Atemübungen zur Entspannung

Wusstest du, dass bestimmte Atemübungen deinem Körper helfen können, sich zu entspannen, selbst in Zeiten von Stress? In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte.
Atemübungen zur Entspannung

Geschrieben von Yamila Papa Pintor

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Vielleicht stehst du unter großem Druck, Stress oder bist nervös. Vielleicht hast du Probleme bei der Arbeit oder mit deinem Partner, die sich immer mehr zu häufen scheinen, und du kannst einfach nicht mehr zur Ruhe kommen. Für all diese Momente (und viele mehr) kannst du dir Atemübungen zur Entspannung zunutze machen. Im folgenden Artikel erfährst du mehr über sie!

Entspannungsübungen sind sehr gut, um Stress, nervliche Anspannung, Angst und Druck loszulassen – alles Empfindungen, die heutzutage sehr häufig vorkommen. Diese Atemübungen zur Entspannung sind sehr nützlich, um dem wunderbaren Prozess der Sauerstoffaufnahme, ohne den wir nicht leben können, mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Normalerweise treten wir nicht einen Schritt zurück und halten inne, um zu analysieren, was um uns herum und in unserem Körper passiert. Der Prozess der Atmung erfolgt in der Regel automatisch und ohne, dass wir uns darauf konzentrieren würden. Diese Atemübungen können das ändern.

Atemübungen zur Entspannung

Entspannung und Atmung gehen Hand in Hand

Entspannung und Atmung können Hand in Hand gehen, und das müssen sie sogar.

Denke an die Zeiten, in denen du wütend oder nervös bist. Deine Lungen haben mehr zu tun, um Luft einzulassen, und du fühlst dich vielleicht aufgeregt, angespannt und deine Atmung beschleunigt sich. Es ist also zu erwarten, dass man sich entspannen kann, wenn man seine Atmung verlangsamt. Genauso wie Stress unsere Atmung beeinträchtigt, kann Entspannung sie verbessern.

Indem du übst, wie du atmest, kannst du einen Zustand der richtigen Entspannung und Ruhe erreichen. Es mag ein bisschen seltsam erscheinen, dass du lernen musst, wie man atmet, aber du wirst erstaunt sein, wie hilfreich das ist.

Zuerst einmal solltest du wissen, dass eine bewusste Atmung weit ist und langsam, gemächlich und in einem bestimmten Rhythmus erfolgt. Schon das drei- oder viermalige Wiederholen hilft dem Körper, die “Drehzahl” zu senken und das Nervensystem zu verbessern, während der Geist zur Ruhe kommt und Stress bekämpft wird.

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Frau in der Badewanne

Deshalb wird in einigen Disziplinen wie Tai Chi, Yoga und auch bei der Meditation so viel Wert auf die Atmung gelegt, um den perfekten Entspannungszustand zu erreichen. Du musst nicht nach Indien reisen oder ein “Yogi” werden, um ruhig zu sein. Dennoch kannst du dir bestimmte Atemübungen zur Entspannung zunutze machen, um deine Ängste oder deine Nerven zu beruhigen.

Vorbereitung auf die Atemübungen zur Entspannung

Hier ist eine sehr einfache und effektive Übung, um die vorzubereiten. Es geht nicht um Konzentration, sondern darum, die Empfindungen in deinem Körper wahrzunehmen.

Bevor du beginnst, dehne dich ein wenig und bewege dich, um Spannungen zu lösen und deine Muskeln zu lockern. Deine Haltung sollte so bequem wie möglich sein. Wenn du es nicht aushältst, im Lotussitz (der typischen Meditationsposition) zu sitzen, kannst du auch im Liegen auf der Couch oder im Bett üben.

Wenn es kalt ist, decke dich zu, denn wenn du dich entspannst, sinkt deine Körpertemperatur. Schließe deine Augen, entspanne deine Lippen und deinen Kiefer und konzentriere dich nur auf deine Atmung, ohne an die Probleme zu denken, die dich bedrücken.

Frau am Meer

Atemübungen zur Entspannung

Wenn du alle oben genannten allgemeinen Schritte durchgeführt hast, ist es an der Zeit, eine der unten aufgeführten Atemübungen zur Entspannung auszuwählen.

Gleichmäßige Atmung oder Sama Vritti

Atme viermal durch die Nase ein und viermal durch die Nase aus. Das ist die Grundtechnik.

Wenn du das einige Male geübt hast, kannst du bis fünf, sechs oder zehn zählen. Das Ziel ist es, deine Nerven zu beruhigen, deine Konzentration zu steigern und Stress abzubauen. Dies ist eine sehr effektive Technik, die du vor dem Schlafengehen anwenden kannst.

Atemübungen zur Entspannung: Die Bauchatmung

Lege eine Hand auf deine Brust und eine auf deinen Bauch. Achte beim Atmen darauf, dass sich dein Zwerchfell mit genügend Luft füllt, um deine Lungen so weit wie möglich auszudehnen. Mache 6 bis 10 langsame Atemzüge pro Minute. Wenn du das jeden Tag wiederholst, wirst du eine Veränderung deines Allgemeinzustands feststellen.

Diese Übung ist auch gut, um deinen Blutdruck und deine Herzfrequenz zu verbessern. Am besten funktioniert sie vor einem wichtigen Ereignis wie einer Prüfung, einer Hochzeit oder einem Geschäftstreffen.

Atemübungen zur Entspannung - Frau mit ausgebreiteten Armen

Tiefes, achtsames Atmen entspannt das Nervensystem, egal, wo du dich gerade befindest.

Wechselatmung oder Nadi Shodhana

Laut Yoga-Praktizierenden bringt diese Atemübung Ruhe und den Körper ins Gleichgewicht, indem sie die Hirnregionen miteinander verbindet.

Beginne dazu mit einer für dich bequemen Haltung wie beispielsweise bei der Meditation (Lotussitz). Lege deinen rechten Daumen auf dein rechtes Nasenloch und übe etwas Druck aus, aber nicht zu viel. Atme tief ein. Behalte die Luft in deiner Lunge und wechsle das verstopfte Nasenloch, sodass du durch das rechte Nasenloch ausatmest.

Das funktioniert perfekt in den Momenten, in denen du konzentriert und ruhig sein musst. Außerdem fühlst du dich dadurch wacher oder energiegeladener und du kannst auf diese Weise Kopfschmerzen lindern.

Atemübungen zur Entspannung: Progressive Muskelentspannung

Die folgende Übung eignet sich hervorragend, um Verspannungen im ganzen Körper zu lösen.

Schließe deine Augen und konzentriere dich darauf, einzelne Muskelgruppen für jeweils zwei oder drei Sekunden anzuspannen und wieder zu entspannen. Beginne mit deinen Zehen, Knöcheln, Beinen, Knien, Oberschenkeln, dann deinem Gesäß, deinen Händen, Armen, deinem Rücken, deiner Brust, deinem Nacken, deinem Kiefer und schließe mit deinem Kopf ab.

Atme bei jeder Muskelgruppe langsam und tief ein und zähle dabei bis fünf. Das funktioniert überall, aber am besten machst du es zu Hause. Allerdings solltest du vorsichtig sein, wenn dir durch Hyperventilation schwindelig wird.

Tiefe Atmung

Atemübungen zur Entspannung
Tiefe, gleichmäßige Atemzüge sind eine gute Atemübung zur Entspannung.

Am besten machst du das im Stehen auf einer Matte oder Decke, barfuß oder in Socken und in bequemer, locker sitzender Kleidung.

Atme tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch wölbt und sich dein Brustkorb ausdehnt. Du solltest auch deine Schultern etwas anheben und dich auf die Zehenspitzen stellen, um die Übung zu unterstützen. Halte die Luft einige Sekunden lang in deinen Lungen und atme dann langsam aus, während du deinen Körper entspannst. Senke deine Fußsohlen und Schultern ab und lasse die Luft langsam wieder aus deinem Bauch und deinem Brustkorb ausströmen.

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