Die ketogene Diät: Ein beispielhafter Menüplan für 7 Tage

Die ketogene Diät kann interessante Vorteile für Gesundheit und Gewicht bringen, wenn sie richtig durchgeführt wird. Hier findest du einen beispielhaften Menüvorschlag für sieben Tage.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Letzte Aktualisierung: 04. April 2024

Die ketogene Diät wurde bereits vor 100 Jahren erstmals bei Kindern mit schwer kontrollierbarer Epilepsie angewandt. Heute ist sie die wichtigste nicht-pharmakologische Option zur Behandlung dieser Krankheit. Aber auch als Verbündeter beim Abnehmen ist sie zum Trend geworden, da viele Prominente für sie geworben haben.

Woraus besteht sie? Die ketogene Diät gilt als unkonventionelle Diät, da die Hauptenergiequelle Fett und Eiweiß anstelle von Kohlenhydraten ist. Aus diesem Grund ist es manchmal mühsam, einen Speiseplan zu planen. Daher haben wir dir in diesem Artikel einen beispielhaften Menüplan für 7 Tage zusammengestellt.

Wie funktioniert die ketogene Diät?

Um ein bisschen besser zu verstehen, was bei der ketogenen Diät – auch Keto-Diät genannt – passiert, müssen wir mit der Tatsache beginnen, dass bei herkömmlichen Diäten Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle verwendet werden. Bei der ketogenen Diät hingegen werden diese auf ein Minimum von 50 bis 60 Gramm pro Tag reduziert, während die Aufnahme von Fetten erhöht wird.

Experten zufolge führt dies den Körper in einen Stoffwechselzustand, der als “Ketose” bezeichnet wird. Da er keine Energie aus Kohlenhydraten verarbeiten kann, ist er gezwungen, gespeicherte Fette zu verbrennen. Bei diesem Prozess entstehen Ketone, die als Brennstoff verwendet werden – daher ist die Keto-Diät so effektiv bei der Gewichtsabnahme.

Die Keto-Diät enthält vor allem Eiweiß und fetthaltige Lebensmittel, wie zum Beispiel die folgenden:

• Geflügel
• Fisch
• Meeresfrüchte
• Fleisch ohne sichtbares Fettgewebe

Bei den Fetten ist es wichtig, gehärtete Fette und übermäßig gesättigte Fette zu vermeiden. Stattdessen solltest du dich für mehrfach ungesättigte Fette entscheiden, z. B. solche, die Omega 3, 6 und 9 enthalten.

Darüber hinaus solltest du ein Minimum an Gemüse und Obst mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten wählen. So reicherst du deine Ernährung mit Ballaststoffen und Antioxidantien an.

Die ketogene Diät: Erlaubte und verbotene Lebensmittel

Bei der Umsetzung der Keto-Diät muss man bedenken, dass einige Lebensmittel nicht empfohlen werden, entweder wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts oder weil sie extrem verarbeitet sind. Außerdem sollten gesättigte Fette so weit wie möglich eingeschränkt werden. Schauen wir uns das im Detail an.

Erlaubte Lebensmittel

• Saatgutöle: Diese sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 6 und Omega 3.
• Butter: Dies ist ein Milchprodukt, das Energie, mittelkettige Fettsäuren und Vitamin A liefert.
• Ölsaaten: Sie sind eine gute Quelle für essenzielle Fettsäuren, wie Linol- und Linolensäure.
• Rote und weiße Fleischsorten: Es wird empfohlen, beim Verzehr das äußere Fett zu entfernen.
• Fisch und Meeresfrüchte sind eine Quelle für hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Gehirns und des Herz-Kreislauf-Systems wichtig sind.
• Eier liefern Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit. Weiterhin enthalten sie gesunde Fette wie Omega 3, Vitamin A und Mineralstoffe.
• Tofu, Tempeh und Soja enthalten hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Sojabohnen sind eine Quelle für Linolsäure und Linolensäure.
• Grünes Gemüse enthält Ballaststoffe, die Vitamine B2 und B1 und ist eine Quelle für Eisen.
• Rote Früchte und Heidelbeeren wie Erdbeeren, Brombeeren und Himbeeren. Sie enthalten Anthocyane mit antioxidativen Eigenschaften und Vitamin C.
• Zitrusfrüchte wie Zitrone, Orange, Mandarine und Grapefruit. Sie sind eine Quelle von Beta-Carotin und Vitamin C.
• Milchprodukte wie Joghurt, Käse und fermentierte Milcharten(z. B. Kefir). Sie sind reich an Kalzium, Phosphor und mittelkettigen Fettsäuren.
• Getreide und Vollkornprodukte: Sie liefern zwar auch Stärke, sollten aber wegen ihres Ballaststoffgehalts bevorzugt werden.

Verbotene Lebensmittel

• Stärkehaltiges Gemüse: Diese Gemüsesorten enthalten viel Stärke, z. B. Yamswurzeln, Maniok, Süßkartoffeln und Knollenfrüchte wie Kartoffeln.
• Getreide und raffinierte Derivate: Dies ist auf ihren hohen Stärkewert zurückzuführen. Dazu gehören Reis, Mais, Gerste, Hafer, Brot, Kuchen, Torten, Kekse und Gebäck.
• Zucker und Süßwaren: Diese erhöhen den Anteil der Kohlenhydrate, die bei der Keto-Diät eingeschränkt sind, erheblich.
• Ultra-verarbeitete Lebensmittel: Vielen dieser Produkte sind Stärke und gesättigte Fette zugesetzt.
• Früchte mit hohem Zuckergehalt: Dazu gehören u. a. Ananas, Bananen und Sapote.
• Süße Wurzeln wie Rüben und Karotten. In diesen Wurzeln überwiegt der Zucker.
• Gesättigte Fette wie hydrierte Öle und das äußere Fett von Fleischstücken. Auch Margarine und Butter enthalten sie.

Die ketogene Diät: Beispielmenü für 7 Tage

Im Folgenden stellen wir dir ein Beispielmenü für 7 Tage zur Umsetzung der ketogenen Diät vor. Vergiss nicht, dass es sich nur um ein Beispiel handelt. Am besten befolgst du dieses Diätmodell unter der Aufsicht eines Ernährungsberaters oder einer Ernährungsberaterin.

1. Montag

• Frühstück: Omelett mit Mozzarella und Basilikum. Dieser Käse kann u. a. durch Feta, Ziegenkäse, Edamer oder Gouda ersetzt werden.
• Vormittagssnack: Fleischpastetchen
• Mittagessen: Hähnchen-Avocado-Salat und eine Handvoll Blaubeeren
• Nachmittagsimbiss: Milchshake mit Milch, Mandelbutter und Molkenproteinpulver
• Abendessen: Fleischbällchen mit Zucchini-Nudeln in Sahnesoße.

Dienstag

• Frühstück: gebackene Eier auf einem Bett aus Avocado. Dazu schwarzer Kaffee oder koffeinfreier Kaffee, falls gewünscht
• Vormittagssnack: Vollkorntoast mit Käse und Lachs
• Mittagessen: gebratene Muscheln, Garnelen und Pilze und eine halbe frische Orange
• Nachmittagsimbiss: Selleriestangen mit Mandelbutter
• Abendessen: gegrillte Schweinefleischspieße mit Paprika, Blumenkohl und sautiertem Brokkoli

Mittwoch

• Frühstück: grüner Tee und Zitronenwasser und Vollmilchjoghurt mit Kokosnuss und Haselnüssen.
• Vormittagssnack: Hüttenkäse mit Himbeeren oder anderen roten Früchten, wie Brombeeren oder Erdbeeren.
• Mittagessen: Blumenkohlrisotto mit Speck und sautiertem Spinat und Mangold, mit Butter und einer Handvoll gerösteter Kürbiskerne.
• Nachmittagsimbiss: Kokosnussmilch-Smoothie mit Erdbeeren oder Brombeeren.
• Abendessen: Tomatensalat und Lachs-Pilz-Omelett mit griechischem Joghurt und Blaubeeren.

4. Donnerstag

• Frühstück: grüner Tee und Zitronenwasser und eine mit Frischkäse und Mandeln gefüllte Avocado
• Vormittagssnack: eine Handvoll Walnüsse mit 1/4 Tasse Beeren
• Mittagessen: Fisch-Kürbis-Gratin und mit Frischkäse überbackener Rosenkohl
• Nachmittagsimbiss: gegrillte Käsescheiben mit Paprikastreifen
• Abendessen: Kalbscarpaccio mit Haselnussöl und Parmesan sowie gebratenem Gemüse und einer Handvoll gerösteter Mandeln

5. Freitag

• Frühstück: Erdnussbutterpfannkuchen und grüner Tee
• Vormittagssnack: Zwei hart gekochte Eier
• Mittagessen: Hühnercurry mit Kokosmilch und gelber Paprika
• Nachmittagsimbiss: Thunfischsalat, Tomate und Mayonnaise
• Abendessen: mit Sesam panierter Tofu und mit Olivenöl angebratene Pilze und eine Handvoll Walnüsse

6. Samstag

• Frühstück: Kaffee mit Kokosnusspfannkuchen
• Vormittagssnack: Zucchini-Chips mit Brot-Tempura und geschlagenem Ei
• Mittagessen: Hähnchenfilet mit Mandelmehl und Gemüsebett mit Gurke und Ziegenkäse
• Nachmittagsimbiss: gedämpfte Muscheln
• Abendessen: gratinierte Garnelen mit frischer Sahne und geriebenem Emmentaler Käse und Mini-Blaubeer-Muffins

7. Sonntag

• Frühstück: gefüllte Aubergine mit gekochtem Ei und Ziegenkäse überbacken und grüner Tee
• Vormittagssnack: fettfreier griechischer Joghurt mit zerstoßenen Walnüssen
• Mittagessen: Kalbsschnitzel mit Sahne und Pilzen und Zucchininudeln mit Walnussöl
• Nachmittagssnack: Selleriestreifen und Paprika in Guacamole getunkt
• Abendessen: Schweinekotelett mit Blumenkohlpüree und Krautsalat

Die ketogene Diät: Nebenwirkungen und Empfehlungen

Um die ketogene Diät zu befolgen, ist es notwendig, regelmäßige Kontrollen der Ketogenkörper im Blut und Urin durchzuführen. Außerdem ist es wichtig, Größe und Gewicht im Auge zu behalten.

Anfangs kann diese Art der Ernährung grippeähnliche Symptome hervorrufen. Einige der häufigsten sind die folgenden:

• Übelkeit
• Verdauungsbeschwerden
• Hunger
• Verminderte Energie, verminderte geistige Leistungsfähigkeit und Leistungsschwäche

Der Wasser- und Mineralstoffhaushalt des Körpers kann ebenfalls verändert werden. Deshalb wird empfohlen, täglich zwischen 3.000 und 4.000 Milligramm Natrium, 1.000 Milligramm Kalium und 300 Milligramm Magnesium zu sich zu nehmen.

Am besten isst du zunächst, bis du satt bist. Schränke deine Kalorienzufuhr nicht zu sehr ein. Wenn du diese Ernährungsform unter der Anleitung eines Ernährungsberaters oder einer Ernährungsberaterin durchführst, kannst du unerwünschte Beschwerden vermeiden.