9 Übungen zur Bruststraffung

8 April, 2015

Die Brust kann nach einer Schwangerschaft, einem Gewichtsverlust, durch schlechte Haltung oder einfach durch zunehmendes Alter an Straffheit verlieren. Wenn du deine Brust straffen und tonifizieren möchtest, dann lies weiter und versuche es mit folgenden Übungen.

Bevor du anfängst

Bevor du mit den Übungen beginnst, werden 5 – 10 Minuten lang Aufwärmübungen empfohlen, um Zerrungen oder andere Muskelverletzungen zu vermeiden. Versuche ebenfalls immer eine korrekte Haltung einzunehmen und den Rücken möglichst gerade zu halten.

Diese Übungen straffen die Brust, stärken die Brustmuskulatur und sollten 3 Mal in der Woche durchgeführt werden. Du kannst zuerst ohne bzw. nur mit leichten Hanteln (z.B. einer Wasserflasche) beginnen und dann das Gewicht langsam steigern.

Übungen zur Bruststraffung

Tonifizierung der Brust

Setzte dich auf einen Stuhl und lehne den Rücken gerade an die Stuhllehne. Ziehe den Magen ein und stütze die Füße komplett auf den Boden. Nimm eine Hantel in jede Hand und hebe diese bis auf Schulterhöhe nach vorne. Die Ellbogen sollte im rechten Winkel zur Oberkörperseite liegen. Hebe nun die Arme, ohne dabei die Ellbogen ganz zu strecken, um diese zu schonen. Halte diese Position ca. 5 Sekunden und gehe wieder zur Anfangsposition zurück. Führe 3 Serien mit 5 Übungen durch und erhöhe diese nach einem Monat um 10 Übungen pro Serie.

Brustübungen

Brustöffnungen

Setzte dich ebenfalls auf einen Stuhl mit jeweils zwei Hanteln. Führe beide Hände in Kopfhöhe zusammen, wobei die Ellbogen nach  vorne gebeugt werden. Öffne nun die Arme und atme tief ein. Führe die Arme wieder auseinander und atme dabei aus. Führe in der 1. Woche 3 Serien mit 5 Übungen durch und erhöhe die Übungsanzahl in der 2. und 3. Woche auf 8 und in der 4. Woche auf 10 Übungen.

Brustübungen2

Liegestützen an der Wand

Diese Übungen sind sehr hilfreich und einfach durchzuführen. Stelle dich mit den Füßen in Hüftbreite vor eine Wand. Stütze die Handflächen in Schulterhöhe an der Wand, wobei die Arme gestreckt und parallel bleiben sollten. Beuge nun die Ellbogen langsam, ohne die Hände von der Wand zu entfernen. Gehe danach wieder langsam zur Anfangshaltung zurück. Wiederhole dies 10 Mal, ruhe etwas aus und führe eine weitere Serie durch.

Brustübungen3

Armstreckung

Dies ist eine einfache und sehr bekannte Übung, wobei 2 Hanteln (2 kg) benötigt werden. Setze dich wieder gerade auf einen Stuhl und stütze die Füße komplett auf den Boden. Nimm die Hanteln und strecke die Arme bis du deine Ohren berührst. Ziel ist es, die Hanteln über dem Kopf zusammenzuführen, zähle bis 3 und gehe mit den Armen wieder in die Anfangslage. Wiederhole 3 Serien mit 8 Übungen und ruhe zwischen jeder Serie 30 Sekunden aus. Am Anfang kannst du diese Übungen auch ohne Hanteln verwirklichen.

Brustübungen4

Gewichtheben

Diese Übungen sind etwas komplexer, du kannst sie nach dem Erlernen der anderen versuchen. Setze dich, stütze dabei den Rücken in gerader Haltung an die Wand und halte jeweils eine Hantel (2-5 kg) in jeder Hand. Strecke die Arme seitlich und beuge die Ellbogen bis ein rechter Winkel ensteht. Hebe nun die Arme und strecke sie über den Kopf. Gehe nun wieder zur Anfangshaltung zurück, wobei die Ellbogen wieder in Schulterhöhe liegen sollten. Wiederhole diese Übung 8-10 Mal, ruhe 1 Minute aus und gehe die Serie noch einmal durch.

Brustübungen5

Schmetterlingsübungen auf der Bank

Lege dich auf den Rücken auf eine Bank und nimm jeweils eine Hantel in jede Hand. Strecke die Arme über der Brust und gehe nun mit den Armen nach unten bis diese parallel zum Boden liegen, wobei eine kleine Kurve mit den Ellbogen realisiert wird. Kehre nun wieder in die Anfangsposition zurück.

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Schmetterlingsübungen im Stehen

Stelle dich mit in Schulterbreite geöffneten Beinen und leicht angewinkelten Knien auf. Nimm jeweils eine Hantel und strecke die Arme in Schulterhöhe. Bringe nun die Arme zur Brustmitte, wobei diese immer parallel zum Boden liegen sollten. Strecke die Arme wieder. Führe 3 Serien mit 8 Übungen aus.

Brustübungen7

Drücken der Handfläche

Diese Übung kannst du im Sitzen oder im Stehen realisieren. Führe beide Handflächen vor der Brust zusammen. Die Ellbogen sollten so weit wie möglich vom Körper entfernt gehalten werden. Berühre dein Kinn mit den Fingerspitzen und presse die Handflächen 20 Sekunden lang gegeneinander. Ruhe etwas aus und wiederhole diese Übung 3 weitere Male.

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Hantelübungen

Setze dich auf einen Stuhl und nimm die Hanteln zur Hand. Strecke die Arme nach vorne und gehe mit einem Arm so weit nach oben, bis du mit ihm die Wangen berührst. Die Arme immer gestreckt halten. Gehe nun wieder zur Anfangshaltung zurück und wiederhole mit dem anderen Arm. Wiederhole diese Übung 5 Mal mit jedem Arm und realisiere nach einer kurzen Pause eine weitere Serie.

Brustübungen9

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