Drei Abnehmdiäten ohne gesundheitliche Risiken

26 Oktober, 2019
Es gibt viele Möglichkeiten, an Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu riskieren. Am besten lässt du dir  von einem Ernährungsberater helfen, der eine spezielle Diät für dich zusammenstellen kann. Zusätzlich haben wir heute einige hilfreiche Tipps für dich. 

Die meisten Diäten sind langfristig nicht haltbar und auch nicht sinnvoll. Radikale Ernährungsumstellungen sind außerdem meist auch gesundheitsschädlich. Doch wir stellen dir heute drei Abnehmdiäten vor, mit denen du auf gesunde Weise dein Idealgewicht erreichen kannst.

Abnehmdiäten ohne gesundheitliche Risiken

Eine richtige und vielseitige Ernährung ist ausschlaggebend, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und auch zu halten. Mit einem vielseitigen Ernährungsplan kannst du deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Aus einer im Journal of Research in Medical Sciences veröffentlichten Studie geht hervor, dass die Reduzierung von Kalorien dabei wichtig ist.

Die Energie- und Nährstoffbedürfnisse sind jedoch bei jeder Person abhängend vom Alter, den Lebensgewohnheiten und dem gesundheitlichen Zustand verschieden.

Wir präsentieren dir anschließend verschiedene Möglichkeiten, um einfacher an Gewicht zu verlieren, ohne dadurch die Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Trotzdem empfehlen wir dir, dich von einem Ernährungsberater unterstützen zu lassen, der den Ernährungsplan genau auf deine individuellen Bedürfnisse abstimmen kann.

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1. Effektive Abnehmdiäten: Ketogene Ernährung

Zwar war diese Ernährungsform anfangs kontrovers, doch inzwischen betrachtet man sie als eine der besten Möglichkeiten, das Körpergewicht auf gesunde Weise zu reduzieren. Dies wird auch durch eine Studie bestätigt, die im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht wurde.

Bei dieser Diät geht es darum, die Kohlenhydrate auf ein Minimum zu reduzieren. Es wird nicht die Menge der verspeisten Nahrungsmittel eingeschränkt, allerdings die Lebensmittelgruppen. Das heißt, dass du von den erlaubten Lebensmitteln so viel essen kannst, wie du willst. Deshalb fällt es nach der Umstellung nicht allzu schwer, die Diät tatsächlich durchzuhalten.

Die Schwierigkeit liegt allerdings darin, dass es insbesondere in den ersten Wochen zu einem Abstinenzsyndrom kommen kann, da kein Zucker konsumiert wirdSobald allerdings diese Wirkung überwunden ist, und wenn die Diät richtig ausgeführt wird, ist es danach relativ einfach, sich daran zu halten.

Die ketogene Diät ist auch langfristig sicher und schadet der Gesundheit nicht, wenn die täglich empfohlene Menge an Protein nicht überschritten wird. Es empfehlen sich 0,8 g pro Kilo Körpergewicht. Es gibt auch einige Abänderungen der Diät, die es leichter machen sollen, sie durchzuhalten. So werden in manchen Fällen Kohlenhydrate ab einer bestimmten Tageszeit reduziert.

Effektive Abnehmdiäten: Ketogene Ernährung
In der ketogenen Ernährung wird die Einnahme von Kohlenhydraten stark reduziert. Deshalb zählt sie derzeit zu den effektivsten Abnehmdiäten, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

2. Gesunde Abnehmdiäten: Intervallfasten

Diese Methode besteht darin, längere Fastenperioden (mindestens 16 Stunden) einzulegen und die Zeit, in der man isst auf eine gewisse Stundenanzahl (8 Stunden) zu begrenzen. Aus einer Studie, die in der Zeitschrift Annual Review of Nutrition veröffentlicht wurde, geht hervor, dass Intervallfasten mittel- und langfristig gesundheitsfördernd ist und den Gewichtsverlust fördert. Außerdem kann sich damit der Stoffwechsel verbessern.

Das Durchhalten ist relativ einfach, da es verschiedene Strategien gibt, den Hunger, der nach dem Aufwachen durch das appetitanregende Hormon Ghrelin entsteht, zu stillen, ohne zu frühstücken. Denn eine Tasse Kaffee auf nüchternen Magen ist erlaubt und macht die Wartezeit während der Fastenperiode einfacher. 

Eine Kombination mit der ketogenen Diät oder einer Einschränkung von Kohlenhydraten ab einer bestimmten Tageszeit ist möglich, um die Resultate zu optimieren. Dabei gibt es verschiedene Protokolle, wobei das Intervall 16:8 nicht sehr restriktiv ist und ausgezeichnet funktioniert. Dabei muss man nur auf das Frühstück oder das Abendessen verzichten. Eine weitaus aggressivere Form ist beispielsweise alle zwei bis drei Tage einen ganzen Tag lang zu fasten.

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3. Die Atlantische Diät

Hier handelt es sich um eine Version der Mittelmeerdiät, die jedoch insbesondere mehr Fisch als Fleisch umfasst, und sehr wirksam sein kann, wie aus einer Studie, die in der Zeitschrift BMC Public Health veröffentlicht wurde, hervorgeht. Allerdings wird der Konsum von Brot reduziert und die Diät enthält auch keinen Wein zum Schutz der kardiovaskulären Gesundheit.

Diese Ernährungsform ist in den Ländern des Nordens recht verbreitet und garantiert die ausreichende Aufnahme von Vitamin D durch Fettfisch und Milchprodukte. Auch Gemüse ist in dieser Diät grundlegend, Kohlenhydrate bilden jedoch nicht die Grundlage der Lebensmittelpyramide. Gesunde Fette aus Pflanzenölen und Trockenfrüchten spielen darin allerdings eine wichtige Rolle. Vorteilhaft ist auch die Aufnahme von Avocados.

Man kann die Atlantische Diät mit dem Intervallfasten kombinieren, um von allen Vorzügen zu profitieren und ein gesundes Gewicht zu erreichen. Es handelt sich um eine Ernährungsform, welche die Herzgesundheit fördert. Wichtig ist, eine Vielfalt von Obst und Gemüse zu verspeisen und verschiedene Fettfischarten in den Speiseplan einzubauen (blauer Fisch ist besser als weißer).

gesunde Abnehmdiäten mit Fisch und Gemüse
Der Vorteil dieser Diät ist, dass sie relativ einfach umzusetzen ist und Vieles mit der mediterranen Diät gemeinsam hat.

Welches ist die beste Option?

Die ketogene Diät ist vermutlich am schwierigsten umzusetzen. Brot und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel sind in unserer Ernährung sehr verbreitet, deshalb fällt es vielen schwer, den Konsum einzuschränken. Außerdem können in den ersten Tagen Müdigkeit und andere Beschwerden auftreten, bis sich der Körper an die Ketose gewöhnt.

Die Atlantische Diät ist möglicherweise die einfachste und praktischste Art, an Gewicht zu verlieren. Du musst nur mehr Fisch in deine Ernährung einbauen und Kohlenhydrate nicht priorisieren. Außerdem ist es wichtig, den Alkoholkonsum einzuschränken, was eine wichtige und vielfach anerkannte Maßnahme ist, um das Gewicht zu reduzieren.

Wenn du die Atlantische Diät zusätzlich mit Intervallfasten kombinierst, wirst du sehr zufriedenstellende Ergebnisse erreichen. Ein ganzer Fastentag kann schwierig sein, wenn man nicht daran gewöhnt ist. Doch der Verzicht auf das Frühstück oder Abendessen, um 16 Stunden zu fasten und nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden zu essen, ist gar nicht so schwierig. Bevor du mit einer Abnehmdiät beginnst, solltest du dich jedoch immer von einem Experten beraten lassen!

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