Einfache Übungen für einen gesunden Rücken
Es gibt viele Faktoren, die zu einer schlechten Rückengesundheit beitragen können. Sie reichen von Bewegungsmangel über die Art der Arbeit und körperliche Überanstrengung bis hin zum Alter. Auch Sport kann eine Rolle spielen.
Es gibt viele Ursachen, die zu Schmerzen in verschiedenen Bereichen der Lendenwirbelsäule beitragen können. Es gibt jedoch auch Möglichkeiten, Schmerzen und Verletzungen zu lindern und vorzubeugen, indem man eine Reihe von Übungen durchführt. In diesem Artikel stellen wir dir eine Routine vor, die du ausprobieren kannst, um deinen Rücken gesund zu erhalten.
Die Vorteile eines gesunden Rückens
Manchmal leiden wir unter Rückenschmerzen oder Hexenschuss. Das kommt sehr häufig vor. Tägliche Büroarbeit vor dem Computer, Bewegungsmangel, schlechte Körperhaltung und Überanstrengung führen häufig zu Rückenproblemen.
Um die Vorteile eines gesunden Rückens zu verstehen, muss man sich nur vorstellen, was passiert, wenn er nicht gesund ist. Ein gesunder Rücken bietet uns folgende Vorteile
- Keine Schmerzen beim Sitzen oder morgens beim Aufstehen.
- Wir haben die ganze Zeit eine bessere Haltung.
- Wir schützen die Wirbelsäule und vermeiden Schmerzen in Nacken, Kopf, Schultern, Taille und Gliedmaßen.
- Chronische Müdigkeit wird vermieden und wir haben mehr Energie. Mobilität und Flexibilität werden erhöht.
- Wir atmen besser und der Kreislauf wird angeregt.
- Wir sparen Geld bei den Gesundheitskosten, von Therapien bis hin zu entzündungshemmenden und schmerzstillenden Medikamenten.
Übungen für einen gesunden Rücken
Im Folgenden beschreiben wir einige Übungen, die du ausprobieren kannst, um deinen Rücken gesund zu halten. Ziel dieser Übungen ist es, diesen Körperteil zu dehnen und zu bewegen, um ihn zu stärken. Dies ist besonders wichtig, wenn wir viele Stunden im Sitzen oder Stehen verbringen.
Es sind nützliche Übungen, um Schmerzen zu lindern oder ihnen vorzubeugen und sogar um die Haltung beim Gehen oder Sitzen zu verbessern. Sie helfen auch, sich von Schmerzen oder Verletzungen zu erholen, die durch Ermüdung oder Überanstrengung entstanden sind.
Es gibt verschiedene Arten von Rückenübungen. Sie lassen sich in drei Gruppen einteilen:
- Dehnübungen: Sie helfen, die Wirbelsäule zu entspannen und können bei Schmerzen hilfreich sein.
- Beweglichkeit: Wie der Name schon sagt, helfen sie, Muskeln, Sehnen und Gelenke zu bewegen.
- Kraft: Diese Art von Übungen hilft, die Muskeln zu kräftigen.
Im Folgenden findest du eine Übungsroutine, die man durchführen kann, um den Rücken gesund zu halten, indem man die verschiedenen Arten kombiniert. Wir beginnen mit dem Kopf und arbeiten uns bis zum Nacken, den Schultern und schließlich zur Lendenwirbelsäule vor.
Schulterdehnung
Im Stehen mit leicht gespreizten Beinen, sodass die Fersen mit der Hüfte abschließen, die Fingerspitzen auf die Schultern legen (rechte Hand, rechte Schulter).
Die Ellbogen in kreisenden Bewegungen erst nach vorne, dann nach hinten bewegen und so weit wie möglich strecken. Achte darauf, aufrecht zu stehen, ohne das Becken zu bewegen oder zu wackeln.
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Trapez dehnen
Neige und drehe deinen Kopf mit der rechten Hand leicht über dein linkes Ohr, als würdest du an deinem Kopf ziehen.
Die Bewegung sollte tief, aber sanft und langsam sein. Halte die Position einige Sekunden und wechsle dann die Hand. Wiederhole das Ganze, aber ziehe diesmal nach hinten. Du kannst diese Dehnung im Sitzen oder im Stehen durchführen.
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Seitliche Dehnung
Die gleiche Position wie zuvor. Die rechte Hand zur Decke heben und den Oberkörper nach links beugen. Stütze die andere Hand in die Taille oder lege sie auf den Bauch.
Du wirst spüren, wie sich deine seitliche Muskulatur von der Taille bis zu den unteren Rippen anspannt. Halte diese Position für einige Sekunden und beuge dich dabei leicht vor, um dich weiter zu dehnen. Dann wechsle und mache das Gleiche mit dem anderen Arm.
Dehnung des Erector Spinae
Beuge deinen Oberkörper in aufrechter Position, am besten auf einem Hocker, nach vorne, bis die Brust die Oberschenkel berührt. Bringe in dieser Position Füße und Hände zusammen und halte diese Position für einige Sekunden.
Eine Variante dieser Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden, allerdings nur, wenn man so flexibel ist, dass der Kopf bis zu den Knien reicht. Dadurch werden die hinteren Beinmuskeln gedehnt.
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Katze-Kuh
Bei dieser Übung mit dem ungewöhnlichen Namen handelt es sich um eine Yoga-Position. Dazu sollte man im Vierfüßlerstand sein. Die Hände sind dabei mit den Schultern und die Knie mit den Hüften auf einer Linie.
Aus dieser Position senkst du deinen Kopf und bewegst dein Kinn in Richtung Brust, während dein Bauch sich zusammenzieht. Hebe dann den Kopf, beuge die Taille und bewege die Brust nach vorne und die Schultern nach hinten.
Das hört sich vielleicht kompliziert an, ist aber ganz einfach. Du solltest diese Bewegung langsam ausführen, um Verletzungen zu vermeiden, besonders wenn du deine Taille in einen Bogen bringst. Es ist auch wichtig, auf die Atmung zu achten. Atme ein, wenn du den Kopf hebst, und atme aus, wenn du ihn senkst.
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Die Kobra
Jetzt kommen wir zu einem weiteren Tier. Diesmal ist es die Kobra. Diese Übung wird mit dem Gesicht nach unten auf einer Gymnastikmatte ausgeführt, wobei die Handflächen neben den Schultern auf dem Boden liegen.
Drücke mit den Händen und strecke die Arme, um den Oberkörper langsam vom Boden abzuheben. Das Becken bleibt in Kontakt mit der Matte. Die Arme müssen nicht ganz durchgestreckt werden. Die Position sollte einige Sekunden gehalten werden. Versuche, den Nacken dabei entspannt zu halten.
Das “Ellenbogenbrett”
Führe diese Übung mit dem Gesicht nach unten auf einer Matte aus. Die Unterarme sollten parallel zum Körper sein. Das Körpergewicht mit den Unterarmen abstützen und mit den Ellbogen und Zehenspitzen halten. Diese Position 15 Sekunden oder etwas länger halten.
Gesäßbrücke (Bridging)
Diese Übung wird auf der Gymnastikmatte durchgeführt, aber diesmal mit dem Gesicht nach oben. Die Knie sind gebeugt, die Fersen nahe am Gesäß, die Hände seitlich, mit den Handflächen nach unten.
Hebe das Becken an, sodass Kniekehlen und Schulterblätter eine gerade Linie bilden. Diese Position einige Sekunden halten. Diese Übung kräftigt die Muskulatur zum Aufrichten des Körpers sowie die Bauch- und Gesäßmuskulatur.
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Seitstütz (Seitliche Planke)
Auf die Seite legen, den Ellbogen unter die Schulter legen, mit dem Unterarm und den Füßen abstützen und eine diagonale Position einnehmen. Die Hüfte sollte den Boden nicht berühren. Diese Position einige Sekunden halten. Dann wechsle die Seite und stütze dich mit dem anderen Unterarm ab.
Knie zur Brust führen
Wir befinden uns wieder auf der Matte und legen uns mit dem Gesicht nach oben hin. Versuche, mit den Händen auf den Knien, diese zur Brust zu führen und die Position einige Sekunden zu halten. Du kannst beide Knie gleichzeitig oder abwechselnd zur Brust führen.
Ein gesunder Rücken bedeutet auch einen gesunden Körper
Diese Übungsanleitung nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Sie kann ein paar Mal pro Woche in 30 Minuten durchgeführt werden. Die Vorteile sind jedoch zahlreich.
Alle diese Übungen sind äußerst nützlich, um den Rücken gesund zu erhalten, Schmerzen zu lindern, Verspannungen vorzubeugen und eine gesunde Körperhaltung zu bewahren. Sie können sogar Menschen mit Bandscheibenvorfällen helfen, wenn sie im richtigen Rhythmus und mit den richtigen Vorsichtsmaßnahmen durchgeführt werden.
Natürlich sollte körperliche Aktivität immer unter Berücksichtigung des Alters, des Gesundheitszustands und der körperlichen Verfassung des Einzelnen und am besten unter fachkundiger Anleitung durchgeführt werden. Du solltest grundlegende Vorsichtsmaßnahmen treffen, um Verletzungen zu vermeiden. Denke daran, dass etwas nicht stimmt, wenn du Unwohlsein, Schmerzen oder Erschöpfung verspürst, und dass es besser ist, in diesem Fall mit den Übungen aufzuhören.
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