Autogenes Training nach Schultz: Was ist das?
Das autogene Training nach Schultz ist eine Technik, die im ersten Drittel des 20. Jahrhunderts entwickelt wurde. Ihr Begründer, Johannes Heinrich Schultz, entwickelte sie als Methode, um einen hypnotischen Entspannungszustand zu erreichen. Seitdem wird sie eingesetzt, um Spannungen und Ängsten entgegenzuwirken.
Sie basiert auf einer Reihe von Selbstbestätigungen, die in sechs Übungen angewendet werden. Ziel ist es, eine natürliche, kontrollierte Reaktion zu erreichen, um die Herzfrequenz zu senken, die Atmung zu verlangsamen und das emotionale Wohlbefinden zu steigern. Heute sprechen wir über die Grundlagen und einige der Basisübungen, die zu diesem Training gehören.
Was ist Autogenes Training nach Schultz?
Zunächst muss man wissen, dass das Autogene Training nach Schultz zu den so genannten Entspannungstherapien gehört. Diese wurden entwickelt, um Angstsymptomen entgegenzuwirken und haben sich bei einigen Patient:innen als sehr wirksam erwiesen.
Es gibt Hinweise darauf, dass diese Methode bis zu 78 % Entspannung im Vergleich zum Ausgangszustand bewirken kann. Deshalb wird sie von vielen Therapeut:innen bei Patient:innen mit sozialen oder generalisierten Angststörungen eingesetzt.
Studien haben die Wirksamkeit der Methode belegt. Einige Variablen wie die Verbesserung der Stimmung, der kognitiven Leistungsfähigkeit und der allgemeinen Lebensqualität sprechen auch heute noch für ihren Einsatz.
Sie sollte jedoch immer in Absprache mit einem Spezialisten erfolgen und nicht als Ersatz für die aktuelle pharmakologische oder psychologische Therapie angesehen werden. In diesem Sinne ist das Autogene Training nach Schultz eher ein ergänzender Ansatz.
Autogenes Training nach Schultz
Autogenes Training basiert auf der Selbstwahrnehmung. Externe Geräte sind daher nicht erforderlich.
Es kann einige Wochen dauern, bis du die Schritte vollständig erlernt hast, was sich auf die Ergebnisse auswirkt. Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du Folgendes beachten:
- Führe die Übungen an einem ruhigen Ort ohne Ablenkungen durch.
- Wenn du möchtest, kannst du Hintergrundmusik verwenden. Musiksstücke, die in Meditationssitzungen verwendet werden, sind hilfreich.
- Trage lockere Kleidung und vermeide Gegenstände, die Druck auf deinen Körper ausüben, wie Uhren, Gürtel, Brillen, Halsketten und Ähnliches.
- Mache die Übungen liegend auf dem Boden, auf einer Yogamatte, auf dem Bett oder der Couch. Du kannst sie auch auf einem Stuhl machen, aber achte darauf, dass er bequem ist.
Neben diesen Überlegungen solltest du auch deinen Geist störungsfrei halten, also dein Handy und alle technischen Geräte auf Flugmodus stellen oder ausschalten.
Achte darauf, dass das Licht im Raum natürlichen Ursprungs ist.
1. Gewicht
Die erste Übung des autogenen Trainings nach Schultz ist das Gewicht. Viele spezialisierte Therapien bauen nur auf diesem ersten Schritt auf. Dieser konzentriert sich auf die Gliedmaßen mit Sätzen, die du innerlich und dann leise wiederholst.
Konzentriere dich zunächst auf deine Arme. Schließe deine Augen und wiederhole ohne Eile den folgenden Satz, während du dir diese Gliedmaßen vorstellst: “Meine Arme sind sehr schwer.” Wiederhole diesen Satz 6 Mal innerhalb von 3 Minuten. Das heißt, versuche ihn alle 30 Sekunden zu wiederholen. Sage am Ende mit gedämpfter Stimme: “Ich bin sehr ruhig”.
Wiederhole den Vorgang, aber konzentriere dich diesmal auf deine Beine. Denke daran, dies mit geschlossenen Augen zu tun und dich nicht zu bewegen. Wenn du fertig bist, bewege diese Extremitäten leicht, um aus dem entspannten Zustand herauszukommen.
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2. Wärme
Diese Übung wird im Anschluss an die vorhergehende Übung durchgeführt, jedoch ohne den halbhypnotischen Zustand zu verlassen, falls du die gesamte Sitzung durchführen möchtest. Dieses Mal konzentrierst du dich auf die Wärme deiner Extremitäten.
Der Satz lautet: “Meine Arme sind sehr warm”. Wiederhole ihn in Gedanken 6 Mal während 3 Minuten. Beende ihn ruhig mit dem Satz: “Ich bin sehr ruhig”.
Wiederhole den Vorgang mit deinen Extremitäten und folge den gleichen Anweisungen. Wenn es die Zeit erlaubt, kannst du das auch für jede Extremität einzeln machen, indem du den ersten Satz wiederholst. Versuche langsam zu atmen, halte die Augen geschlossen und vermeide Gedanken, die nichts mit der Aktivität zu tun haben.
3. Herzregulierung
Die Therapie geht weiter mit der Verlangsamung der Herzfrequenz, die dazu beiträgt, den Blutdruck zu kontrollieren und dadurch eine größere Entspannung zu erreichen. Ziel ist es, den eigenen Herzschlag zu spüren und sich 3 Minuten lang mit ihm zu verbinden. Wenn du Musik verwendest, achte darauf, dass sie leise ist.
Der Satz, den du in deinem Kopf wiederholst, lautet: “Mein Herz schlägt ruhig und normal”. Mache dies so oft und so lange wie bei den vorherigen Übungen und versuche, in den Pausen, in denen du still bist, deinen Herzschlag zu spüren. Am Ende des letzten Zyklus sagst du: “Ich bin ganz ruhig”.
4. Regulierung der Atmung
Obwohl das gesamte autogene Training von Schultz mit kontrollierter Atmung durchgeführt wird, spielt die Atmung in dieser Übung die Hauptrolle. Sprich zu dir selbst 6 Mal: “Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig”. Versuche dies alle 30 Sekunden zu wiederholen, aber nur ungefähr. Vermeide es, dabei innerlich zu zählen.
Wenn du es zum letzten Mal sagst, sage leise: “Ich bin sehr ruhig”. Atme während dieses Zyklus tief ein und aus. Vermeide es, durch den Mund zu atmen, und nimm dir Zeit, um zu spüren, wie die Luft in deine Lungen ein- und ausströmt.
5. Bauchregulierung
Bei dieser Übung konzentrierst du dich mit der gleichen Intensität wie bei den ersten Übungen auf den gesamten Bauchbereich. Der Satz, den du innerlich 6-mal wiederholst, lautet: “Mein Bauch ist warm”. Zum Schluss sagst du mit leiser Stimme: “Ich bin sehr ruhig”.
Es genügt nicht, diesen und die anderen Sätze innerlich zu wiederholen. Du solltest deine ganze Aufmerksamkeit auf die entsprechenden Stellen richten. Beim ersten Mal wird es dir vielleicht schwer fallen, aber mit der Zeit wirst du die Technik perfektionieren können.
6. Stirn kühlen
Die letzte Übung des autogenen Trainings nach Schultz konzentriert sich auf deine Stirn. Dabei wiederholst du den Satz “Meine Stirn ist angenehm kühl”. Mache dies durchschnittlich 6 Mal langsam, deutlich und im Abstand von 30 Sekunden.
Da dies die letzte Phase der Sitzung ist, sagst du am Ende leise: “Ich halte die Arme ruhig, atme tief und öffne die Augen”. Unmittelbar danach öffnest du die Augen und verlässt die leichte Trance, indem du deine Gliedmaßen bewegst und langsam aufstehst.
Wofür wird Autogenes Training nach Schultz eingesetzt?
Autogenes Training nach Schultz wird seit fast 100 Jahren in seiner Gesamtheit oder in Teilen für eine Vielzahl von Zwecken eingesetzt. Zu den wissenschaftlich untermauerten Anwendungsgebieten gehören unter anderem
Stressbewältigung
Autogenes Training hat positive Auswirkungen auf die Stressbewältigung, wie 2019 veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen. Die Methode kann präventiv eingesetzt werden, um mittel- bis langfristig das Niveau der Nervosität zu senken.
Wie bereits eingangs erwähnt, sollte es nicht als Ersatz für eine ärztlich verordnete Medikation eingesetzt werden. Das Training sollte immer als Ergänzung gesehen werden.
Kontrolle von Kopfschmerzen
Es gibt Hinweise darauf, dass die Entwicklung dieses Langzeittrainings für Menschen, die unter Kopfschmerzen leiden, hilfreich sein kann. Am nützlichsten ist es bei Spannungskopfschmerzen, obwohl es auch bei Migräne eingesetzt werden kann.
Patient:innen sollten vorsichtig sein, welche Ergebnisse sie erwarten können. Sie kann jedoch als Alternative eingesetzt werden, wenn andere Behandlungen nicht wirken.
Regulierung des Schlafverhaltens
Von Primary Health Care Research & Development veröffentlichte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Autogenes Training nach Schultz helfen kann, das Schlafverhalten zu regulieren. Dies könnte zum Beispiel für Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, hilfreich sein.
Es wird vermutet, dass die positiven Effekte auf emotionaler Ebene, die durch die Therapie hervorgerufen werden, dazu beitragen, Schlafstörungen entgegenzuwirken. Eine der Hauptursachen ist Stress. Wenn Stress durch Training kontrolliert wird, kann er reduziert und damit die Lebensqualität verbessert werden.
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Als ergänzende Behandlung des Reizdarmsyndroms
Eine Studie, die in Applied Psychology and Biofeedback veröffentlicht wurde, weist darauf hin, dass das Autogenes Training nach Schultz dazu beitragen kann, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern. Zusammen mit einer medikamentösen Behandlung und einer Änderung der Lebensweise zur Linderung der Beschwerden könnte Autogenes Training nach Schultz eine Lösung für Menschen mit chronischem Reizdarmsyndrom sein.n.
Als palliative Krebstherapie
Die Methode wird auch als Selbsthilfetherapie in frühen Krebsstadien eingesetzt. Eine Studie, die im European Journal of Oncology Nursing veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass nach einem solchen Programm positive emotionale Ergebnisse erzielt werden können.
Die Studie konzentrierte sich auf Brustkrebspatientinnen, deutet aber darauf hin, dass sie auch für andere Krebsarten entwickelt werden kann. Es hilft den Patient:innen, ihre Krankheit zu akzeptieren und sich mit ihrem Körper zu verbinden. Außerdem soll es helfen, nach einer Chemo- oder Strahlentherapie Entspannungszustände zu erleben.
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Nützliche Hinweise zum Autogenen Training nach Schultz
Obwohl es ideal ist, das gesamte Training mit allen sechs Phasen durchzuführen, kannst du auch nur eine Phase auswählen, wenn du zeitlich nicht in der Lage bist, alle Phasen durchzuführen. Du kannst das Training zu jeder Tageszeit durchführen.
Du kannst die Sitzungen allein, in einer Gruppe oder mit einem Therapeuten durchführen. Wähle die Methode, bei der du dich am wohlsten fühlst und von der du glaubst, dass sie dir mehr Entspannung bringt. Denke daran, dass einige der Vorteile zwar wissenschaftlich erwiesen sind, sich aber in der Praxis unterschiedlich auswirken.
Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du an einer Krankheit leidest, die du mit dem Training behandeln möchtest, und verzichte nicht auf Medikamente oder die Haupttherapie. Die Ergebnisse sind greifbarer, wenn du langfristige Trainingseinheiten planst.
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