Wie kannst du einen ausgewogenen Speiseplan erstellen?

Wir zeigen dir die wichtigsten Punkte, auf die du achten musst, um einen ausgewogenen Speiseplan zu erstellen. Das kann einfacher und unkomplizierter sein, als du denkst!
Wie kannst du einen ausgewogenen Speiseplan erstellen?
Saúl Sánchez Arias

Geschrieben und geprüft von dem Ernährungsberater Saúl Sánchez Arias.

Letzte Aktualisierung: 23. Oktober 2022

Einen guten Speiseplan zu erstellen ist nicht schwierig, wenn du dir über einige grundlegende Konzepte im Klaren bist. Es ist wichtig, den täglichen Bedarf zu decken, um Defizite zu vermeiden.

Wenn Grunderkrankungen vorliegen oder wenn du bestimmte Medikamente einnehmen musst, kann dies allerdings komplizierter sein. Diese Erkrankungen können den Zustand des Körpers verändern.

Bevor wir beginnen, müssen wir betonen, dass die Ernährung nicht der einzig wichtige Aspekt ist, wenn es darum geht, die Entwicklung chronischer und komplexer Krankheiten im Laufe der Jahre zu verhindern. Darüber hinaus solltest du auch andere gute Gewohnheiten beibehalten. Regelmäßige körperliche Aktivität ist zum Beispiel sehr wichtig.

Speiseplan erstellen: Die Kalorienzufuhr

Einer der ersten Punkte, den es bei der Erstellung eines Diät- oder Mahlzeitenplans zu berücksichtigen gilt, ist die Kalorienzufuhr. Du musst deinen täglichen Kalorienverbrauch berücksichtigen, um einen ausgewogenen Speiseplan zu erstellen, der keine negativen Veränderungen in deiner Körperzusammensetzung verursacht. In vielen Fällen ist es jedoch gar nicht nötig, Kalorien zu zählen. Es reicht aus, wenn du frische Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst.

Diese Produkte haben eine hohe Nährstoffdichte, einen niedrigen Kaloriengehalt und reichlich Ballaststoffe. Ballaststoffe steigern nachweislich das Sättigungsgefühl, so dass du weniger Gefahr läufst, dich zu überessen, wenn sie in deiner Ernährung enthalten sind.

Außerdem wirken sich Ballaststoffe positiv auf die Darmmikrobiota des Körpers aus.

Speiseplan erstellen - App
Für eine gesunde Ernährung ist es nicht immer notwendig, Kalorien zu zählen. Dies kann auch eine mühsame Methode sein, die nicht jeder genau durchführt.

Es ist wichtig, dass du den Bedarf deines Körpers an Makronährstoffen deckst

Wenn wir über Makronährstoffe sprechen, sollten wir besonders auf Proteine achten. Das sind wichtige Elemente, die strukturell wirken und für die Aufrechterhaltung der Homöostase im inneren Milieu sorgen.

In vielen Fällen wird der tägliche Proteinbedarf des Körpers jedoch nicht gedeckt, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Ein Beispiel dafür ist die Sarkopenie, die zu einer Verringerung der Muskelmasse und der Kraftwerte führt.

Laut einer in den Annals of Nutrition & Metabolism veröffentlichten Studie sollte bei sitzenden Menschen eine Eiweißzufuhr von mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gewährleistet sein. Bei Sportlern kann sich dieser Bedarf leicht verdoppeln oder verdreifachen. In diesen Fällen müssen die durch das Training verursachten Muskelschäden kompensiert werden.

Außerdem müssen hochwertige Fette zugeführt werden. Vor allem die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist sehr wichtig.

Es gibt Hinweise darauf, dass diese Nährstoffe dazu beitragen, Entzündungszustände zu regulieren, was das Risiko einer Person, im Laufe der Jahre chronische und komplexe Krankheiten zu entwickeln, verringern kann.

Schließlich müssen wir noch über Kohlenhydrate sprechen. Die jeweilige Menge variiert je nach deiner körperlichen Aktivität. Je mehr du dich bewegst, desto höher ist dein täglicher Bedarf. Generell solltest du komplexe Kohlenhydrate den einfachen vorziehen.

Dieser Artikel könnte dich ebenfalls interessieren: Intelligente Wahl von Kohlenhydraten: 5 Tipps

Ausgewogenen Speiseplan erstellen: Die Bedeutung von Antioxidantien

Du solltest auch die Bedeutung von Antioxidantien in deiner Ernährung nicht unterschätzen. Diese Verbindungen neutralisieren die Bildung von freien Radikalen und ihre anschließende Anreicherung im Körpergewebe. Daher sind sie notwendig, um der Entstehung von Krankheiten vorzubeugen. Sie sind in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten.

Um einen guten Speiseplan zu erstellen, musst du sicherstellen, dass du jeden Tag etwa fünf Portionen Obst und Gemüse verzehrst, wobei du letzterem den Vorrang geben solltest. Auf diese Weise wird der Grundbedarf des Körpers an Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen gedeckt. Außerdem ist es wichtig, für Abwechslung zu sorgen und nicht immer das Gleiche zu essen, sondern zwischen roh und gekocht abzuwechseln.

Speiseplan erstellen - Gemüse
Gemüse darf nicht fehlen, wenn du frische Produkte mit Ballaststoffen und Antioxidantien in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest.

Bei der Erstellung eines guten Speiseplans geht es um deine Gesundheit

Bei der Erstellung eines Speiseplans gibt es mehrere wichtige Punkte, die man berücksichtigen sollte. Eine ausreichende Nährstoffzufuhr ist von zentraler Bedeutung, um die Entwicklung komplexer Krankheiten zu verhindern.

Trotz einer guten Ernährung kann es in bestimmten Situationen notwendig sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Das gilt vor allem für Menschen, die häufig Sport treiben.

Schließlich ist darauf hinzuweisen, dass der Vitamin-D-Spiegel auch dann nicht optimal sein kann, wenn die Ernährungsgewohnheiten so weit wie möglich verbessert werden. Das liegt daran, dass Vitamin D zwar selbst synthetisiert werden kann, aber nur selten in der Nahrung vorhanden ist.

Um die körpereigene Produktion zu fördern, solltest du dich regelmäßig und unter Beachtung der entsprechenden Schutzmaßnahmen dem Sonnenlicht aussetzen und so die Konzentration im optimalen Bereich halten.

Das könnte dich ebenfalls interessieren...
Ausgewogene Ernährung zum Abnehmen
Besser Gesund Leben
Lies auch diesen Artikel bei Besser Gesund Leben
Ausgewogene Ernährung zum Abnehmen

%%excerpt%% Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren und noch dazu den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.



  • Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews74(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
  • Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374
  • Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474