Warum Vitamin B12 wichtig ist

28 August, 2017
Vitamin B12 kann bei rein pflanzlicher Ernährung nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Ein Mangel an Vitamin B12 kommt häufig bei Personen vor, die sich rein pflanzlich, also vegan, ernähren. Vegetarier haben ein geringes Risiko, einen Vitamin B12 Mangel zu erleiden.

Wofür braucht der Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 ist für viele Funktionen im Körper zuständig. Das liegt daran, dass es sich bei Vitamin B12 eigentlich um eine ganze Gruppe von Vitaminen handelt:  den Cobalaminen.  

Chemisch gesehen  versteht man unter Vitamin B12 das Cyanocobalamin, das erst im Körper zu Coenzym, B12 umgewandelt wird. Im Lebensmittel selbst ist also kein „B12“ enthalten, sondern nur eine Vorstufe.

Vitamin B12 ist wichtig für:

  • Blutbildung 
  • Nervensystem
  • Zellteilung
  • Fettstoffwechsel

Schon bei der Betrachtung dieser Prozesse, an denen B12 beteiligt ist, wird klar, welche Konsequenzen ein Mangel daran haben kann.

Frau mit Vitamin B12 MangelSymptome und Folgen eines B12 Mangels

Keine Sorge: weil der Körper B12 in relativ großen Mengen speichern kann, entsteht nicht sofort ein Mangel, wenn du einige Wochen auf tierische Produkte verzichtest.

Möchtest du aber langfristig vegan leben, so solltest du unbedingt Vitamin B12 auf anderem Wege zuführen, um folgende Gesundheitsschäden zu verhindern:

  • Stimmungsschwankungen
  • Reizbarkeit
  • Depression
  • Psychosen
  • Manien
  • Anämie
  • Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Fingern oder Zehen
  • Lähmungserscheinungen
  • Verwirrtheit
  • Demenz
  • Koordinationsschwierigkeiten und
  • Gedächtnisverlust

Natürlich treten diese Folgen nicht sofort ein, sondern schleichen sich in dein Leben.

Oft sind die Folgen auch auf andere Ursachen zurückzuführen, was die Ursache für einen Arzt oft schwer festzumachen lässt. Informiere ihn daher unbedingt darüber, dass du dich rein pflanzlich ernährst, wenn du folgende Symptome und Auffälligkeiten an dir beobachtest:

  • kribbelnde Finger oder Zehen
  • chronische Verdauungsbeschwerden
  • verfärbte Zunge
  • Müdigkeit
  • Blässe
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Verringerte Merkfähigkeit

Bitte denke auch daran, dass nicht nur vegane Ernährung zu einem Mangel führen kann, auch eine Mangelernährung, zum Beispiel auch bei Senioren mit Appetitlosigkeit und manche Erkrankungen führen dazu, dass der Körper zu wenig Vitamin B12 aufnimmt.

Dies trifft beispielsweise bei Zöliakie, Morbus Crohn und chronischer Gastritis zu. Auch Medikamente oder Parasiten führen dazu.

Hühnereier gegen Vitamin B12 MangelIn welchen Lebensmitteln ist das Vitamin enthalten?

Ganz einfach: in tierischen Lebensmitteln. Es gibt zwar auch Algen, milchsauer vergorene Lebensmittel (wie zum Beispiel Sauerkraut) und wenige Pilze (zum Beispiel Shiitake), in denen B12 vorkommt, jedoch nicht in einer für den menschlichen Körper gut bioverfügbaren Form und in geringsten Mengen.

Dein Körper kann das Vitamin nur aus tierischen Lebensmitteln optimal aufnehmen.

Du musst aber kein Fleisch essen, um deinen Bedarf zu decken! Als Vegetarier ist es möglich, den kompletten Bedarf mit Milchprodukten oder Eierspeisen sicher zu stellen.

Nur wer vegan lebt, muss Vitamin B12 über andere Quellen einnehmen. Dazu gibt es diverse Produkte auf dem Markt wie zum Beispiel Tropfen, Tabletten oder auch Zahnpasta.

Milchprodukte mit Vitamin B12Wie viel braucht dein Körper?

Für Erwachsene sind 3 Mikrogramm pro Tag schon ausreichend. Das klingt nach wenig, ist es auch.

Es ist eine Leichtigkeit, bei normaler Mischkost oder vegetarischer Ernährung den Tagesbedarf zu decken, ohne groß darüber nachzudenken.

100g Käse decken schon den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Weil wir Deutschen jedoch viel zu viel Fleisch und tierische Produkte verzehren, liegt die Tagesdosis an B12 deutlich über der empfohlenen Menge.

Eine Ernährung, die sehr viel Fleisch und tierische Produkte beinhaltet, führt leicht zu einer Überversorgung was jedoch gesundheitlich unbedenklich ist.

B12 ist wasserlöslich, was bedeutet, dass ein Zuviel ganz einfach über den Urin ausgeschieden wird.

Über eine Überdosierung muss sich niemand Gedanken machen, sie ist nicht gesundheitsschädlich. Gesundheitsschädlich ist nur der hohe Fleischkonsum, der zum Beispiel zu Gicht, hohen Cholesterinwerten, Arteriosklerose und anderen Folgeerkrankungen führen kann.

Du solltest dir also keine Gedanken über deine B12 Versorgung machen, wenn du dich „normal“ ernährst.

Du solltest dir Gedanken über deinen Fleischkonsum machen, ohne in Sorge um das viel diskutierte B12 zu sein: solange du Eier isst und Milchprodukte nicht vom Speiseplan streichst, muss du keinen Vitaminmangel an B12 befürchten. Im Gegenteil: du tust deiner Gesundheit etwas Gutes wenn du weniger (oder kein) Fleisch isst…

Auch interessant