Woche ist fast vorbei. Dein Mittagessen kann aus den folgenden drei Gängen bestehen:

  • Gebratene Spaghetti mit Karotten und Zucchini
  • Gebackener Pangasius
  • Gebratene Champignons

Am Donnerstagabend kannst du folgendes Abendessen genießen:

  • Karotten-Gurken-Tomatensalat
  • Hausgemachte Hühnerfrikadellen
  • Gebratener brauner Reis

10. Freitag

Zum Mittagessen kannst du Folgendes genießen:

  • Bohnen mit Gemüse
  • Ein französisches Omelett
  • Salat aus Kopfsalat, Tomaten und Mais

Hier findest du ein weiteres Rezept: Gluten- und laktosefreie Hafer-Muffins

Zum Abendessen empfehlen wir:

  • Gemüsesuppe (mit Lauch, Blumenkohl und Karotten)
  • Gebackene Seebrasse
  • Eine gebackene Kartoffel

Schmackhafte Ernährung ist auch bei Laktoseintoleranz möglich!

Alle diese Rezepte sind toll, wenn du eine Laktoseintoleranz hast. Außerdem liefern sie viele gesunde und wichtige Nährstoffe für den Körper. Wirst du diesen Ernährungsplan ausprobieren?

Anhand der hier vorgestellten Menüs lässt sich erkennen, dass eine Laktoseintoleranz kein Hindernis für eine gesunde und schmackhafte Ernährung darstellt. Vergiss aber nicht, eine/n Ernährungsspezialistin/en oder deine/n Ärztin/Arzt um Rat zu fragen. So erhältst du die besten Ratschläge, um sicherzustellen, dass du alles bekommst, was dein Körper braucht.

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  • Oak SJ., Jha R., The effects of probiotics in lactose intolerance: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. 59 (11): 1675-1683.
  • Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.

Die Inhalte dieser Publikation dienen nur zu Informationszwecken. Sie können keinesfalls dazu dienen, die Diagnosen, Behandlungen oder Empfehlungen eines Fachmanns zu unterstützen oder zu ersetzen. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Spezialisten Ihres Vertrauens und holen Sie dessen Zustimmung ein, bevor Sie mit irgendeinem Verfahren beginnen.