Binge Eating: So vermeidest du Heißhungerattacken

Zwanghaftes Essen, gefolgt von großen Schuldgefühlen, wird als Binge Eating bezeichnet. Hier erfährst du, wie du derartige Essanfälle vermeiden kannst.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Florencia Villafañe.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Binge Eating ist für Tausende von Menschen auf der ganzen Welt zu einem echten Problem geworden. Auch wenn du es zunächst vielleicht nicht bemerkst, führt dieses Verhalten im Laufe der Zeit zu Problemen in Bezug auf deine körperliche und mentale Gesundheit, die deine Lebensqualität erheblich beeinträchtigen können.

Für viele Menschen ist Essen eine Möglichkeit, sich in emotional belastenden Situationen zu entspannen. Allerdings kann dieses Verhalten im Laufe der Zeit unkontrollierbar und problematisch werden.

Daher wollen wir dir in unserem heutigen Artikel alles Wissenswerte über Binge Eating erzählen. Darüber hinaus erfährst du, was du unternehmen kannst, um derartige Essattacken zu verhindern.

Was ist Binge Eating?

Binge Eating oder Essattacken sind wiederkehrende Episoden, während derer der Betroffene zwanghaft übermäßig große Mengen an Nahrung gierig hinunterschlingt. Anschließend haben diese Menschen das Gefühl, die Kontrolle verloren zu haben, was wiederum zu tiefen Schuldgefühlen führt.

Heißhungerattacken und Emotionen

Das Zurückgreifen auf Essen, um dadurch die eigenen Emotionen zu besänftigen, ist eine ernste Störung, von der viele Menschen betroffen sind. Mehrere Studien zeigen, dass Binge Eating eine Möglichkeit ist, Angstzustände zu lindern. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Betroffenen Angst vor dem Essen an sich haben, sondern dass ihnen das Essen scheinbar hilft, diese Ängste zu kanalisieren, zu lindern und zeitweise zu vergessen.

Häufigste Ursachen

In vielen Fällen wird diese Essstörung verursacht durch:

• Sehr strikte Diäten, die dazu führen, dass du permanent Hunger hast.
• Plötzliche und unvermittelte Veränderungen der Essgewohnheiten.
• Stress- und Angstsituationen. Diese können bei der Arbeit, mit der Familie oder in jeder Situation auftreten, in der du das Gefühl hast, keine Kontrolle zu haben.
• Emotionale Instabilität wie Unsicherheiten, Probleme mit dem Selbstwertgefühl usw.

Einige Tipps zur Vermeidung von Binge Eating

Zur Vermeidung von Heißhungerattacken musst du zahlreiche Dinge beachten. Die folgenden Empfehlungen decken die wichtigsten Aspekte ab, die du berücksichtigen solltest. Dennoch solltest du beachten, dass es sich hierbei nur um unterstützende Strategien handelt, die keinesfalls ärztliche Empfehlungen und Behandlungen ersetzen.

Plane deine Mahlzeiten

Ob du es glaubst oder nicht, aber ein Zeitplan für deine Mahlzeiten kann tatsächlich hilfreich sein. Wenn du weißt, dass du in ein paar Stunden wieder etwas essen wirst, hilft dies gegen das intensive Verlangen zu essen. Auf diese Weise kannst du deine Ernährung besser planen.

Verzichte auf restriktive Diäten

Du solltest alle restriktiven Diäten vermeiden, vor allem solche, die die Lebensmittel ausschließen, die du besonders gerne isst. Das Problem bei diesen Ernährungsplänen ist, dass sie dir das vorenthalten, was du am liebsten magst. Dies wiederum steigert in deinem Gehirn aber lediglich das Verlangen nach genau diesen Lebensmitteln.

Wenn du dann die “verbotenen Lebensmittel” isst, tust du es auf eine Weise, die du nicht kontrollieren kannst. Es ist nicht schlimm, wenn du dem Verlangen ein wenig nachgibst, solange du es in Maßen tust.

Durch die Zubereitung aufwendigerer Mahlzeiten kannst du Binge Eating verhindern

Vermeide alles, was du mit den Händen essen kannst, wie Pizza, Snacks und anderes Fast Food. Das Ziel besteht darin, dass du diese Lebensmittel idealerweise gar nicht zu Hause hast. Stattdessen solltest du dir Mahlzeiten zubereiten, bei denen du zuerst den Tisch decken und dich zum Essen hinsetzen musst. Im Allgemeinen hilft dir dies, bewusster zu essen.

Koche nicht zu viel auf einmal

Darüber hinaus solltest du nicht zu viel auf einmal kochen, damit du nicht unnötig viele Essensreste übrig hast. Stattdessen solltest du dir wann immer möglich und wenn du Zeit hast, etwas kochen. Auf diese Weise hast du nicht zu viel Essen griffbereit im Kühlschrank.

Nimm dir Zeit zum Entspannen

Eine Ablenkung zu finden und etwas zu tun, das dir wirklich Spaß macht, kann deine Angstzustände reduzieren. Was du tust, ist natürlich ganz dir überlassen. Vielleicht findest du Malen, Basteln, Meditieren oder Schreiben entspannend. Das Wichtigste ist, dass es eine Beschäftigung ist, auf die du dich konzentrieren kannst.

Binge Eating vermeiden durch mehr körperliche Aktivität

Wenn du das Gefühl hast, die Kontrolle zu verlieren, hilft körperliche Aktivität. Wie in einer in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichten Rezension ausführlich beschrieben, hilft Bewegung dabei, die Stimmung zu verbessern und zwanghaftes Verhalten zu reduzieren.

In der Regel wird beim Sport mehr Dopamin und Serotonin ausgeschüttet, Chemikalien, die mit Wohlbefinden in Verbindung gebracht werden. Darüber hinaus hilft Sport auch dabei, Ängste zu bewältigen und den Drang zu übermäßigem Essen zu reduzieren. Wenn du zwischen 20 und 30 Minuten pro Tag trainierst, wirst du diese Effekte spüren.

Sorge dafür, dass du gut schläfst

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist wichtig, um Binge Eating zu kontrollieren. Wenn du nicht regelmäßig schläfst oder nachts häufiger aufwachst, verlierst du nicht nur deinen Schlafrhythmus, sondern auch die Kontrolle über deine Mahlzeiten und deine üblichen Aktivitäten.

Einige Strategien, um besser zu schlafen, sind folgende:

• Vermeide die Verwendung mobiler Geräte vor dem Zubettgehen.
• Sorge für eine angenehme Umgebung.
• Verzichte auf laute Musik oder Lärm.
• Nimm deine letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen ein.
• Schränke deinen Konsum von Koffein und Stimulanzien einige Stunden vor dem Schlafengehen ein.
• Praktiziere vor dem Schlafen Entspannungstechniken.

Abschließende Gedanken zu Binge Eating und Heißhungerattacken

Es gibt viele Faktoren, die dazu führen können, dass du übermäßig und unkontrolliert essen möchtest. Letztendlich musst du das Problem identifizieren, das diese Heißhungerattacken auslöst, da deine Behandlung davon abhängt. Die Empfehlungen, die wir dir heute gegeben haben, dienen als unterstützende Maßnahmen. Dennoch ist es stets es am besten, einen Arzt oder einen auf Essstörungen spezialisierten Experten zu konsultieren.

Bei diesem Termin kannst du herausfinden, ob dein Problem auf Stress, Angst oder eine andere Ursache zurückzuführen ist. Außerdem wird festgestellt, ob du eventuell andere Behandlungen wie Psychotherapie, Medikamente oder verhaltenstherapeutische Gewichtsreduktionsprogramme benötigst. In jedem Fall wirst du die Hilfe bekommen, die du benötigst!