Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur

Körperliche Bewegung ist einer der besten Verbündeten, wenn es um den Aufbau der Beinmuskulatur geht. Sie muss jedoch durch eine gute Ernährung und gesunde Lebensgewohnheiten ergänzt werden.

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Yamila Papa Pintor

Letzte Aktualisierung: 18. November 2022

Unzählige Menschen auf der ganzen Welt führen Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur durch. Obwohl ihre Ausführung als Teil eines umfassenden Trainingsplans empfohlen wird, der alle Muskelgruppen trainiert, haben sich viele entschieden, sich hauptsächlich auf diesen Teil des Körpers zu konzentrieren. Was solltest du also darüber wissen?

Nun, zunächst einmal wird die Fähigkeit, Muskelmasse zu gewinnen, laut einigen Studien zu einem großen Teil von der Genetik bestimmt. Dennoch ist es eine Tatsache, dass Gewohnheiten wie z. B. körperliches Training zu ihrer Entwicklung beitragen können, wenn auch nicht sofort.

Deshalb ist es wichtig, dass du dir vor Augen hältst, dass einige Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur zwar nützlich sind, um größere und stärkere Muskeln zu bekommen, du sie aber konsequent durchführen musst, um die gewünschten Ziele zu erreichen. Außerdem muss man jedes Training durch eine gesunde Ernährung ergänzen.

Verschiedene Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur

Um deine Beinmuskeln zu kräftigen, ist es ratsam, sich von einem professionellen Trainer und einem Ernährungsberater beraten zu lassen. Der/die Trainer/in ist in der Lage, die beste Art des Trainings nach deinen individuellen Bedürfnissen zu bestimmen. Außerdem kann der/die Ernährungsberater/in dir die richtige Ernährung empfehlen, um dein Ziel zu erreichen.

Um gute Ergebnisse zu erzielen, gibt es einige wichtige Eckpfeiler, wie zum Beispiel die folgenden:

• Sei konsequent bei deinen Trainingseinheiten.
• Kombiniere Ausdauer-, Kraft- und Ausdauertraining.
• Ernähre dich ausgewogen, mit viel Eiweiß und gesunden Fetten.
• Schlafe ausreichend.

Zusätzlich zu diesen Empfehlungen kannst du eine Reihe von Übungen in dein Trainingsprogramm einbauen, die speziell die Beinmuskeln trainieren. Wie kannst du dabei vorgehen? Im Folgenden stellen wir dir einige großartige Übungen vor und sagen dir, wie durchführen kannst.

1. Kniebeugen mit Gewichten

Kniebeugen mit Gewichten sind ein Muss in der Routine, um die Muskeln der Beine zu stärken. Wie in einem Artikel im Journal of Applied Biomechanics beschrieben, stärken sie die Muskeln des Unterkörpers und verbessern die Beweglichkeit.

• Nimm zunächst kleine Hanteln in die Hand.
• Stelle dich hüftbreit und mit geradem Rücken hin und nimm in jede Hand eine Kurzhantel.
• Halte deine Arme seitlich vom Oberkörper.
• Dann beugst du langsam deine Knie und drückst dein Gesäß nach hinten.
• Nach 10 Sekunden kehrst du in die Ausgangsposition zurück.
• Führe mindestens 12 Wiederholungen und insgesamt drei Sätze aus.

2. Beinstrecker

Beinstrecker werden normalerweise an einer speziellen Maschine im Fitnessstudio ausgeführt. Hierbei handelt es sich um eine gute Übung zur Stärkung des Quadrizeps, der sich an der Vorderseite der Beine befindet.

• Wähle für den Anfang ein niedriges Gewicht und steigere es dann, wenn du stärker wirst.
• Setze dich auf die Bank. Hebe und senke die Gewichte vom Knie abwärts.
• Du kannst ein Bein nach dem anderen oder beide Beine gleichzeitig bewegen.

3. Einbeinige Curls zum Aufbau der Beinmuskulatur

Diese Kraftübung ist ideal für die Straffung der Beine. Sie wird ebenfalls an einem speziellen Gerät im Fitnessstudio durchgeführt, das je nach Widerstand in seinem Gewicht abgestuft werden kann.

• Stelle dich mit geradem Rücken hin und lege die Rolle auf deine rechte Wade. Das linke Bein muss fest an seinem Platz gehalten werden.
• Du kannst dich an einer Stütze festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.
• Hebe dein rechtes Bein an, indem du dein Knie nach hinten beugst (wie bei einem Kick).
• Mache 20 Wiederholungen und wechsle dann zum linken Bein.

4. Liegende Curls

Für diese Übung zur Stärkung deiner Beinmuskulatur brauchst du eine Maschine mit einer Bank. Du kannst auch beschwerte Fußgelenkstützen verwenden.

• Beginne mit gestreckten Beinen, die sich parallel zum Boden befinden.
• Dann hebst du deine Füße an und versuchst, sie nach oben zu bringen, bis deine Fersen dein Gesäß berühren (oder so nah wie möglich).
• Mache 20 Wiederholungen.

5. Goblet Squats zum Aufbau der Beinmuskulatur

Dies ist eine etwas schwierigere Version der gewöhnlichen Kniebeuge. Du brauchst ein Gewicht, um sie auszuführen.

• Stelle dich zunächst aufrecht hin und spreize deine Beine weiter als hüftbreit auseinander. Die Zehenspitzen sollten dabei nach außen zeigen.
• Halte die Langhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe (als ob du sie umarmen würdest).
• Beuge deine Knie und senke dein Gesäß, bis es fast den Boden berührt.
• Die Bewegung sollte schwungvoll sein und nicht länger als 2 Sekunden pro Position anhalten.

6. Lunges mit Kurzhanteln

Lunges haben den Vorteil, dass sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Daher stärken sie nicht nur die Beine, sondern helfen auch, das Gesäß und den Bauch zu straffen. In diesem Fall empfehlen wir, die Intensität mit Kurzhanteln zu erhöhen.

• Stelle dich zunächst mit geradem Rücken und den Kurzhanteln an den Seiten deines Körpers hin.
• Gehe mit deinem rechten Bein einen Schritt zurück.
• Dann beugst du beide Knie, um deinen Rumpf und deine Oberschenkel abzusenken. Dabei soll das hintere Knie so nah wie möglich am Boden bleiben.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache das Gleiche mit dem linken Bein.

Disziplin ist der Schlüssel zum Aufbau der Beinmuskulatur

Wie du siehst, gibt es mehrere nützliche Übungen, um die Beinmuskeln zu stärken. Du solltest dir aber darüber im Klaren sein, dass Ergebnisse nur mit Übung und Disziplin erzielt werden können. Außerdem darfst du nicht vergessen, welche Rolle die Ernährung spielt. Deshalb ist es immer am besten, sich von einem Trainer oder einer Trainerin und einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin professionell beraten zu lassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.