7 wichtige Nährstoffe für Veganer
Viele Menschen sind der festen Überzeugung, dass die vegane Ernährung ein rundum gesunder Ernährungsplan ist. Damit liegen sie nicht ganz falsch, denn die Forschung belegt die Vorteile des Verzehrs von Obst und Gemüse. Allerdings kann es je nach Art der Ernährung zu mehr oder weniger starken Nährstoffmängeln kommen. Daher gibt es bestimmte Nährstoffe, die Veganer ergänzend zu ihrer Ernährung einnehmen sollten.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine vegane Ernährung nicht mit einer vegetarischen Ernährung identisch ist. Vegetarier konsumieren zwar kein Fleisch oder Fleischprodukte, aber in der Regel konsumieren sie Eier und Milchprodukte (Ovo-lacto-Vegetarier) oder Milchprodukte (Lacto-Vegetarier) oder Eier (Ovo-Vegetarier). Veganer hingegen schließen alle Arten von Lebensmitteln tierischen Ursprungs aus ihrer Ernährung aus.
Veganer müssen daher auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um die Nährstoffe zu erhalten, die nur durch den Verzehr tierischer Produkte in optimaler Menge aufgenommen werden können.
In diesem Sinne möchten wir dir sieben Nahrungsergänzungsmittel vorstellen, die eine vegane Ernährung enthalten sollte.
Welche Nährstoffmängel kann eine vegane Ernährung verursachen?
Gibson betonte in einer Veröffentlichung im American Journal of Clinical Nutrition, dass eine vegane Ernährung angereicherte Lebensmittel umfassen sollte, um die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe wie Mineralien zu verbessern. Die wichtigsten Nährstoffe sind:
- Vitamin B12
- Vitamin-D
- Kalzium
- Omega-3-Fettsäuren
- Eisen
- Zink
- Jod
Phytinsäure und Tannine, die in Gemüse vorhanden sind, reduzieren die Aufnahme von Mineralien, was zu Mangelerscheinungen führen könnte. Kalziummangel kann zum Beispiel die Knochengesundheit beeinträchtigen. Der Ernährungswissenschaftler Rojas Allende weist darauf hin, dass die Knochenmineraldichte (BMD) bei Vegetariern geringer ist als bei Allesfressern. Daher erhöht sich das Risiko eines Bruchs bei Veganern um 10 %.
Ein weiterer Mangel in der veganen Ernährung ist Vitamin B12. Laut dem Chilean Journal of Nutrition liegt dieser Mangel bei verschiedenen Altersgruppen von Veganern zwischen 40 % und 90 %. Eine geringe Aufnahme von B12 kann das Blutsystem, die Haut, die Schleimhäute und sogar das Nervensystem beeinträchtigen.
Studien in Großbritannien ermittelten außerdem, dass Veganer einen größeren Mangel an Vitamin D haben, da es hauptsächlich in Fisch vorkommt.
7 wichtige Nährstoffe für Veganer
Es gibt einige wichtige Nährstoffe, die du einnehmen solltest, wenn du Veganer bist, um deinen Nährstoffbedarf zu decken. Auf diese Weise vermeidest du mögliche Nährstoffmängel und andere Risiken in Verbindung mit der Gesundheit.
Gleichzeitig solltest du bestimmte Empfehlungen berücksichtigen, um den Nutzen der in Gemüse enthaltenen Nährstoffe zu verbessern. Welches sind die wichtigsten Nährstoffe, auf die ein Veganer achten sollte? Und wie kannst du diese erhalten? Lies im Folgenden weiter und erfahre mehr!
1. Vitamin B12 ist einer der Nährstoffe, die für Veganer wichtig sind
Vitamin B12 ist essenziell für die Regeneration von Knochenmark und roten Blutkörperchen. Außerdem ist es am Stoffwechsel des zentralen Nervensystems und an der Synthese der DNA beteiligt.
Wenn du dich vegan ernährst, kannst du Vitamin B12 aus angereicherten Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse mit organischen Düngemitteln, Gurken oder fermentierten Lebensmitteln erhalten, die mit Bakterien und Hefen zubereitet wurden.
Der Tagesbedarf für Erwachsene beträgt 2,4 µg. Wenn dein Arzt Nahrungsergänzungsmittel verschreibt, solltest du nach Angaben des spanischen Vegetarierbundes mindestens 10 µg täglich oder 2000 µg wöchentlich einnehmen. Noch heute empfehlen die medizinischen Gesellschaften Nahrungsergänzungsmittel für fleischlose Diäten.
2. Vitamin D
Vitamin D verhält sich wie ein Hormon und beeinflusst den Kalziumstoffwechsel. Indem es die Kalziumaufnahme für die Knochen verbessert, kann es Osteoporose bei Erwachsenen und Rachitis bei Kindern vorbeugen. Der Tagesbedarf liegt bei Erwachsenen bei 5 µg und kann bei über 70-Jährigen 15 µg erreichen.
Du kannst Vitamin D als Cholecalciferol oder D3 in Fischöl oder als D2, wenn es aus pflanzlichen Quellen stammt, ergänzen. Im letzteren Fall solltest du 1000 µg pro Tag einnehmen. Natürlich kannst du diesen Nährstoff auch durch die Einwirkungen von Sonnenlicht synthetisieren, mindestens dreimal pro Woche.
Es ist wichtig, dass die Sonne dabei so viel Haut wie möglich erreicht und dass sie frei von Sonnenschutzmitteln ist. Wenn die Exposition nicht ausreicht oder du dich vegan ernährst, solltest du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
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3. Kalzium
Kalzium erfüllt strukturelle Funktionen in den Knochen, Zähnen und im Stoffwechsel, wie die Regulierung des Nervensystems und des Herzschlags. Der Tagesbedarf für einen Erwachsenen beträgt 1000 µg pro Tag.
In einer veganen Ernährung binden nicht resorbierbare Komplexe, wie Phytate und Oxalate, einen Teil des Kalziums. Die Kalziumaufnahme liegt meist unter den täglichen Empfehlungen.
Einige Änderungen bei der Zubereitung von Gemüse, insbesondere Hülsenfrüchten und Getreide, können jedoch die Bioverfügbarkeit wichtiger Nährstoffe erhöhen.
Kochen, Einweichen über einen längeren Zeitraum (mindestens 8 Stunden), Keimen und natürliche Fermentation mit wilder Hefe können das Enzym Phytase im Samen aktivieren. Dadurch wird das mit dem Phytat eingeschlossene Kalzium freigesetzt und seine Aufnahme ermöglicht.
4. Wichtige Nährstoffe für Veganer: Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wirken unterstützend bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Erkrankungen des Immunsystems. Gemüse enthält keine Docosahexaensäure (DHA) oder Eicosapentaensäure (EPA), aber es enthält die Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA). Der Körper kann nur etwa 10 % dieser Fettsäure in DHA oder EPA umwandeln. Daher sollte ihre Zufuhr bei einer veganen Ernährung höher sein.
Experten empfehlen außerdem, den übermäßigen Gebrauch von Mais-, Sonnenblumen- und Baumwollöl zu vermeiden. Das liegt daran, dass sie Omega-6 enthalten, das um die Umwandlung von Alpha-Linolensäure konkurriert, wodurch die Synthese von EPA und DHA vermindert wird. Olivenöl kann Öle ersetzen, die reich an Omega-6 sind.
Um den Bedarf an ALA zu decken, sollten Veganer 1 1/2 Teelöffel gemahlene Leinsamen oder 1 Teelöffel unerhitztes rohes Leinsamenöl in ihre Ernährung aufnehmen. Die geringe Umwandlung von ALA erfordert die Verwendung von EPA- und DHA-Ergänzungsmitteln, die aus Mikroalgen gewonnen werden.
Nach Norris und Messina sollten Veganer alle 2-3 Tage 200-300 mg DHA aus Algen einnehmen.
5. Eisen
Eisenmangel ist der am häufigsten vorkommende Nährstoffmangel. Dieses Mineral ist für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff in den Geweben verantwortlich und wirkt auf das Nervensystem und den Energiestoffwechsel.
Gemüse enthält nicht-hämisches Eisen und wir nehmen zwischen 3 % und 8 % auf. Veganer haben eine tägliche Eisenempfehlung, die 1,8-mal höher ist als die von Nicht-Vegetariern.
- Um ihre Bioverfügbarkeit zu verbessern, empfehlen Experten, Getreide und Hülsenfrüchte zu keimen, einzuweichen oder mit Brothefe zu fermentieren.
- Veganer sollten Kaffee und Tee nach den Mahlzeiten meiden, da der Tanningehalt die Aufnahme dieses Minerals verringert.
- Die Verwendung von Früchten oder ganzen Getränken, die reich an Vitamin C sind, erhöht die Aufnahme von Eisen um das 6-fache.
6. Zink
Die Aufnahme von Zink liegt je nach Alter und Geschlecht zwischen 3 und 10 mg. Dieses Spurenelement ist an der Synthese von Proteinen und Kollagen beteiligt. Daher beeinflusst es den Prozess der Wundheilung, fördert die Aufnahme von Vitamin A und verbessert die Immunreaktion.
Die größten Zinkmängel wurden bei Veganern im Gegensatz zu Ovo- oder Ovo-lacto-Vegetariern beobachtet. Zink wird auch durch Phytinsäure in Gemüse gebunden. Prozesse wie Keimen, Fermentieren, Einweichen, Kochen und Schälen wandeln Phytinsäure um und verbessern die intestinale Aufnahme von Zink.
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7. Jod
Jod dient der Synthese der Schilddrüsenhormone T3 und T4. Diese regulieren wiederum den Energiestoffwechsel und erhöhen die Sauerstoffversorgung der Zellen. Der tägliche Bedarf bei Erwachsenen wird auf 150 µg/Tag geschätzt, obwohl er während der Schwangerschaft und Stillzeit auf 175 µg und 200 µg/Tag ansteigen kann.
Die Hauptquellen sind Fische, Weichtiere, Krebstiere und Algen. Veganer können ihre Jodzufuhr erhöhen, indem sie Algen wie Seetang, Nori oder Dulse zu sich nehmen, idealerweise drei- bis viermal pro Woche. Und auch ein halber Teelöffel Jodsalz pro Tag deckt den Bedarf an diesem Mineral.
Andererseits solltest du bei einer veganen Ernährung mit bestimmten Gemüsesorten, wie Kohl und Hülsenfrüchten, vorsichtig sein. Deren roher Verzehr verhindert die Aufnahme von Jod in die Nahrung.
Eine vegane Ernährung muss geplant werden, um Mängeln vorzubeugen
Aufgrund des Risikos von Nährstoffmängeln ist es wichtig zu wissen, wie man eine vegane Ernährung plant. Daher ist es am besten, zu einem Ernährungsexperten zu gehen. Obwohl Gemüse zwar sehr gesund ist, kann es dennoch nicht alle unsere Ernährungsbedürfnisse decken.
Aus diesem Grund ist es wichtig, gut zu planen, ein Gleichgewicht mit deiner Nahrung herzustellen und auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, die helfen, etwaige Mängel zu beheben. So kannst du einen veganen Lebensstil führen, ohne deine Gesundheit zu gefährden.
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