Was ist Rucking und welche Vorteile hat es?

Das Tragen eines beschwerten Rucksacks beim Gehen oder Laufen hat Vorteile für die Kräftigung der Muskeln und die Gewichtsabnahme. Es gibt jedoch einige Dinge zu beachten, um Beschwerden und Verletzungen zu vermeiden. Hier erfährst du mehr über das Rucking, welche Vorteile es hat und wie du es richtig machen kannst.

Geprüft und freigegeben von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Geschrieben von Jonatan Menguez

Letzte Aktualisierung: 11. April 2024

Du suchst ein Alternativprogramm zwischen Laufen und Wandern? Dann könnte Rucking genau das Richtige für dich sein. Rucking ist eine Trendsportart, die sich aus den Wörtern “Rucksack” und “Jogging” zusammensetzt. Bei dieser Trainingsart läufst du mit einem Rucksack, dessen Gewicht gut verteilt ist, um die Anforderungen an deine Bewegungen zu erhöhen.

Es hat seinen Ursprung in der militärischen Ausbildung, da die Soldat:innen auf einem sogenannten “Leistungsmarsch” Vorräte wie Munition und Lebensmittel in einem Rucksack mit sich führen.

Als Gewichte können z.B. mit Sand oder Kies gefüllte Tüten, Kurzhanteln oder in Handtücher eingewickelte Gewichtsscheiben verwendet werden. Das Gewicht sollte jedoch gleichmäßig verteilt und in der richtigen Körperhaltung getragen werden, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Ziele des Ruckings

Der Hauptgedanke bei der Übertragung dieses Militär- und Feuerwehrtrainings auf den Alltag ist die Steigerung des Muskelaufbaus und der Kalorienverbrennung. Rucking kombiniert die Vorteile des Laufens mit denen des Krafttrainings und ist somit ein vielseitiges Training.

Komplette Trainingseinheiten beinhalten normalerweise sowohl aerobe als auch anaerobe Bewegungen. In diesem Sinne verbindet Rucking die kardiovaskuläre Belastung des Laufens mit einer zusätzlichen muskulären Beanspruchung.

Eine Studie mit 15 jungen Männern, die an einem zehnwöchigen Trainingsprogramm teilnahmen, zeigte, dass alle ihre Leistung beim Rucking verbesserten. Diese Vorteile spiegelten sich in der körperlichen Leistungsfähigkeit und in positiven physiologischen Anpassungen an das Tragen von Lasten wider. Außerdem steigerten die Testpersonen ihre maximale Sauerstoffaufnahme, also ihre aerobe Kapazität.

Vorteile des Ruckings

Das Tragen eines Rucksacks oder eines anderen Objekts, das ein bestimmtes Gewicht in den Lauf bringt, macht diese Übung zu einem Krafttraining. Dabei werden nicht nur die Unterkörpermuskeln beansprucht, sondern auch die Schultern, der Rücken und der Unterleib. Werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Vorteile des Ruckings.

Rucking trainiert den Rumpf und den Unterkörper

Natürlich werden auch beim Laufen und normalen Gehen die Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen, die Schienbeine und die Waden beansprucht. Diese Beanspruchung nimmt jedoch mit der Gewichtsbelastung zu. Darüber hinaus wird beim Rucking der Bewegungsradius von Hüfte und Sprunggelenk vergrößert, der Beugungswinkel des Rumpfes vergrößert und die Trittfrequenz erhöht.

Es verbessert das kardiovaskuläre Leistungsvermögen

Das Gewicht beim Gehen erzeugt mehr Druck und stellt höhere Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System. Insofern sind die Vorteile ähnlich wie beim Cardio-Training, allerdings mit höherer Intensität, was sich auf die Ausdauer auswirkt.

Erhöht den Energieverbrauch

Bei dieser Aktivität wird mehr Muskel- und aerobe Arbeit geleistet, was zu einem höheren Energieverbrauch als beim Laufen oder Gehen führt. Dies ist vergleichbar mit dem Laufen bergauf.

Mehr Kalorien werden verbrannt

Ein weiterer Vorteil der Gewichtszunahme ist, dass der Stoffwechsel erhöht wird, was dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen als beim normalen Gehen. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Military Medicine veröffentlicht wurde, erhöht jedes zusätzliche Kilogramm am Fuß den Energieverbrauch um 7 bis 10 %.

Rucking ist überall möglich

Rucking ist wie Laufen und Walken eine Aktivität, die fast überall und zu jeder Zeit ausgeübt werden kann. Es ist ratsam, auf ebenem Gelände zu beginnen und steile Abhänge zu vermeiden. Um von den Vorteilen des Wintertrainings zu profitieren, kann man auch in den kalten Monaten nach draußen gehen.

Die Natur genießen

Rucking gehört zu den Outdoor-Übungen, die dir helfen, Stress abzubauen und deine Umgebung zu genießen. Außerdem kann es zu einer sozialen Aktivität werden, wenn du in einer Gruppe trainierst.

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Wie bei jedem Training, bei dem Gewichte verwendet werden, sollten eine Reihe von Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden, um Fehlhaltungen und spätere Beschwerden zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu verringern. Das Tragen schwerer Lasten oder das Laufen längerer Strecken kann sich auf den unteren Rücken, die Knie, die Schultern oder den Nacken auswirken.

Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, mit einem Gewicht zu beginnen, das für Anfänger:innen geeignet ist, d. h. zwischen drei und fünf Kilogramm. Zusätzlich ist es sehr wichtig, sich vor dem Rucking zu dehnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Zudem ist es ratsam, vor dem Start fit zu sein und die richtigen Schuhe zu tragen. So können Blasen und Schmerzen an Füßen und Knöcheln vermieden werden. Durch das Training der folgenden Rumpf- und Unterkörpermuskeln kannst du deine Fitness für das Gewichtheben verbessern.

• Gesäßmuskeln
• Hüften
• Rücken
• Schultern
• Ischiocrurale Muskulatur

Vermeide Rucking, wenn du in der Vergangenheit verletzt warst oder körperliche Probleme hast. Eine weniger anstrengende Alternative ist es, schneller zu gehen oder bergauf zu laufen.

Tipps für den Einstieg in das Rucking

Um mit dem Rucking zu beginnen, ist es wichtig, kurze Strecken mit wenig Gewicht zu laufen. Finde allmählich dein Fitnessniveau heraus und erhöhe dann langsam die Belastung.

• Zu Beginn solltest du nicht mehr als zwei Kilometer laufen.
• Die maximale Belastung sollte nie mehr als 25 % deines Körpergewichts betragen.
• Mache feste Schritte, bei denen zuerst die Ferse und dann die Zehen den Boden berühren.
• Wickle Elemente, die als Gewichte dienen sollen, in Handtücher ein. Vor allem, wenn sie scharfe Kanten haben.
• Verwende einen bequemen Rucksack, der zum Wandern geeignet ist und den du gut tragen kannst.
• Erhöhe das Gewicht langsam und so lange, wie du dich wohlfühlst. Nimm pro Woche nicht mehr als 10-15 % zusätzliches Gewicht mit.
•  Ideal ist es, wenn du das Gewicht auf Höhe deiner Schulterblätter trägst, um den unteren Rücken zu entlasten.
• Achte auf eine aufrechte Körperhaltung mit geraden Schultern und geradem Rücken, um den Nacken nicht zu überlasten.
• Beginne mit einem Gewicht von drei bis fünf Kilogramm. Wenn du gut in Form bist, kannst du etwas mehr tragen, aber nie mehr als 10 % deines Körpergewichts.
• Die Gegenstände, die du trägst, können variieren, aber es ist wichtig, dass sie fest sitzen und nicht verrutschen.
• Es gibt ein Anfängerniveau, ein mittleres Level und ein Niveau für Fortgeschrittene. In der ersten Stufe solltest du nicht mehr als zwei Kilometer zurücklegen und dein Gewicht leicht halten. In der zweiten Stufe sollte man das Gewicht etwas erhöhen und leichte Steigungen laufen. Fortgeschrittene können während des Laufens Gewichte tragen. In diesem Fall ist es ratsam, eine beschwerte Weste zu verwenden, da Rucksäcke Knochen und Gelenke stark belasten können.

Beginne das Rucking mit den richtigen Vorsichtsmaßnahmen

Wenn du die vorhergehenden Übungen befolgst und beim Training vorsichtig bist, kann Rucking eine sehr effektive Aktivität sein, um Kalorien zu verbrennen. Außerdem stärkt es die Muskeln und verbessert die aerobe Kapazität, während du die frische Luft genießt. Vergiss nicht, die entsprechenden Körperpartien zu trainieren, bevor du anfängst, insbesondere die Bein-, Rücken- und Rumpfmuskeln.

Es handelt sich beim Rucking um ein intensives Training, das die Fitness von Soldat:innen und Feuerwehrleute verbessert. Deshalb ist es wichtig, langsam zu beginnen und gewissenhaft für eine gute Kondition zum Wandern und Laufen zu sorgen.