11 Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik

Eine gute Körperhaltung und Bewegungskoordination sind beim Laufen entscheidend. Hier sind 11 Übungen, mit denen du deine Technik verbessern kannst.
11 Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik

Geschrieben von Cristian Minich

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Joggen ist eine der beliebtesten Aktivitäten, wenn es um körperliche Betätigung geht. Du brauchst nicht viel Ausrüstung und du kannst die Natur genießen. Außerdem kannst du die Aktivität an deinen Zeitplan und deine Möglichkeiten anpassen. Aber sowohl für Hochleistungssportler als auch für Amateure ist die richtige Lauftechnik von entscheidender Bedeutung. Daher haben wir dir in diesem Artikel 11 Übungen zusammengestellt, mit denen du deine Technik verbessern kannst, um bestmöglich von den Vorteilen des Laufens zu profitieren und mehr Sicherheit zu haben.

Unter Lauftechnik versteht man alle Bewegungen, die man beim Laufen ausführt, wobei der Schwerpunkt auf der idealen Art und Weise liegt. Wenn du deine Technik verbesserst, kannst du eine optimale Leistung erzielen. Darüber hinaus gewinnst du an Kraft und Effizienz und bekommst beweglichere Gelenke.

Schrittlänge, Armhaltung und Rumpfposition haben einen direkten Einfluss auf die Ausführung der Aktivität. Wenn du eine schlechte Lauftechnik hast, sinkt nicht nur die Leistung, sondern du wirst auch anfälliger für Beschwerden und Verletzungen.

Diese Übungen werden dir helfen, deine Lauftechnik zu verbessern

Die Durchführung grundlegender Übungen, die sogar sehr einfach durchzuführen sind, hilft dir dabei, deine Technik zu verbessern und bietet mehrere Vorteile. Für die Durchführung benötigst du keine spezielle Ausrüstung. Außerdem kannst du sie zu Hause, im Freien oder wo auch immer du dich wohler fühlst, ausführen.

Eine Studie mit dem Titel Running technique is an important component of running economy and performance (“Die Lauftechnik ist eine wichtige Komponente der Laufökonomie und -leistung”) empfiehlt Läufern und Trainern, auf die spezifischen Aspekte der Schrittparameter zu achten. Das gilt auch für die Winkel der unteren Extremitäten. Unter anderem, um die Bewegung des Beckens zu optimieren.

Hier sind 11 Übungen, die dir helfen, deine Lauftechnik zu verbessern und häufige Verletzungen zu vermeiden. Du solltest sie gleich in deine Trainingsroutine integrieren!

1. Skipping

Dies ist eine der häufigsten Übungen und es gibt einige Variationen. Sie besteht darin, die Knie abwechselnd nach oben zu bringen, während man sich vorwärts bewegt.

Koordination ist wichtig, da du jede der Bewegungen mit einem Abbremsen begleiten musst. Alternativ kannst du die Übung auch einfach im Stehen durchführen.

Skipping ermöglicht es dir, an Geschwindigkeit, Stabilität und Koordination zu arbeiten. Außerdem hilft dir diese Übung dabei, deinen Unterkörper zu stärken. Es gibt drei Modalitäten, die wir dir nachfolgend aufzeigen:

  1. Hoch: Du hebst die Knie in einem Winkel von 90 Grad an, ungefähr auf Höhe der Taille.
  2. Mittel: Du hebst deine Knie auf 60 Grad an. Die Ferse des angehobenen Beins sollte die Höhe des gegenüberliegenden Knies erreichen.
  3. Niedrig: Die Knie werden abwechselnd in einem Winkel von 45 Grad angehoben. Diese Variante ist der Bewegung, die du beim Laufen ausführst, am ähnlichsten.
Lauftechnik verbessern - Frau beim statischen Skipping
Das Anheben der Knie an Ort und Stelle, ohne sich zu bewegen, ist eine Möglichkeit, sich vor dem Laufen aufzuwärmen.

2. Skipping auf einem Bein

Eine weitere Möglichkeit des Skippings ist das einbeinige Training, das mehr Koordination und Stabilität erfordert. Wenn du zum Beispiel mit dem linken Bein arbeitest, musst du dieses Knie anheben, wenn du dich vorwärts bewegst, während das rechte Bein mit normalen Schritten mitgeht.

Wenn du mit jeder Extremität eine andere Bewegung ausführst, wird die Übung komplexer. Die Arbeit an der Technik ist der Schlüssel.

Wenn wir eine wissenschaftliche Arbeit aus dem Jahre 2003 als Beispiel nehmen, sehen wir, dass zu den häufigsten Faktoren bei Laufverletzungen die Trainingsmethoden, eine schlechte Beinausrichtung sowie Muskelschwäche und -unbeweglichkeit gehören. Skipping kann also eine präventive Methode sein.

3. Russisches Skipping

Mit geradem Oberkörper, kaum nach hinten geneigtem Körper und gestreckten Beinen musst du abwechselnd Schritte vorwärts machen und mit koordinierten Armbewegungen begleiten. Die Knie dürfen nicht gebeugt werden und die Fersen den Boden nicht berühren. Das hilft, die Knöchel- und Hüftstreckermuskeln zu stärken.

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4. Lauftechnik verbessern durch seitliches Laufen

Obwohl diese Übung sehr einfach ist, hilft sie dir, die Beinkoordination, Beweglichkeit und Kraft zu verbessern. Dabei bewegst du dich zu einer Seite, indem du seitwärts läufst. Dann wiederholst du die Übung auf der anderen Seite.

5. Fersen zum Gesäß

Dies ist eine weitere der klassischen Übungen, die beim Aufwärmen vor einer körperlichen Aktivität sehr beliebt sind. Sie besteht darin, die Fersen abwechselnd zum Gesäß zu führen, während man sich vorwärts bewegt.

Der Rücken muss dabei immer aufrecht sein und der Blick nach vorne gerichtet bleiben. Diese Übung trainiert vor allem die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den unteren Rücken.

6. Gehen auf Zehenspitzen

Das Gehen auf Zehenspitzen trägt zur Stärkung der Muskeln in diesem Bereich bei. Mache kurze Schritte und versuche, deine Fersen so hoch wie möglich zu halten.

Die Arme begleiten die Bewegung bei jedem Schritt und der Oberkörper bleibt immer aufrecht. Der Musculus tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel) und die Waden werden trainiert.

7. Auf den Fersen gehen

Dabei musst du deine Fersen auf dem Boden abstützen und die Fußspitzen anheben. Auf diese Weise machst du Schritte mit gestreckten Beinen und geradem Rücken.

Darüber hinaus sollte die Bewegung langsam und kontrolliert ablaufen. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Hüfte nach hinten zu bringen; das solltest du vermeiden. Versuche stattdessen, sie in einer Linie mit dem Oberkörper zu halten.

Diese Aktivität hilft dir, die Gelenke zu stärken, vor allem die Knöchel. Außerdem verbessert sie die Koordination und das Gleichgewicht.

8. Verbessere deine Lauftechnik durch Rückwärtslaufen

Anstatt vorwärts zu laufen, läufst du rückwärts. Allerdings solltest du dies nicht zu schnell tun und die nötige Koordination des Bewegungsablaufs achten.

Wenn du dich in die entgegengesetzte Richtung bewegst, an die du gewöhnt bist, verbesserst du dein Gleichgewicht und schärfst deine Sinne. Außerdem stärkst du Muskeln wie die Waden, die weniger Spannung haben, wenn du vorwärts läufst. Darüber hinaus trainiert diese Übung den Gluteus maximus und stärkt die Achillessehne.

9. Sprünge mit geschlossenen Füßen

Stelle dich mit geradem Oberkörper und geschlossenen Füßen hin und springe hoch. Allerdings musst du darauf achten, dass du die Sprünge mehr nach oben als nach vorne ausführst. Der Impuls sollte von der Streckung des Fußgelenks ausgehen.

Mit dieser Übung trainierst du die gesamte Streckerkette. Außerdem bekommt dein Fuß mehr Halt und du stärkst deine Knöchel und die Achillessehne.

10. Froschsprünge für eine bessere Lauftechnik

Gehe in die Hocke und versuche, dich so weit wie möglich nach vorne zu katapultieren, als ob du ein Frosch wärst. Beim Sprung helfen dir außerdem deine Arme mit einer Bewegung, die von hinten nach vorne erfolgt.

Darüber hinaus musst du auf die aufrechte Haltung des Oberkörpers achten. Denn häufig wird der Fehler gemacht, den Rücken zu beugen. Diese Übung hilft, den Schwung zu verbessern, mehr Kraft zu erreichen, den Oberkörper zu stärken und die Körpermitte zu trainieren.

Lauftechnik - Mann mach Froschsprung
Obwohl Froschsprünge auf den ersten Blick nichts mit dem Laufen zu tun zu haben scheinen, trainieren sie tatsächlich den gesamten Unterkörper.

11. Hampelmänner zur Verbesserung deiner Lauftechnik

Sie sind auch bekannt als Jumping Jacks. Dabei springt man mit einem Bein hoch und landet wieder darauf. Sobald die Serie abgeschlossen ist, wiederholst du den Bewegungsablauf mit dem anderen Bein. Alternativ kannst du die Beine auch abwechselnd trainieren.

Es ist wichtig, kontrollierte Bewegungen auszuführen, vor allem wenn du wieder auf den Boden auftriffst. Daher solltest du darauf achten, dass dein Körper aufrecht bleibt. Außerdem solltest du wissen, dass du gleichzeitig dein linkes Bein und deinen rechten Arm anhebst und umgekehrt.

Des Weiteren dienen bestimmte Rhythmen zur Verbesserung des Schwungs und der Dynamik dieser Übung. Es gibt zwei Varianten:

  1. Vertikale Hampelmänner: Das Ziel ist es, nach oben zu springen.
  2. Horizontale Hampelmänner: In diesem Fall muss der Impuls nach vorne gerichtet sein.

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Arbeite an deiner Lauftechnik!

Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik sind einfach auszuführen und nehmen nicht allzu viel Zeit in Anspruch. Wahrscheinlich ist es nicht dein Ziel, ein/e Hochleistungssportler/in zu werden. Aber wenn du laufen gehst, um den Kopf frei zu bekommen und dich besser zu fühlen, solltest du sie durchführen, um sicherer zu laufen.

Du kannst dich auch an einen Profi wenden, der dich in Bezug auf die Haltung anleitet und dir hilft, die notwendige Koordination für Aktivitäten mit einem höheren Schwierigkeitsgrad zu erreichen. Vergiss nicht, dass das Laufen mit der richtigen Technik mehr Vorteile bringt und zur Stärkung der Muskeln und Gelenke beiträgt. Infolgedessen hast du auch ein geringeres Verletzungsrisiko.

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  • Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jul;49(7):1412-1423. doi: 10.1249/MSS.0000000000001245. PMID: 28263283; PMCID: PMC5473370. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28263283/
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