Das richtige Frühstück vor dem Joggen: 4 Tipps

Gehst du morgens gerne joggen? Dann solltest du wissen, dass es einige Richtlinien in Bezug auf das richtige Frühstück vor dem Joggen gibt. Hier erfährst du alles, was du wissen musst!
Das richtige Frühstück vor dem Joggen: 4 Tipps
Maria Patricia Pinero Corredor

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Das Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten und sorgt für eine höhere Nährstoffzufuhr während des Tages. Wenn du morgens zum Joggen gehst, solltest du wissen, wie das richtige Frühstück vor dem Joggen aussehen sollte.

Was sollte man bei der Auswahl des Frühstücks beachten? Es kommt auf die Lebensmittelgruppe und die Vielfalt der Lebensmittel an, die du zu dir nimmst, damit du genügend Energie bekommst und Ermüdung vorbeugst.

Versuchst du, dich körperlich zu betätigen und dich gesund zu ernähren? Dann findest du in diesem Artikel die besten Tipps für das optimale und richtige Frühstück vor dem Joggen, ein Frühstück, das dir hilft, die Energie und Kraft zu bekommen, die du für eine bessere Leistung brauchst.

Die Bedeutung des Frühstücks

Das Frühstück bricht das nächtliche “Fasten”, das normalerweise zwischen 10 und 12 Stunden beträgt. Der englische Begriff “Breakfast” verdeutlicht dies sehr gut. Außerdem ist seit langem bekannt, dass nach dem Aufwachen der Glykogenspiegel, eine Form der Zuckerspeicherung in den Muskeln und der Leber, abnimmt.

Vor einer intensiven sportlichen Betätigung musst du deinem Körper Energie zuführen, um Kraft und Ausdauer zu gewinnen. Wenn du zum Beispiel ohne Frühstück joggen gehst, fehlt dir die nötige Energie, um lange und intensiv laufen zu können.

Wenn du keine Nahrung zu dir nimmst und das nächtliche Fasten fortführst, verbrennst du weniger Kalorien, da dein Körper in einen Zustand des Energiesparens eintritt.

Der Mangel an Blutzucker kann zu Schwindel, Sehstörungen und Müdigkeit führen.

Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Laufen und Joggen kann dieses Problem lindern, da er den Anstieg des Blutzuckerspiegels, die muskuläre Nutzung dieser Energiequelle und die Wiedergewinnung von Glykogen begünstigt. Infolgedessen führt das richtige Frühstück vor dem Joggen zu einer Steigerung der Geschwindigkeit und einer Verbesserung der Leistung

Nachfolgend werfen wir einen Blick auf weitere Vorteile, die ein gutes Frühstücks vor dem Sport bietet.

Das Frühstück trägt zur Kontrolle des Körpergewichts bei

Einige Studien zeigen, dass das Auslassen des Frühstücks das Risiko von Übergewicht um das 1,5-fache erhöhen kann. Darüber hinaus wurde auch ein Zusammenhang zwischen dem Auslassen des Frühstücks und einem höheren Körpergewicht, abdominaler Adipositas und einem höheren Body-Mass-Index (BMI) festgestellt.

Das Auslassen des Frühstücks wird zudem mit einem erhöhten kardiovaskulären und metabolischen Risiko in Verbindung gebracht. Wenn Kinder, Jugendliche und Erwachsene regelmäßig frühstücken, können sie auch ihr Gewicht besser kontrollieren.

In einer Studie mit niederländischen Jugendlichen wurde festgestellt, dass Jungen, die mehr frühstücken, mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die nicht frühstücken.

Das richtige Frühstück vor dem Joggen - Kaffee und Croissants
Nicht jedes Frühstück ist für Jogger/innen empfehlenswert. Der klassische Kaffee mit einem Croissant oder Gebäckstück kann eine schlechte Wahl sein.

Das Frühstück verbessert die kognitive Funktion

Obwohl noch weitere Studien erforderlich sind, kann das Frühstück die kognitive Funktion modulieren, indem es den allgemeinen Ernährungszustand verbessert und den Neurotransmitter-, Insulin- und Blutzuckerspiegel verändert. Diese Faktoren spielen eine Rolle für die Effizienz der geistigen Prozesse.

Verbessert die Gesamtqualität der Ernährung

Das Frühstück verbessert die Nährstoffaufnahme und die Gesamtqualität der Ernährung. Es ermöglicht uns, den Energieverbrauch besser zu decken, und liefert Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folsäure, Kalzium, Eisen und Jod. In vielen Ländern ist diese Mahlzeit die Hauptquelle für Milchprodukte.

Die besten Tipps für das richtige Frühstück vor dem Joggen

Hier sind einige Tipps, die dir helfen sollen, vor dem Laufen ein energiereiches Frühstück zu dir zu nehmen. Dadurch steigert sich auch deine Leistung.

1. Der ideale Zeitpunkt zum Joggen

Es ist wichtig, dass du deinem Magen genügend Zeit gibst, die Verdauung abzuschließen, bevor du mit dem Joggen beginnst. Einige Experten sind der Meinung, dass man das Frühstück etwa 2 Stunden vor dem Training einnehmen sollte.

Dadurch erhältst du in der Endphase der Aktivität eine zusätzliche Energiezufuhr. Außerdem liefert das richtige Frühstück vor dem Joggen Aminosäuren, die dazu beitragen, den Muskelproteinkatabolismus zu verhindern, der während eines Laufs auftritt.

Wenn das Frühstück eher ein Snack ist, z. B. Nüsse, frisches Obst, ein Smoothie oder Joghurt, dann kannst du deinen Lauf 30 bis 60 Minuten danach beginnen.

2. Das richtige Frühstück vor dem Joggen: Was du essen solltest

Der beste Nährstoff für das Training sind Kohlenhydrate, wie einige Spezialisten festgestellt haben. Diese werden in den Muskeln und der Leber in Form von Glykogen gespeichert, um den Körper mit Energie zu versorgen.

Der Körper speichert nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten. Deshalb solltest du deine Reserven immer wieder auffüllen. Wenn du ein effizientes Training absolvieren willst, solltest du für ein vollständiges und nahrhaftes Frühstück Folgendes berücksichtigen:

  • Proteine mit hohem biologischem Wert, wie Eier, Milchprodukte und Getreide, in Kombination mit Cerealien.
  • Einfache und komplexe Kohlenhydrate zusammen mit Ballaststoffen, die eine langsame Aufnahme erleichtern und einen angemessenen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten. Dazu gehören ganze Früchte, Getreide und deren integrale Derivate, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth. Honig ist eines der besten Süßungsmittel.
  • Reduziere den Konsum von weißem oder braunem Zucker so weit wie möglich, auch den in Säften oder kommerziellen Shakes zugesetzten Zucker.
  • Entscheide dich für gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado und ungehärtete weiche pflanzliche Fette.

Mit der Zeit wirst du herausfinden, welche Lebensmittel am besten zu dir passen und dir mehr Energie für längere Läufe und längere Distanzen geben. Jedes Frühstücksmenü sollte auf die Bedürfnisse des Läufers/der Läuferin abgestimmt sein.

Die Einbeziehung von Produkten aus verschiedenen Gruppen sorgt für Abwechslung und bringt mehr Nährstoffe in dein Frühstück. Deshalb ist eines der Qualitätskriterien für das Frühstück die Anzahl der verschiedenen Lebensmittel, die Teil des Menüs sind.

3. Das richtige Frühstück vor dem Joggen: Was du nicht essen solltest

Lebensmittel, die Magen-Darm-Probleme wie Blähungen oder Durchfall verursachen können, solltest du vermeiden. Deshalb solltest du den Verzehr von Produkten mit viel Fett, scharfen und trockenen Hülsenfrüchten, Alkohol und koffeinhaltigen Getränken einschränken.

4. Flüssigkeitszufuhr

Vor dem Laufen ist es wichtig, dass der Körper hydriert ist. Es wird empfohlen, Lebensmittel mit hohem Feuchtigkeits-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt zu essen, z. B. Obst und Gemüse, Milch und andere Proteine, und dazu ausreichend Wasser zu trinken.

Einige Ideen für das richtige Frühstück vor dem Joggen

Hier findest du einige Frühstücksoptionen, deren Kombination von Lebensmitteln die Anforderungen an Ausgewogenheit, Vielfalt und Qualität erfüllt. Das wird dir helfen, das richtige Frühstück vor dem Joggen einzunehmen. Mit der Hilfe eines Ernährungsexperten/einer Ernährungsexpertin kannst du weitere Optionen zusammenstellen.

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Süße Frühstücksoptionen

  • Haferflockenkekse und ungesüßte Nüsse
  • Kürbis- und Haferpfannkuchen
  • Smoothies aus Erdbeeren, Kambur, Frischkäse und Haferflocken
  • Kokosnuss- und Sonnenblumenkernkekse
  • Joghurt und Haferflockenkekse ohne Zucker
  • Couscous mit Milch und Obst
  • Eine Schüssel fettarmer Joghurt mit Vollkornmüsli und zwei Stücken Obst
Das richtige Frühstück vor dem Joggen - Haferkekse
Haferflockenkekse sind aufgrund ihres Nährstoffgehalts und ihrer gesunden Eigenschaft eine hervorragende Option für das Frühstück vor dem Joggen.

Das richtige Frühstück vor dem Joggen: Pikante Optionen

  • Pikante Kichererbsen-Pfannkuchen mit Frischkäse, Avocado und Orangensaft
  • Vollkorntoast mit Avocado, Thunfisch und Mango
  • Omelette mit Ei und Spinat und Roggenvollkornbrot
  • Thunfisch mit Paprika und Koriander, serviert mit Zitrussaft
  • Vollweizentortilla gefüllt mit Putenbrust und Tomaten-Gurkensaft
  • Gebackenes Pilz-Oliven-Sandwich mit Karotten- und Apfelsaft

Vergiss nicht, zu jedem Frühstück ausreichend Wasser, grünen Tee oder Fruchtsaft zu trinken.

Was du vor dem morgendlichen Joggen beachten solltest

Zunächst einmal musst du beim Frühstück beachten, dass du die richtigen Lebensmittel, aber dennoch nicht zu viel essen solltest, um dich mit der nötigen Energie für dein morgendliches Jogging zu versorgen. Wende dich an einen Ernährungsberater/eine Ernährungsberaterin, der/die dir bei der Planung deines Speiseplans hilft.

Im Allgemeinen werden langsam absorbierbare Kohlenhydrate empfohlen, wie sie in Vollkornbrot oder -crackern, ganzen Früchten oder ungefilterten Säften enthalten sind. Auf diese Weise profitierst du von den Ballaststoffen der Früchte.

Eiweiß sollte durch Milchprodukte wie Joghurt oder Käse zugeführt werden. Pochierte Eier, Schinken oder Putenbrust sind ebenfalls gute Optionen.

Für ein bisschen mehr Sättigung solltest du gesunde Fette einbauen und diese Tipps für das richtige Frühstück vor dem Joggen beherzigen. Auch Nüsse und Olivenöl sind eine gute Wahl.

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