Wie wirkt sich die Ernährung auf unser Immunsystem aus?
Unser Immunsystem übernimmt verschiedene Schlüsselfunktionen, die es uns ermöglichen, gesund zu bleiben. Seine Leistungsfähigkeit hängt jedoch großteils von unserer Ernährung ab. Denn das Abwehrsystem benötigt bestimmte Makro- und Mikronährstoffe, um richtig funktionieren zu können. Erfahre heute, wie sich die Ernährung auf die menschliche Immunabwehr auswirkt.
Wie wirkt sich die Ernährung auf das Immunsystem aus?
Sehr viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ein klarer Zusammenhang zwischen Nährstoffdefiziten und Entzündungsprozessen besteht. So gibt es zum Beispiel Evidenzen, dass eine Fehlernährung der Mutter (Nährstoffmangel oder -überschuss) das Immunsystem des Kindes beeinträchtigen kann. Dies ist insbesondere in den ersten Lebensmonaten der Fall, kann jedoch auch langfristige metabolische Folgen haben.
Eine richtige Ernährung in der Kindheit und Adoleszenz begünstigt hingegen ein gut funktionierendes Immunsystem, auch im Erwachsenenalter. So sind die richtigen Mengen an hochwertigen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen grundlegend für eine adäquate Immunabwehr.
Kohlenhydrate und ihre Auswirkungen auf unser Immunsystem
Kohlenhydrate spielen für unser Immunsystem eine wichtige Rolle, denn ihre Auswirkungen auf das Hormon Insulin sind signifikant. Dies kann zum Beispiel den Zusammenhang mit Entzündungen erklären.
Aus verschiedenen Studien geht hervor, dass der Konsum von einfachen und raffinierten Kohlenhydraten die Anzahl an Phagozyten (Fresszellen) reduziert, während sich entzündungsauslösende Zytokine vermehren. Allerdings können Ballaststoffe komplexer Kohlenhydrate (keine Stärke), die sich in Obst und Gemüse befinden, Entzündungsprozesse lindern.
Proteine und ihre Auswirkungen auf unser Immunsystem
Sowohl die Qualität, als auch die Quantität der Proteine, die über die Ernährung eingenommen werden, können die Immunantwort beeinflussen. Ein Proteinmangel kann das Wachstum und die Zellreparatur beeinträchtigen. Außerdem erhöht sich dadurch das Risiko für Infektionen, da die Bildung von Antikörpern negativ beeinflusst wird.
Proteine sind deshalb besonders wichtig, da sie Aminosäuren liefern. Ein Proteinmangel wirkt sich negativ auf die Immunzellen aus und verändert ihre Reaktionsfähigkeit. Bei Diäten, die zu wenig Tryptophan und Phenylalanin (zwei Aminosäuren) liefern, werden weniger Antikörper synthetisiert.
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Fettsäuren und ihre Auswirkungen auf unsere Immunabwehr
Fettsäuren spielen im Abwehrsystem ebenfalls eine grundlegende Rolle. Die unterschiedlichen Arten von Fettsäuren, die in Fetten enthalten sind, haben verschiedene Auswirkungen auf unsere Abwehrkräfte.
So wirken sich beispielsweise Ernährungsformen, die zu Übergewicht und Adipositas führen, da sie zu viele gesättigte Fettsäuren enthalten, auch auf die Entzündungsreaktionen aus. Die Gefahr für Infektionen erhöht sich also, unabhängig davon, ob Übergewicht vorhanden ist oder nicht.
Omega-3-Fettsäuren reduzieren hingegen die wichtigsten Entzündungsmediatoren und verbessern die intestinale Mikrobiota. Es wurde auch beschrieben, dass Ölsäure ähnliche Wirkungen hat. Je weniger Entzündungsmediatoren vorhanden sind, desto weniger Entzündungsreaktionen entstehen. Deshalb ist in der Folge auch die Gefahr für rheumatoide Arthritis oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen geringer.
Mikronährstoffe und Immunsystem
Vitamine und Mineralstoffe sind an zahlreichen, sehr wichtigen Prozessen beteiligt:
- Stoffwechselvorgänge
- Regulierung des Zellzyklus
- Modulation der Zellteilungs- und -differenzierungsprozesse
- Zellintegrität der Gewebe, Epithelien und des Immunsystems
Der Konsum der Vitamine E, C, A, B6, B12, Folsäure und von Mineralstoffen wie Eisen, Kupfer, Selen und Zink reduziert Infektionen aus folgenden Gründen:
- Immunmodulierende und immunstimulierende Effekte
- Schutz gegen freie Radikale
Sollte es jedoch zu einem Vitamin- oder Mineralstoffdefizit kommen, kommt es auch zu einem Mangel an Lymphozyten und anderen für das Immunsystem wichtigen Markern. Mangelerscheinungen, welche die Immunabwehr beeinträchtigen, können jedoch in den meisten Fällen mit Nahrungsergänzungsmitteln behandelt werden.
Vorsicht ist trotzdem gegeben, denn auch zu viel des Guten ist schädlich und kann sich ebenfalls negativ auf das Immunsystem auswirken.
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Ernährung für ein gesundes Abwehrsystem
Wenn du also dein Immunsystem gut nähren möchtest, um es stark und effizient zu halten, solltest du folgende Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:
- Obst und Gemüse, das reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist
- Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, um den Insulinspiegel zu kontrollieren
- Tierische und pflanzliche Proteine, um einen Proteinmangel zu verhindern
- Gesunde Fettsäuren aus blauem Fisch, Trockenfrüchten und extra nativem Olivenöl
Pflege dein Immunsystem, denn es schützt dich vor vielen Krankheiten!
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- DiNicolantonio JJ., Mehta V., Onkaramurthy N., O’Keefe JH., Fructose induced inflammation and increased cortisol: a new mechanism for how sugar induces visceral adiposity. Prog Cardiovasc Dis, 2018. 61 (1): 3-9.
