8 Lebensmittel zur Vorsorge gegen Osteoporose

Übergewicht kann auch der Knochengesundheit schaden. Du solltest also nicht nur Kaliumhaltige Nahrungsmittel essen, sondern auch eine Überbelastung vermeiden.

Geschrieben und geprüft von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Osteoporose wird meist durch einen Kalziummangel in der Knochenmasse verursacht.  Aus diesem Grund ist es von großer Bedeutung,  Nahrungsmittel zu kennen, die die Gesundheit der Knochen fördern. In diesem Artikel stellen wir Ihnen verschiedene Nahrungsmittel vor, die reich an Kalzium sind.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte sind sehr empfehlenswert, um Osteoporose vorzubeugen. Zu dieser Gruppe gehören beispielsweise Sardinen, Thunfisch, Muscheln, Garnelen etc.

Hülsenfrüchte

Alle Arten von Hülsenfrüchten enthalten große Mengen an Kalzium und liefern zudem viele Ballaststoffe. Hülsenfrüchte sollten vor dem Konsum immer gut gekocht werden.

Gemüse gegen Osteoporose

Auch Gemüse hat bekanntlich eine positive Wirkung auf  die Gesundheit und kann unter anderem auch Osteoporose vorbeugen. Deswegen raten wir Ihnen, gelegentlich Spinat, Brokkoli und Mangold zu konsumieren.

Nüsse und Trockenfrüchte

Alle Nüsse und Trockenfrüchte enthalten viel Kalzium. Die besten Lieferanten an Kalzium sind aber Mandeln. Doch sie sollten trotzdem vorsichtig sein und es mit dem Konsum nicht übertreiben, denn Nüsse und Co. sind auch sehr kalorienreich.

Vitamin K

Dieses Vitamin ist vor allem für die Produktion des Eiweißes Oesteocalcin wichtig. Denn dieses kümmert sich um die korrekte Mineralisierung der Knochen. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin K: Mangold, Brokkoli und Kopfsalat.

Vitamin C

Auf ihrem Speiseplan sollte Vitamin C niemals fehlen, denn es spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose. Vitamin C hilft nämlich bei der Bildung, Erhaltung und Reparatur der Knochenmasse. Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel sind Zitrusfrüchte, grüne Paprika, Kiwis etc.

Vitamin D

Vitamin D spielt für den Kalziumhaushalt eine wichtige Rolle, denn es ist dafür verantwortlich, dass dieses Mineral absorbiert werden kann. Lebensmittel mit Kalzium alleine, ohne Vitamin D, bringen nicht die gewünschten Erfolge. Dieses Vitamin findet man vor allem in blauem Fisch wie Thunfisch, Lachs etc. und angereichert in einigen Getreidearten.

Vitamin A

Auch dieses Vitamin hält die Knochen gesund und stark. Sie finden es in großen Mengen in Karotten, Kürbis und allen Früchten mit orange oder gelber Farbe.

Weitere Empfehlungen

• Meiden Sie einen übermäßigen Salzkonsum, denn dies könnte dazu führen, dass Kalzium über den Urin ausgeschieden wird.
• Eine ausgewogene Ernährung ist von größter Wichtigkeit, achten Sie auch auf die Kalorienzufuhr, um eine Gewichtszunahme und Übergewicht zu verhindern, was die Knochen auch negativ belasten könnte.
• Wir raten Ihnen zudem, einen übermäßigen Konsum an Nahrungsmitteln zu vermeiden, die reich an Phosphor und Eiweiß sind. Diese zwei Nährstoffe sind zwar auch wichtig für die Bildung der Knochen, doch zu viel kann den Verlust von Kalzium zur Folge haben.