6 Quellen für Kohlenhydrate, die dich nicht dick machen

29 September, 2019
Bei der Gestaltung unserer gesunden Ernährung ist es wichtig, die Rolle der Kohlenhydrate zu kennen. Obwohl sie dafür berühmt sind, dass sie dick machen, besteht der Unterschied darin, zu wissen, welche Kohlenhydrate man am besten auswählt.

Wenn wir auf Diät sind, ist das Erste, das wir normalerweise tun, uns selbst das Essen von Brot, Nudeln oder Reis zu untersagen. Doch ist das wirklich notwendig und effektiv? Machen alle Kohlenhydrate dick? Ob wir es glauben oder nicht, es gibt viele Kohlenhydrate, die uns nicht dick machen und die wir ohne Probleme essen können- auch wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren.

Lies weiter und erfahre in diesem Artikel, um welche Quellen von Kohlenhydraten es sich hierbei handelt.

Was sind Kohlenhydrate?

Bei Kohlenhydraten handelt es sich um Biomoleküle, die auch als Zucker oder Saccharide bezeichnet werden. Ihre Hauptfunktion im Organismus von Lebewesen besteht darin, zur sofortigen Speicherung und Gewinnung von Energie beizutragen, insbesondere für das Gehirn und das Nervensystem.

Der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten

Verschiedene Quellen von Kohlenhydraten

Die komplexen Kohlenhydrate werden nach und nach im Darm freigesetzt und erfüllen eine wichtige Regulationsfunktion in Form von Ballaststoffen.

Es ist wichtig zu wissen, wie man zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheidet. Die einfachen Kohlenhydrate werden schneller vom Körper aufgenommen und liefern ihm sofort Energie sowie einen „hohen“ Zucker.

Obwohl diese Kohlenhydrate als die „Bösen“ gelten, sieht die Wahrheit so aus, dass die einfachen Kohlenhydrate nicht nur in raffiniertem Zucker oder industriell hergestelltem Gebäck, sondern auch in Obst und Gemüse enthalten sind. Und wie wir wissen, sind dies Lebensmittel, die wir aufgrund ihres hohen Anteils an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen, reichlich konsumieren sollten.

Auf der anderen Seite haben die komplexen Kohlenhydrate eine verzweigte Molekülstruktur, die den Körper dazu veranlasst, sie langsamer aufzunehmen, da sie erst einmal in ihre Einzelteile zerteilt werden müssen. Dadurch können diese sogenannten Zuckerspitzen vermieden werden. Die komplexen Kohlenhydrate kommen in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen, Vollkornnudeln oder Hülsenfrüchten vor.

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Warum sollten wir nicht alle Kohlenhydrate aus unserer Ernährung streichen?

Sogenannte Protein-Diäten basieren auf dem völligen Verzicht von Kohlenhydraten, um den Körper zur Ketose zu bringen. Was ist mit Ketose gemeint? Hiermit meint man, dass der Körper die benötigte Energie aus den Fettreserven in den Zellen bezieht, und nicht aus den zugeführten Kohlenhydraten. Dies führt dazu, Gewicht zu verlieren.

Während diese Art von Eiweißdiät kurzfristig wirksam sein kann, gibt es Menschen, die nicht dazu in der Lage sind, auf Kohlenhydrate zu verzichten, da dabei die folgenden Gefühle entstehen können:

  • Antriebslosigkeit
  • Fehlende Konzentration
  • Schlechte Stimmung und Reizbarkeit
  • Müdigkeit, Faulheit

Wir müssen auch bedenken, dass Diäten, die auf einem Verzicht von Kohlenhydraten und einer übermäßigen Zufuhr von Proteinen basieren, sehr gefährlich für unseren Körper sein können. Darüber hinaus entsteht dadurch sehr oft der sogenannte „Jojo-Effekt“. 

Quellen für Kohlenhydrate, die nicht dick machen

1. Vollkornbrot

Vollkornbrot als Quelle von Kohlenhydraten

Vollkornprodukte enthalten den ganzen Teil eines Getreidekorns, was den Gehalt an gesunden (komplexen) Kohlenhydraten erhöht.

Vollkornbrot besteht aus Vollkornmehl wie Weizen, Roggen oder Dinkel. Es enthält weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Nährstoffe (Eiweiß, Ballaststoffe, Luteine und Phosphocholin), Vitamine und Mineralien, die sich besonders positiv auf die Gesundheit auswirken.

Obwohl das Vollkornbrot an sich nicht dazu beiträgt, Gewicht zu verlieren, ist es unbestreitbar ein sehr sättigendes Lebensmittel, das es uns ermöglicht, unseren Appetit zu kontrollieren und auf diese Art und Weise mögliche Essattacken zu vermeiden.

2. Obst: Kohlenhydrate, die nicht dick machen

Früchte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Obwohl sie eine große Menge an Kohlenhydraten enthalten, sind sie dank ihres hohen Fasergehalts und des natürlichen Zuckers ideal zur Ergänzung von Diäten. 

Unter den verschiedenen Obstsorten gibt es auch einige, die weniger Kohlenhydrate enthalten, als andere. Hierzu zählen beispielsweise die Avocado, der Granatapfel, die Zitrone, die Himbeere, die Erdbeere, die Wassermelone, die Guave, die Papaya oder die Grapefruit.

3. Gemüse und Hülsenfrüchte

Obst und Gemüse als Quelle für Kohlenhydrate

Jede Form der gesunden Ernährung sollte diese Art von Lebensmitteln als Hauptquelle für gesunde Kohlenhydrate beinhalten.

Genauso wie Obst, beinhalten auch Gemüse und Hülsenfrüchte viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Dank der geringen Kalorien und des geringen Fettanteils, kann man mit Gemüse und Hülsenfrüchten nicht nur die Fettleibigkeit bekämpfen, sondern auch sein Idealgewicht halten.

Gemüse und Hülsenfrüchte helfen auch dabei, das Cholesterin und die Triglyceride im Blut zu senken, Bluthochdruck zu reduzieren und Flüssigkeitsansammlungen zu beseitigen. Daher ist es sehr wichtig, diese Lebensmittel in unsere täglichen Essgewohnheiten und als Grundlage unserer Ernährung zu integrieren.

4. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte haben in der Regel viele Kalorien, sind jedoch der perfekte Snack, da sie Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten. Verschiedene epidemiologische Studien haben gezeigt, dass Menschen, die diese regelmäßig konsumieren, gesünder und dünner sind, als diejenigen, die das nicht tun. Ebenso weisen sie ein geringeres kardiovaskuläres Risiko auf und leiden seltener an Stoffwechselerkrankungen.

Doch man muss beachten, dass man davon nicht übermäßig viel verzehren sollte. Eine Handvoll ist perfekt, während ein halbes Kilo schlecht wäre, da damit die empfohlene Menge überschritten wäre.

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5. Kohlenhydrate, die nicht dick machen: Quinoa

Quinoa als gute Quelle für Kohlenhydrate

Quinoa ist eine gute Quelle für komplexe Zucker und Aminosäuren mit hohem Nährwert.

Dieses Getreide hat einen hohen Gehalt an Proteinen, Omega 6 und Omega 3- Säuren sowie Mineralien (Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor und Zink), die eine gute Dosis an Energie liefern. Die Vitamine des B-Komplexes, sowie Vitamin E machen Quinoa zu einem guten Antioxidans.

Seine langsame Absorption (niedriger glykämischer Index) reguliert den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und beugt so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Darüber hinaus verhindert Quinoa, dass man sich über Stunden hinweg hungrig fühlt und ist eine großartige Option als Eisenquelle für vegane Menschen. 

6. Hafer

Die alten Zivilisationen kannten bereits die energetischen Eigenschaften dieses Getreides. Es weist einen hohen Gehalt an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen wie etwa Magnesium, Zink, Kalzium und Eisen auf. Darüber hinaus hilft es durch die enthaltenen Aminosäuren und das Omega 3 dabei, den Cholesterinspiegel zu senken.

Die Aufnahme der Kohlenhydrate, die im Hafer enthalten sind, findet langsam statt, was bedeutet, dass die Energie allmählich im Körper freigesetzt wird. Auf diese Art und Weise hält das Sättigungsgefühl länger an. Das gleiche Prinzip hilft uns dabei, plötzliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, da sein Energiebeitrag nachhaltiger ist.

Nun wissen wir, welche Diät man am besten über einen längeren Zeitraum hinweg halten und welche Kohlenhydrate man ohne Sorgen zu sich nehmen kann, ohne dick zu werden. Das Motto lautet: Die Ernährung genießen und dabei Gewicht verlieren.

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