Die zehn Gebote für gesunde, kräftige Knochen
Was kann man für gesunde, kräftige Knochen tun? Die Worte Osteoporose und Frau werden sehr häufig in einem Atemzug genannt.
Wir sind es, die hauptsächlich an dieser Erkrankung leiden, die zwar wesentlich durch genetische Faktoren beeinflusst wird, der wir aber mit einem gesunden Lebensstil und einer ausgeglichenen Ernährung durchaus begegnen können.
Wenn von Osteoporose die Rede ist, stellen wir uns dazu in der Regel Frauen im Alter von 55 bis 70 Jahren vor. In diesem Lebensabschnitt sind unsere Knochen besonders zerbrechlich und das Risiko eines Bruches ist wesentlich erhöht.
Es ist richtig, dass der Östrogenspiegel mit Einsetzen der Menopause abnimmt und dass im Zuge dessen die Knochendichte sinkt. Der Calciumgehalt unserer Knochen nimmt jedoch schon ab dem 30. Lebensjahr ab, weshalb erste Gegenmaßnahmen bereits in jungen Jahren ergriffen werden sollten.
Eine calciumreiche Diät für kräftige Knochen, die wir über Jahre einhalten, kann das Osteoporoserisiko stark mindern und Abnutzungserscheinungen vorbeugen.
Und auch wenn du zum jetzigen Zeitpunkt schon unter Osteoporose leidest, ist es dir mit Hilfe der folgenden zehn (Knochen-)Gebote ebenfalls möglich, deine Knochen zu stärken und deine Knochendichte zu erhöhen.
1. Kontrolle des Körpergewichts für kräftige Knochen
Versuche, ein Gleichgewicht zwischen deiner Körpergröße sowie deinem Lebensalter zu finden. Wir haben alle ein Idealgewicht, mit dem wir uns dann wohl fühlen, das unsere Gesundheit nicht einschränkt.
Es geht auf keinen Fall darum, “ganz besonders schlank” zu sein, denn auch für das Gewicht gilt: Extreme sind nie gesund.
Übergewicht belastet unsere Knochen stark, verursacht frühe Abnutzungserscheinungen sowie Schwäche.
Untergewicht dagegen stellt an unseren Stoffwechsel hohe Ansprüche und der muss letzte Reserven mobilisieren, um seinen Bedarf zu decken, dabei greift er auch auf das in den Knochen enthaltene Calcium zurück. Denke als immer daran, ein gesundes Mittelmaß zu finden.
2. Die Bedeutung von Vitamin D für kräftige Knochen
Vitamin D bekommst du als Nahrungsergänzungsmittel in der Apotheke. Es stärkt unsere Knochen und sorgt dafür, dass das gesamte Calcium, das wir über die Nahrung zu uns nehmen, auch an seinem Bestimmungsort ankommt und nicht wieder ausgeschieden wird.
Wenn Lachs und entsprechend angereicherte Milch auch als Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt gelten, so sind die absoluten Werte doch immer noch sehr gering.
Es ist deshalb auf jeden Fall empfehlenswert, Rücksprache mit deinem Arzt zu halten und bei Bedarf auf die genannten Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
3. Die Vorteile von Vitamin K
Hast du schon einmal von Vitamin K gehört? Es ist wahrscheinlich weniger bekannt als Vitamin C, aber zur Regeneration von Knochengewebe ist es unverzichtbar.
So trägt es zu gesunden, belastbaren Knochenstrukturen bei. Wir dürfen nicht vergessen, dass es sich beim Knochen um lebendes Gewebe handelt, dass mit Nährstoffen versorgt und regelmäßig erneuert werden muss.
In diesem Sinne raten wir dir, auf folgende Lebensmittel in deinem Speiseplan zu achten:
- Spinat
- Brokkoli
- Mangold
- Kresse
- Salat
4. Sind Milchprodukte gut für die Knochen?
Wie du vielleicht weißt, sind Milchprodukte sehr umstritten. Fördern sie unsere Gesundheit oder schaden sie ihr?
Milchprodukte enthalten tierisches Protein, das nicht von jedem gut verdaut werden kann, und deshalb solltest du für dich selbst entscheiden, ob du dich nach einem Glas Milch gut fühlst oder nicht.
Es gibt Milch, die mit Calcium sowie Vitamin D angereichert ist und die zur Gesunderhaltung der Knochen sehr gut geeignet sein kann. Es gibt überdies auch andere Lebensmittel, die sehr viel Calcium enthalten. Als Alternativen stehen dir zur Verfügung:
- Tofu
- Angereicherte Getreideerzeugnisse
- Sardinen in Öl
- Lachs
- Griechischer Joghurt
- Tahina (eine calciumreiche Paste, die du im Reformhaus sowie im gut sortierten Supermarkt kaufen kannst und die auf Basis von Sesamsamen zubereitet wird)
5. Vorsicht mit Vitamin E!
Vitamin E ist besonders in Sonnenblumenöl, Avocado, Mandeln sowie Erdnüssen enthalten. In Nature Medicine wurde kürzlich eine Studie veröffentlicht, nach der ein übermäßiger Konsum von Vitamin E die Bildung von Osteoklasten anregt.
Hierbei handelt es sich um Zellen, die Knochengewebe abbauen und dann so das Auftreten einer Osteoporose fördern.
Obwohl Vitamin E ein hervorragendes Antioxidans ist, sollte es dem Körper daher nicht im Übermaß zugeführt werden. Das heißt, du solltest nicht jeden Tag mit Sonnenblumenöl kochen. Olivenöl ist häufig die bessere Alternative, um deine Knochen gesund zu erhalten.
6. Meide zuckerhaltige Erfrischungsgetränke für kräftige Knochen
Gegen den Konsum zuckerhaltiger Limonaden ein- oder zweimal pro Woche ist nichts einzuwenden. Du solltest allerdings daran denken, dass in diesen Getränken eine Säure enthalten ist, die die Knochen direkt angreift. Genieße sie daher in Maßen!
7. Vorsicht mit rotem Fleisch
Rotes Fleisch ist sehr reich an tierischem Protein, das zu Substanzen verstoffwechselt wird, die im Blut befindliches freies Calcium binden und so verhindern, dass es in die Knochen eingebaut wird. Ersetze es durch mageres Fleisch wie das von Hühnchen oder Truthahn.
8. Meide Tabak
Diesen Ratschlag geben wir dir sehr oft. Es gibt keine gesundheitsschädlichere Angewohnheit als das Rauchen. Das in den Zigaretten enthaltene Nikotin kann die Knochendichte sogar verringern.
9. Kaffee ist okay, in Maßen
Kaffee ist gesund, wenn wir ihn in Maßen genießen. Erlaubt sind nicht mehr als zwei Tassen täglich (200 ml).
Mehr zum Thema erfährst du in diesem Artikel: Kaffee – Wie viel ist gesund?
10. Ja zur Bewegung
Es ist nicht notwendig, den nächsten Marathon mitzulaufen oder viel Geld in ein Fitnessstudio zu investieren. Unsere Knochen sind für moderate Bewegung besonders dankbar, für einen täglichen Spaziergang etwa oder für ein, zwei Besuche im Schwimmbad pro Woche.
Körperliche Aktivität stärkt unsere Knochen, hält uns fit und macht Spaß.
Und welche Tipps setzt du gleich heute um?
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
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- Norman AW. Intestinal Calcium Absorption: a Vitamin DHormone-Mediated Adaptive Response., Am J Clin Nutr 1999;51:290.
- Ernesto Mota-Blancas, Eduardo Perales-Caldera. Los mecanismos de absorción de calcio y los modificadores de absorción con base para la elaboración de una dieta de bajo costo para pacientes osteoporóticas. (México, 1999). anmm.org.mx/bgmm/1864_2007/1999-135-3-291-304.pdf
