Tricks für eine effiziente Kalziumresorption

Um Vitamin D, das ausschlaggebend für die Aufnahme von Kalzium ist, richtig zu synthetisieren, ist es wichtig, mindestens 5 Minuten am Tag, die Sonne zu genießen.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Kalzium ist das in unserem Körper am stärksten vertretene Mineral: 99% davon befinden sich in unserem Skelett, während sich der Rest im Blut befindet und für unseren Körper wichtige Funktionen durchführt. Was tun für eine effiziente Kalziumresorption?

Kalzium ist notwendig für unsere Gesundheit, es wird z.B. fur das richtige Funktionieren von Nerven, Muskeln und Herz benötigt.

Aufgrund der Wichtigkeit dieses Minerals, ist es gut zu wissen, wie man die Kalziumresorption fördern kann. So wird der Knochenabbau verhindert und Knochen sowie Zähne bleiben länger gesund.

Meist ist unsere Ernährung daran schuld, dass wir unsere Lebensstütze, nähmlich Kalzium, mit den Jahren allmählich verlieren. Lies weiter, deine Gesundheit wird es dir danken.

Konsequenzen aufgrund von Kalziummangel

• Gelenkschmerzen: Schultern, Knie, Hüfte…
• Kribbeln und Krämpfe, besonders nachts (verminderte Schlafqualität)
• Brüchige Nägel
• Erhöhter Cholesterinspiegel und Bluthochdruck
• Herzrythmusstörungen
• Zahnprobleme
• Hautprobleme
• Erstarrung der oberen und unteren Gliedmaßen
• Osteoporose

Wie kann ich Kalziummangel vermeiden?

1. Eine fettreiche Ernährung verhindert eine korrekte Kalziumresorption. Aus diesem Grund sollte man fetthaltige Lebensmittel, die unserer Gesundheit schaden, vermeiden.
2. Proteine sind für die Kalziumresorption nötig. Ein Überschuss an Proteinen hat jedoch genau den gegenteiligen Effekt, er bewirkt die Ausscheidung von Kalzium. Deshalb solltest du bei der Einnahme von Hülsenfrüchten, Nüssen, fettarmem Fleisch, Fisch, Milchprodukten usw. darauf achten und ein Gleichgewicht halten.
3. Alle kalziumhaltigen Nährmittel, die mit hohen Temperaturen zubereitet werden, verlieren ihre Eigenschaften. Ebenso, wenn diese in Wasser aufgelöst werden. Dies solltest du bei der Zubereitung beachten.
4. Eine säurehaltige Ernährung bewirkt, dass Kalzium seine Eigenschaften verliert. Darum sollten auf eine ausgeglichene Ernährung achten, insbesondere wenn du Zucker, Milchprodukte, Kaffee, Alkohol, Fisch, Eier etc. einnimmst, denn diese Produkte verhindern eine korrekte Kalziumresorption in unseren Knochen.
5. Kalzium benötigt Vitamin D, um korrekt aufgenommen zu werden. Wie kannst du dieses Vitamin erhalten? Lachs, Thunfischkonserven, Getreide sowie Joghurt beinhalten Vitamin D. Dieses Vitamin ist in sehr wenigen Nahrungsmitteln enthalten, so dass eventuell eine zusätzliche Einnahme durch einen Vitaminkomplex angebracht wäre. Wir möchten darauf hinweisen, dass die Sonne hierbei eine wichtige Rolle spielt, denn diese hilft bei der Absorption. Daher solltst du so oft wie möglich ins Freie gehen und die Sonne genießen. Wenn du dies mit einem Spaziergang oder einer anderen Sportart kombinierst, umso besser.
6. Die Zugabe von Kalzium und Phosphor sollte im Gleichgewicht erfolgen. Nimm also ebenfalls Reis und andere Getreidesorten, Artischocken, Petersilie, Champignons, Rosinen, Eigelb usw. zu dir.

Tipps für eine korrekte Kalziumresorption

• Iss viel Obst sowie Gemüse, die Vitamin A und C enthalten. Diese sind unentbehrlich für eine korrekte Kalziumresorption, das heißt, Kalzium zu synthetisieren und dieses Mineral in unserem Körper zu erhalten. Du findest diese Vitamine u. a. in Zitrusfrüchten, Kiwi, Möhren, Ananas, Melone, Kürbis, Mango, Kohl, Paprika, Aprikose sowie Tomaten.
• Du solltest mindestens drei Mal am Tag Milchprodukte zu dir nehmen. Ernährungsexperten raten jedoch, Joghurt sowie fermentierte Milchprodukte einzunehmen, da diese weniger Laktose beinhalten und gesünder sowie magenschonender sind. Du kannst Milch auch durch Sojamilch ersetzten, diese ist wesentlich bekömmlicher.
• Du solltest ebenfalls wissen, dass man durch Erwärmung von Obst sowie Gemüse ein großer Anteil der Vitamine zerstört, deshalb raten Experten Gemüse so wenig wie möglich zu kochen oder noch besser, dieses roh zu verzehren.
• Wie wir am Anfang erwähnt haben, bewirkt eine erhöhte Einnahme an Proteinen den gegenteiligen Effekt, Kalzium wird abgebaut, statt absorbiert. Deshalb raten wir, täglich nicht mehr als zwei Portionen Proteine zu sich zu nehmen, zum Beispiel 100 gr Geflügel und 150-200 gr Fisch. Diese Menge reicht, um den Tagesbedarf an Proteinen zu decken.