5 ballaststoffreiche Rezepte für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel
Zu einem hohen Blutzuckerspiegel kommt es dann, wenn der Organismus den Zucker nicht effizient zu den Zellen transportieren kann. Wenn diese Situation nicht richtig therapiert wird, ist das Risiko für die Entwicklung eines Diabetes erhöht. Deshalb können ballaststoffreiche Rezepte sehr hilfreich in der Vorsorge sein, denn sie leisten einen wichtigen Beitrag zu einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel.
Die richtige Aufnahme von Ballaststoffen ist für die Gesundheit grundlegend. Damit kann unter anderem Verstopfung vorgebeugt und außerdem der Cholesterinspiegel kontrolliert werden. Doch auch die Blutzuckerwerte profitieren davon, deshalb sind ballaststoffreiche Rezepte insbesondere für Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes grundlegend.
Ballaststoffreiche Rezepte zur unterstützenden Regulierung des Blutzuckerspiegels
Es gibt viele Möglichkeiten, Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen. Sie sind reichlich in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Samen und Trockenfrüchten sowie anderen Lebensmitteln enthalten. Trotzdem nehmen viele Menschen über ihre Ernährung nicht ausreichend Ballaststoffe auf.
Schätzungsweise sollten Männer rund 38 g und Frauen etwa 25 g Ballaststoffe pro Tag einnehmen. Es lohnt sich deshalb, verschiedene ballaststoffreiche Rezepte in die Ernährung einzuplanen, um die korrekte Menge davon aufzunehmen.
Dein Blutzuckerspiegel ist erhöht? Du leidest an Prädiabetes oder machst dir Sorgen, weil du ein erhöhtes Risiko aufweist, an Diabetes zu erkranken? In diesem Fall solltest du nicht daran zweifeln, folgende Rezepte regelmäßig in deine Ernährung aufzunehmen. Sie sind sehr hilfreich, um dich mit ausreichend Ballaststoffen zu versorgen.
1. Ballaststoffreiche Rezepte: Leinsamenwasser
Leinsamenwasser zählt zu den besten Ballaststoffquellen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels. Diese Samen sind ausgezeichnet, um das Risiko für Diabetes zu reduzieren. Sie liefern eine große Menge an löslichen Ballaststoffen, die, wie es scheint, die Insulinresistenz reduzieren.
Damit werden außerdem die gesunden Darmbakterien genährt, was mit einer verbesserten Insulinsensibilität assoziert wird. Wir erinnern daran, dass Insulin unerlässlich ist, um Glucose im Blut optimal nutzen zu können.
Zutaten
- 3 Esslöffel Leinsamen (45 g)
- 1 Liter Wasser
Zubereitung
- Bringe zuerst einen Liter Wasser zum Kochen.
- Danach gibst du drei Esslöffel Leinsamen dazu.
- Anschließend lässt du die Leinsamen acht bis zwölf Stunden ziehen. Am besten bereitest du dieses ballaststoffreiche Rezept abends zu und lässt es dann über Nacht stehen.
- Am nächsten Morgen wirst du eine gelartige Flüssigkeit vorfinden, die du trinkst.
Einnahme
- Trinke ein Glas Leinsamenwasser auf nüchternen Magen.
- Den Rest kannst du über den Tag verteilt trinken.
- Trinke zwei Wochen lang jeden Tag Leinsamenwasser und mache dann eine Woche Pause. Anschließend kannst du wieder von vorne beginnen.
Wir empfehlen dir auch diesen Artikel: Wasser mit Zitrone und Leinsamen zum Gewichtsverlust?
2. Ballaststoffreiche Rezepte: Bockshornkleesamen
Wie Leinsamen enthalten auch Bockshornkleesamen eine wichtige Menge an löslichen Ballaststoffen, die grundlegend für eine effiziente Insulinantwort sind. Um diese Vorteile zu nutzen, kannst du die Bockshornkleesamen in ihrer natürlichen Form, als Extrakt oder in Gebäck verzehren. Du kannst dir darüber hinaus auch einen Tee damit zubereiten.
Zutaten
- 1 Esslöffel Bockshornkleesamen (15 g)
- 1 Tasse Wasser (250 ml)
Zubereitung
- Überbrühe die Bockshornkleesamen mit einer Tasse kochendem Wasser.
- Lasse sie etwa 10 Minuten ziehen und gieße den Aufguss dann durch ein Sieb, um die Feststoffe zu entfernen.
Einnahme
- Trinke eine Tasse dieses Tees auf nüchternen Magen und eine weitere am Nachmittag.
- Du solltest diesen Tee mindestens dreimal pro Woche trinken.
3. Avocado-Shake
Wir wissen, dass ein Avocado-Shake alleine keine Wunder vollbringen kann, um Vorsorge gegen Diabetes zu leisten. Da dieses Rezept jedoch wichtige Ballaststoffe liefert, unterstützt es die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Avocados enthalten bis zu 5 g Ballaststoffe! Außerdem liefern sie wichtige einfach gesättigte Fettsäuren und Antioxidantien.
Zutaten
- 1 reife Avocado
- 2 Grapefruit
- Stevia (nach Geschmack)
Zubereitung
- Zuerst halbierst du die Avocado, um das Fruchtfleisch zu entnehmen.
- Danach presst du die Grapefruit, um den Saft zu erhalten.
- Verarbeite danach alle Zutaten kurz im Standmixer und gib nach Wunsch Stevia dazu.
Einnahme
- Trinke jeden Vormittag einen Shake, mindestens dreimal pro Woche.
Anmerkung: Wenn der Avocado-Shake zu dickflüssig ist, kannst du etwas Wasser dazugeben.
Hier findest du weitere Tipps gegen einen erhöhten Blutzuckerspiegel: Kamille und Zimt gegen einen erhöhten Blutzuckerspiegel und Diabetes
4. Ballaststoffreiche Rezepte: Mixgetränk aus roten Beeren
Wusstest du, dass rote Beeren auch sehr viele Ballaststoffe enthalten? Wenn du ein erfrischendes Getränk möchtest, solltest du folgendes Rezept ausprobieren, denn es ist sehr lecker und gesund! Die dafür verwendeten Himbeeren liefern etwa 8 g Ballaststoffe pro Tasse. Außerdem enthält dieser Shake auch Erdbeeren, die weitere 4 g Ballaststoffe pro Tasse enthalten.
Zutaten
- 6 Himbeeren
- 6 Erbeeren
- 1 Glas pflanzliche Milch (zum Beispiel Reis- oder Mandelmilch) (200 ml)
Zubereitung
- Wasche die roten Früchte zuerst gründlich.
- Danach verarbeitest du sie zusammen mit der Pflanzenmilch im Standmixer.
- Nach wenigen Minuten erhältst du ein leckeres, gleichmäßiges Mixgetränk.
Einnahme
- Trinke diesen Shake auf nüchternen Magen oder zum Frühstück.
Interessant zu wissen: Rote Früchte enthalten weniger Zucker als viele andere Obstsorten.
5. Ballaststoffreiches Rezept mit Äpfeln und Birnen
Das beste Rezept für deine Gesundheit: Iss jeden Tag einen ganzen Apfel oder eine ganze Birne (aus biologischem Anbau mit Schale!). Damit kannst du deinen Blutzuckerspiegel regulieren, denn eine mittelgroße Portion dieser Früchte enthält bis zu 5 g Ballaststoffe.
Zutaten
- 1/2 grüner Apfel
- 1 reife Birne
Zubereitung
- Zuerst solltest du die Früchte gut waschen.
- Danach schneidest du sie, ohne die Schale zu entfernen.
Einnahme
- Der gesündeste Snack am Vormittag oder Nachmittag: Iss die Obststücke so wie sie sind.
Abschließend möchten wir daran erinnern, dass diese ballaststoffreichen Rezepte nicht bei allen gleich wirken. Dabei spielen natürlich auch andere Faktoren, wie das Gewicht, die Lebensgewohnheiten und der allgemeine Gesundheitszustand eine wichtige Rolle. Grundlegend ist auch eine gesunde Ernährung, die nur wenig Zucker und Mehl enthalten sollte.
Andererseits solltest du nicht vergessen, dich täglich zu bewegen, um die Blutzuckerwerte unter Kontrolle zu bringen. Du kannst deinen allgemeinen Gesundheitszustand durch gesunde Lebensgewohnheiten verbessern!
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Breneman CB, Tucker L. Dietary fibre consumption and insulin resistance – the role of body fat and physical activity. Br J Nutr. 2013 Jul 28;110(2):375-83. doi: 10.1017/S0007114512004953. Epub 2012 Dec 7. PMID: 23218116.
- Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.
- Noratto GD., Chew BP., Atienza LM., Red raspberry (Rubus idaeus L.) intake decreases oxidative stress in obese diabetic (db/db ) mice. Food Chemistry, 2017.
