Bodyweight-Workout in 15 Minuten
Es gibt Tage, an denen unser hektischer Alltag wenig Zeit für Sport lässt. Aus diesem Grund können 15-minütige Bodyweight-Workout-Routinen und sehr hilfreich sein. Trotz ihrer kurzen Dauer bieten sie mehrere Vorteile.
Du kannst auf diese Weise deine Fettverbrennung mit nur wenigen einfachen Bewegungen fördern oder mit dem Körper selbst als Widerstand arbeiten, ohne dass weiteres Zubehör benötigt wird. Auch HIIT oder High Intensity Trainings sind darauf ausgelegt, die Herzfrequenz zu erhöhen.
Dabei handelt es sich um kurze, aber intensive Trainingsprogramme mit kurzen Ruhepausen. Auch ein 15-minütiges Bodyweight-Workout trägt durch Übungen, für die du keine Lang- oder Kurzhanteln brauchst, zum Aufbau von Muskelmasse bei.
Was bringt ein 15-minütiges Bodyweight-Workout für den Körper?
Üblicherweise trainieren Menschen ihre Muskeln mit Hanteln, Kurzhanteln oder Fitnessgeräten mit unterschiedlichen Gewichten. Es gibt aber auch Alternativen, bei denen das eigene Körpergewicht der einzige Widerstand ist. Mit HIIT-Workouts ist es zum Beispiel möglich, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern und gleichzeitig Fett zu verbrennen und Kraft zu gewinnen.
In diesem Kontext sind plyometrische Übungen sehr wichtig. Hierbei handelt es sich um Bewegungen, die ein schnelles Abbremsen und Beschleunigen der Muskeln erfordern. Dadurch wird der Dehnungs- bzw. Streck- und Verkürzungszyklus beschleunigt, was zu einer Verbesserung von Kraft, Geschwindigkeit und Stärke beiträgt.
Lies auch diesen Artikel: Training mit dem eigenen Körpergewicht
Fünf Übungen für ein 15-minütiges Bodyweight-Workout
Obwohl es verschiedene Möglichkeiten gibt, Übungen zu kombinieren und ein hochintensives Trainingsprogramm zu planen, sind in der Regel einige der folgenden Bewegungen darin enthalten. Mit diesen 5 Übungen, die du jeweils eine Minute lang mit drei Wiederholungen ausführst, bekommst du in 15 Minuten ein komplettes und effektives Bodyweight-Workout.
Mache 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen und, falls nötig, zwischen einigen der Übungen.
1. Sprunghocke (Jump Squat)
Dies ist eine der anspruchsvollsten Varianten der Kniebeuge. Stelle dich dazu in die klassische Kniebeugenposition, wobei deine Füße schulterbreit auseinander stehen. Dann gehst du nach unten, bis deine Beine parallel zum Boden sind, während du deine Knie beugst und deinen Rücken gerade hältst.
Bei dieser Übung musst du mit der Kraft deiner Knöchel und Beine einen Sprung ausführen. Der Bewegungsablauf sollte fließend sein, wobei du den Schwung nach unten nutzt, um eine neue Kniebeuge auszuführen.
2. Bodyweight-Workout: Seitliche Planke mit Rotation
Die folgende Bewegung trainiert die Körpermitte, zu der die Bauchmuskeln, das Becken, die Gesäßmuskeln und der untere Rücken gehören. Du nimmst eine Plank-Position ein, bei der dein Körper parallel zum Boden ist und du dich nur auf deine Unterarme und Zehen stützt.
Dann musst du deinen Rumpf zu einer Seite drehen, während du einen Arm vom Boden hebst und die gesamte Last deines Körpers auf den anderen stützt. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe diese Übung dann auf der anderen Seite durch.
3. Ausfallschritt (Lunge)
Dies ist eine grundlegende Übung für ein 15-minütiges Bodyweight-Workout. Ausfallschritte trainieren die Gesäß- und Wirbelsäulenmuskulatur sowie die Waden, Kniesehnen und Quadrizeps.
Um einen Ausfallschritt auszuführen, stellst du dich hüftbreit hin und streckst ein Bein nach vorne. Dann beugst du deine Knie und hältst dabei den Rücken gerade. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück und führst die Bewegung mit dem anderen Bein aus.
4. Bodyweight-Workout: Burpee
Dies ist eine weitere wichtige Technik in einem kurzen und intensiven Trainingsprogramm. Ein Burpee trägt zur Widerstandsfähigkeit bei und stärkt den Oberkörper, da du hierbei mehrere Bewegungen mit demselben Impuls kombinierst.
Um einen Burpee durchzuführen, musst du dich zunächst hinstellen. Dann gehst du auf den Boden und nimmst eine Liegestützposition ein. Dein Gesicht schaut auf den Boden und deine Handflächen und Zehen berühren den Boden.
Sobald du einen Liegestütz ausgeführt hast, stehst du wieder auf und machst einen Hampelmann mit nach oben gestreckten Armen. Wenn du mit den Füßen wieder auf dem Boden aufkommst, nutzt du deinen Schwung für einen neuen Liegestütz.
5. Bergsteiger-Übung (Mountain Climber)
Auch bei der letzten Übung dieser kurzen Trainingsroutine beginnst du in der Plank-Position, genau wie bei Liegestützen.
Allerdings musst du jetzt eines deiner Beine zur Brust führen und dabei deinen Rumpf anspannen. Dann bringst du es in die Ausgangsposition zurück und wiederholst den Bewegungsablauf mit dem anderen Bein.
Eine Idee für ein 15-minütiges Bodyweight-Workout mit drei Übungen
Es gibt noch andere Möglichkeiten, kurze, intensive Übungen zu planen. Du kannst beispielsweise weniger Übungen, aber dafür mehr Wiederholungen jeder Übung durchführen.
Beginne mit Liegestützen oder Planks. Anschließend machst du Burpees und zum Abschluss einbeinige Kniebeugen. Bei dieser letzten Bewegung, die auch als Pistol Squat bezeichnet wird, gehst du in die klassische Kniebeuge, allerdings nur mit einem Bein. Währenddessen solltest du dein anderes Bein nach vorne strecken.
Führe jede Übung jeweils 30 Sekunden lang aus und wiederhole den Zyklus insgesamt etwa 6 bis 7 Mal. Wenn du zwischen den einzelnen Sätzen kurze Pausen einlegst, wirst du dieses Workout in 15 Minuten absolvieren können.
Vorteile und Tipps für ein 15-minütiges Bodyweight-Workout
Die Übungen, aus denen diese Art von Routine besteht, haben eine Reihe von Vorteilen im Vergleich zu anderen Kraft- und Ausdauerbewegungen:
- Sie verbessern die Ausdauer.
- Sie beschleunigen den Stoffwechsel.
- Zudem trainieren sie mehrere Muskeln auf einmal.
- Sie sind variabel und können auf verschiedene Arten kombiniert werden.
- Sie tragen zum Gleichgewicht und zur Stabilität der Körpermitte bei.
- Außerdem lassen sie sich sehr leicht durchführen, da keine Maschinen oder Zubehör erforderlich sind.
Vor dem Training solltest du deine Muskeln dehnen und aufwärmen, vor allem in den Körperbereichen, die du trainieren wirst. Im Laufe der Zeit kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Allerdings musst du zuerst einmal eine erste Verbesserung deiner allgemeinen Fitness erreichen.
Was die Häufigkeit angeht, kannst du die Routine zu Beginn etwa dreimal pro Woche durchführen. Nach einiger Zeit kannst du noch einen weiteren Trainingstag hinzufügen. Vergiss die Pausen zwischen den Wiederholungen nicht, denn das ist ein grundlegender Aspekt des HIIT-Trainings.
Vielleicht findest du auch diesen Artikel interessant: Cardio-Training: Vorteile und einige Übungen
Bodyweight-Workout: Eine ideale Ergänzung für dein Training
Ein 15-minütiges Bodyweight-Workout ist eine ideale Ergänzung für Sportler/innen, die an aerobe Routinen gewöhnt sind. Zum Beispiel beim Laufen oder Radfahren. Wer solche Aktivitäten ausübt, vergisst oft die Kraftübungen, daher sind sie sehr hilfreich.
Darüber hinaus bringen sie viele Vorteile für den Stoffwechsel mit sich. Daher empfiehlt es sich, ein Bodyweight-Workout in jedes Trainingsprogramm einzubauen. Ein derartiges Workout ist auch eine tolle Option für alle, die wenig Zeit haben, aber nicht auf körperliche Aktivität verzichten wollen.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Cofré-Bolados, Cristian, Sánchez-Aguilera, Pablo, Zafra-Santos, Edson, Espinoza-Salinas, Alexis, Entrenamiento aeróbico de alta intensidad: Historia y fisiología clínica del ejercicio. Revista de la Universidad Industrial de Santander. Salud [Internet]. 2016;48(3):275-284. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=343846574002
- Gómez Piqueras P, Sánchez González M. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en adultos mayores: una revisión sistemática. PensarMov [Internet]. 23may2019 [citado 18mar.2022];17(1):e35494. Available from: https://revistas.ucr.ac.cr/index.php/pem/article/view/35494
- Alarcón Hormazábal, Manuel, Delgado Floody, Pedro, Castillo Mariqueo, Lidia, Thuiller Lepelegy, Nicole, Bórquez Becerra, Pablo, Sepúlveda Mancilla, Carlos, Rebolledo Quezada, Sara, Efectos de 8 semanas de entrenamiento intervalado de alta intensidad sobre los niveles de glicemia basal, perfil antropométrico y VO2 máx de jóvenes sedentarios con sobrepeso u obesidad. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2016;33(2):284-288. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=309245773015
- Kelly, B.M., Xenophontos, S., King, J.A. et al. An evaluation of low volume high-intensity intermittent training (HIIT) for health risk reduction in overweight and obese men. BMC Obes 4, 17 (2017). Disponible en: https://doi.org/10.1186/s40608-017-0151-7
