Ernährung in der Menopause
Die Ernährung in der Menopause ist ein Schlüssel zu einem stabilen Körpergewicht. Die Angst vor einer ungewollten Gewichtszunahme belastet viele Frauen vor und in der Menopause. Doch wer sich richtig ernährt, kann diesbezüglich entspannt bleiben.
Ändert sich die Ernährung in der Menopause?
Es ist ein Irrglaube, dass man die Ernährung in der Menopause komplett ändern müsse. Im Gegenteil: wer schon vor den Wechseljahren eine gesunde Ernährung gepflegt hat, muss hinsichtlich seiner Ernährung in der Menopause nichts verändern. Höchstens vielleicht Sojaprodukte probieren. Die Menopause an sich sorgt nicht unweigerlich für Übergewicht…
Gewichtzunahme ist – egal in welcher Lebensphase – immer das Ergebnis eines unvorteilhaften Verhältnisses von Aufnahme und Verbrauch von Energie. Also: zu großer Nahrungsaufnahme bei zu geringem Energiebedarf. Das hat zunächst nichts mit den Wechseljahren zu tun, sondern mit falschem Essverhalten.
Während der Wechseljahre kommt es oft zu einer Gewichtszunahme, weil der Hormonhaushalt zunächst aus den Fugen gerät und sich die Frauen auch psychisch in einer Umbruchphase befinden, die nicht selten zu veränderten Essgewohnheiten führt. Die Ernährung in der Menopause verändert sich unbewusst, aber doch mit „speckigem“ Ergebnis.
Auch veränderte Lebensumstände mit weniger Bewegung, mehr (gutem) Essen, veränderten Freizeitaktivitäten (Kaffeeklatsch statt Fahrradtour) und höherem Alkoholkonsum (das gute Glas Wein…) führen zu einer Gewichtszunahme.
Es hat nicht immer mit den Wechseljahren per se zu tun, dass es zu einer Gewichtszunahme kommt! Folgende Tipps können helfen:
Probiere Sojaprodukte aus
In einigen Studien konnte nachgewiesen werden, dass die Phyto-Östrogene aus Sojabohnen dabei helfen, die Wechseljahre besser zu überstehen.
Mittlerweile gibt es diese Wirkstoffe auch in Tabletten zu kaufen, aber da Sojaprodukte generell sehr gesund und auch fettarm sind, solltest du diese immer häufiger in deine Ernährung in der Menopause einbauen.
Erfahre mehr:
Sonne für starke Knochen
Zur Vorbeugung von Osteoporose ist es nicht nur während der Wechseljahre sinnvoll, kalziumreiche Lebensmittel zu konsumieren und etwas Sport zu treiben. Bedenke, dass der Körper Kalzium nur in Verbindung von Vitamin D3 in die Knochen einbauen kann! Bewegung an der frischen Luft ist daher doppelt wichtig!
Dein Körper kann den Einbauhelfer des Calciums, Vitamin D, mit Hilfe von UV-B-Strahlung ganz von allein herstellen. Lasse beim Arzt bei einer Blutuntersuchung untersuchen, wie gut es um deine Versorgung mit Vitamin D steht und ergänze gegebenenfalls.
Ernährung in der Menopause: Sättigende Ballaststoffe
Ballaststoffe sind nicht nur extrem wichtig in der Vorbeugung von Darmkrebs, für eine optimale Verdauung und zum Erhalt einer gesunden Darmflora, sondern auch im Kampf gegen Übergewicht!
Durch einen hohen Ballaststoffanteil in der Nahrung steigt dein Blutzuckerspiegel weniger steil an und auch das Sättigungsgefühl hält wesentlich länger an. Wenn du länger satt bist, isst du automatisch weniger (besser: nichts!) zwischendurch.
Vollkornprodukte enthalten wesentlich mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Somit halten sie länger satt, sättigen besser und versorgen dich besser mit nötigen Mineralien und Vitaminen. Achte darauf, echte Vollkornprodukte und nicht nur mit Karamell oder Zuckerkulör dunkel gefärbte Backwaren zu kaufen!
Ernährung in der Menopause: Thema Fett und Zucker
Zucker braucht kein Mensch, denn wir stellen ihn in unserem Körper aus Getreideprodukten selbst her. Lies die Etiketten und streiche Zucker komplett aus deiner Ernährung! Zucker hat wirklich „leere“ Kalorien, denn Zucker enthält weder Vitamine noch Ballaststoffe noch Mineralien noch sonst etwas, was gesund sein könnte.
Fett hat die höchste Kaloriendichte, was bedeutet, dass ein „kleines bisschen“ schon „ein großes Etwas“ zu viel sein kann. Und das sehr schnell. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, solltest du dich grundsätzlich fettarm ernähren und nur hochwertige, pflanzliche Fette wie z.B. Raps- oder Leinöl verzehren.
Richtig trinken
Der menschliche Körper eines Erwachsenen besteht zu 65% aus Wasser, das Gehirn sogar aus bis zu über 80%!
Um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, braucht unser Körper also immer genug Flüssigkeitsnachschub. Am besten, in Form von reinem Wasser. Achte darauf, dass das Wasser, das du trinkst, mineralreich ist.
Verzichte bitte unbedingt auf durch Aromen oder andere Zusatzstoffe um Kalorien „angereichertes Wasser“!
Ein kleines Rechenbeispiel: 2,5 Liter Apfelsaftschorle schlagen mit 700 Kalorien zu Buche, das ist fast mehr als eine komplette Mahlzeit, die du dann einfach so zusätzlich trinkst. Als reines Wasser wäre die Kalorienbilanz gleich Null.
Wasser füllt den Magen und sorgt dafür, dass dein Sättigungsgefühl früher eintritt. Trinke daher vor jeder Mahlzeit einen halben Liter Wasser. Trinkst du den halben Liter in einem Zug und das eiskalt, verbrennt dein Körper sogar ein klitzekleines bischen Kalorien bei der Aufgabe, die große Portion Eiswasser auf Körpertemperatur zu erhitzen. Das funktioniert aber nicht, wenn du Schluck für Schluck zur Mahlzeit trinkst!
Die Ernährung in der Menopause sollte also grundsätzlich – wie auch in allen anderen Phase deines Lebens – eine ballaststoffreiche, zucker- und fettarme Ernährung sein, die du mit Sojaprodukten und calciumreichen Lebensmitteln ergänzen solltest.
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- Wellons M., Ouyano P., Schreiner PJ., Herrington DM., et al., Early menopause predicts future coronary heart disease and stroke: the multi ethcnic study of ahterosclerosis. Menopause, 2013.
- Lizcano F., Guzmán G., Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause. Biomed Res Int, 2014.
- Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.
