14 Übungen für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen

Bewegung hat viele Vorteile, auch für Menschen mit eingeschränkter Mobilität. Im Folgenden findest du einige Übungen, die jeder durchführen kann.

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Diego Pereira.

Geschrieben von Rafael Victorino Muñoz

Letzte Aktualisierung: 16. Dezember 2022

Einige Übungen sind für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen von Vorteil. Obwohl es einen falschen Glauben gibt, dass dieser Zustand körperliche Aktivität verhindert, gibt es in Wahrheit mehrere Sportarten und Trainingsroutinen, die ohne jegliche Unannehmlichkeiten durchgeführt werden können.

Wie in einer im Journal of Aging Research veröffentlichten Studie festgestellt wurde, ist es sinnvoll, einen aktiven Lebensstil in dieser Bevölkerungsgruppe als Präventions- und Kontrollstrategie zur Verbesserung der Mobilität zu fördern. Welche Übungen sind empfehlenswert? Im Folgenden stellen wir sie im Detail vor.

Bedeutung von Bewegung bei Menschen mit Mobilitätseinschränkungen

Die Tatsache, dass die Fähigkeit, sich selbstständig zu bewegen, abnimmt, bedeutet nicht unbedingt ein gesundheitliches Problem. Allerdings kann sich der körperliche oder geistige Zustand aufgrund von Bewegungsmangel verschlechtern.

Einige Studien weisen darauf hin, dass Menschen mit Mobilitätseinschränkungen Stress, Ängste und Sorgen in Bezug auf ihre Situation entwickeln können.

Übergewicht und Herz-Kreislauf-Probleme werden ebenfalls mit einem sitzenden Lebensstil in Verbindung gebracht. Allerdings ist Bewegung das beste Mittel, um solche Folgen zu bekämpfen und zu vermeiden.

Aus all den oben genannten Gründen ist es ratsam, in guter körperlicher Verfassung zu bleiben, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Mit anderen Worten: Du solltest nicht stillsitzen, sondern ein aktives Leben führen.

Vorteile von Bewegung für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen

Die Vorteile von Bewegung sind erwiesen, auch für Menschen, die aufgrund einer Erkrankung oder Beeinträchtigung nicht in der Lage sind, sich zu bewegen. Sehen wir uns die wichtigsten Wirkungen genauer an.

Entwicklung und Lernen

Bei Kindern mit eingeschränkter Mobilität fördert Bewegung die Entwicklung und das Lernen, sowohl in kognitiver und motorischer Hinsicht als auch in Bezug auf die Propriozeption.

Körperliche Aktivitäten erfordern auch Konzentration und geistige Anstrengung sowie Merkfähigkeit, um zu verstehen und sich zu merken, was zu tun ist. Außerdem erfordert Bewegung Ausdauer, Geduld und Selbstbeherrschung.

Stimmung und Geselligkeit

Bewegung setzt Endorphine, Serotonin und andere Hormone frei, die aktiviert werden, um die Stimmung zu verbessern und Stress und Depressionen abzubauen. Sie ermöglicht es auch, mit anderen zu interagieren und sich von Enge und Sorgen zu befreien. Diese Effekte werden noch verstärkt, wenn du dich im Freien bewegst.

Selbstwertgefühl und Autonomie

Das Gefühl, sich körperlich betätigen zu können, verändert bei Menschen mit Mobilitätseinschränkungen die Wahrnehmung ihrer eigenen Fähigkeiten. Dadurch steigt sich ihr Selbstwertgefühl und sie lernen, ihre Grenzen zu überwinden. Dies ermöglicht es ihnen übrigens, verschiedene Aufgaben mit größerer Selbständigkeit zu übernehmen und das Gefühl der Abhängigkeit zu verringern.

Struktur und Lebensentwurf

Eine Bewegungsroutine sorgt für eine gewisse Struktur, im Sinne einer Zeiteinteilung. Sowohl mittel- als auch langfristig ist es möglich, sich Ziele zu setzen, die für das Gefühl der Selbstverbesserung ausschlaggebend sind.

Erholung

Zu den verschiedenen Vorteilen regelmäßiger Bewegung gehört auch, dass sie zur Entspannung beiträgt und die Schlafqualität verbessert.

14 Bewegungsroutinen für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen

Es gibt verschiedene Arten von Routinen für Menschen mit eingeschränkter Mobilität. In jedem Fall sollten Aufwärm-, Dehnungs- und Flexibilitätsübungen sowie Herz-Kreislauf- und Kraftübungen integriert werden.

1. Armstrecken

Dazu legst du den Arm über den Kopf, beugst den Ellbogen und lässt die Hand hinter den Nacken sinken. Mit der freien Hand drückst du den Ellenbogen ein wenig zurück. Dann wiederholst du die Übung, wobei du die Arme wechselst.

Eine andere Übung besteht darin, den rechten Arm anzuheben und die Hand ein wenig diagonal nach vorne zu richten. Der andere Arm wird nach unten geführt, wobei die linke Hand zur rechten Schulter geführt wird. Die linke Hand wird leicht nach oben gedrückt.

2. Medizinballwurf

Nimm den Medizinball und hebe ihn über deinen Kopf. Dann drehst du ihn nach rechts – wobei du den Bauch anspannst – und wirfst ihn nach unten. Wiederhole den Vorgang, aber drehe dich auf die andere Seite.

3. Übungen mit dem Widerstandsband für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen

Du kannst verschiedene Übungen mit elastischen Bändern machen:

• Übung für die Rückenmuskeln. Ziehe das Widerstandsband zum Körper hin, zuerst mit einem Arm, dann mit dem anderen.
• Trainiere die Brustmuskeln. Ziehe mit beiden Armen gleichzeitig und öffne sie weit.
• Trainiere den Bizeps. Greife das Band, ziehe es mit der Handfläche nach oben und beuge deinen Ellbogen.
• Training für den Trizeps. Mit dem Rücken zur Wand ziehst du das Band über den Kopf.

4. Liegestütze an der Wand

Stelle dich vor eine Wand, in einem Abstand, der der Länge deines ausgestreckten Arms entspricht. Stütze dich mit den Handflächen auf Schulterhöhe an der Wand ab und lass dich nach vorne fallen, wobei du die Ellbogen beugst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.

5. Normale Liegestütze für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte auf dem Boden, die Handflächen seitlich an den Schultern. Hebe deinen Oberkörper an, wobei du dich kräftig abstößt. Ideal für Arme, Schultern, Trapezius und unteren Rücken.

6. Schulterdrücken

Die Hanteln werden seitlich an den Schultern platziert – die Ellbogen sind gebeugt – und die Gewichte werden über den Kopf nach oben gedrückt.

7. Frontheben für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen

Auch dies ist eine Schulterübung. Du beginnst mit den Kurzhanteln an den Seiten deines Körpers und stößt sie nach vorne, bis sie auf Gesichtshöhe sind. Es gibt zwei Griffarten: Handflächen nach unten oder Handflächen nach innen.

8. Hebeübung

Auf einem Stuhl mit Armen oder an der Armlehne des Rollstuhls musst du dich festhalten und versuchen, dich hochzuziehen, wie beim Parallelbarren. Dies ist eine Kraftübung und es ist ratsam, sie zu machen, wenn du bereits etwas trainiert hast und in guter körperlicher Verfassung bist. Vergiss die Stuhlbremse nicht.

9. Superman-Übung

Diese Übung heißt so, weil sie an die Art und Weise erinnert, wie der “Mann aus Stahl” fliegt. Sie ist effektiv für den Lendenbereich. Allerdings empfiehlt sie sich nicht, wenn du Verletzungen oder Schmerzen im Rücken hast.

Beginne mit dem Gesicht nach unten liegend. Die Hände werden nach vorne gestreckt und der Oberkörper angehoben, sodass sich Gesicht, Brust und Schultern vom Boden abheben.

10. Bauchpressen für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen

Du liegst mit dem Rücken auf einer Matte, die Arme über der Brust gekreuzt, die linke Hand auf der rechten Schulter. Hebe deinen Kopf, deinen Nacken und deine Schultern vom Boden ab. Führe mehrere Wiederholungen durch.

Eine andere Möglichkeit in der gleichen Position besteht darin, den Körper abwechselnd zur einen und zur anderen Seite zu beugen und dabei die Hand zum Knie zu führen. Das trainiert die seitlichen Bauchmuskeln.

11. Kniebeugen

Wenn die Beine beweglich sind, setzt du dich auf einen Stuhl, hebst dein Knie so weit wie möglich an und bringst es nahe an die Brust. Halte die Position einige Sekunden lang und wechsle dann das Bein. Wenn keine Beweglichkeit vorhanden ist, legst du die Hände unter die Knie (Kniesehne) und hilfst beim Anheben.

12. Fußdehnung

Die Füße sind gebeugt, die Zehen zeigen in Richtung Wade. Wenn keine Beweglichkeit vorhanden ist, beugst du dich nach unten, nimmst die Fußspitze und ziehst mit Kraft, aber nicht zu stark. Diese Übung stärkt die Muskeln in diesem Bereich und regt den Kreislauf an.

13. Boxen

Du kannst in ein Fitnessstudio gehen oder dir zu Hause einen Sandsack aufzuhängen. Es ist ratsam, dich in einem Abstand zu positionieren, der dich zwingt, deine Arme zu strecken. Dann wechselst du Serien von kräftigen und langsamen Schlägen mit schnellen Schlägen ab. Benutze beide Hände.

14. Schwimmen und Wassergymnastik für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen

Untersuchungen zufolge ist die Teilnahme an Wassersportarten (Schwimmen, Wasserball) ein hervorragendes Mittel, um die Lebensqualität und die soziale Eingliederung von Menschen mit Mobilitätsproblemen oder -einschränkungen zu verbessern.

Darüber hinaus erfreut sich auch Wassergymnastik zunehmender Beliebtheit. Im Wasser ist es für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen einfacher, das Gleichgewicht zu halten, während sie Herz-Kreislauf-Aktivitäten durchführen.

Tipps für den Einstieg in diese Übungen

Es ist wichtig, die folgenden Empfehlungen zu beachten, um Verletzungen, Schmerzen oder sogar Frustration und Aufgeben zu vermeiden.

Angepasste Übungen

Es gibt unterschiedliche Grade eingeschränkter Mobilität. Daher ist es möglich, einige Aktivitäten durchzuführen, die an die Fähigkeiten der jeweiligen Person angepasst sind. Auch wenn es zum Beispiel nicht möglich ist, Basketball zu spielen, gibt es Übungen, die Patienten mit Kniearthrose durchführen können, z. B. Gehen oder Schwimmen.

Schrittweise Steigerung

Überanstrengung führt nur zu Verletzungen. Deshalb ist es ratsam, sanft anzufangen und Zeit, Wiederholungen und Gewicht allmählich zu steigern. Das hilft übrigens, die Motivation aufrechtzuerhalten.

Regelmäßigkeit und Ruhe

Der größte Nutzen körperlicher Aktivität entsteht durch Regelmäßigkeit und nicht durch die Intensität des Trainings. Es ist nicht schlecht, täglich zu trainieren, aber du musst deinem Körper auch Ruhe gönnen.

Abwechslungsreiche Routinen

Um Eintönigkeit zu vermeiden, solltest du abwechslungsreiche Übungen durchführen. Dazu gehören zwei bis drei Sitzungen pro Woche mit Krafttraining und Dehnübungen für die verschiedenen Muskelgruppen, aber auch Cardio-Übungen und sogar Yoga.

In Bezug auf diese Disziplin hat die Forschung gezeigt, dass sie dazu beiträgt, depressive Symptome, Ängste und die Angst vor Schmerzen bei Menschen mit Mobilitätseinschränkungen zu verringern.

Abschließende Empfehlungen für Sport mit Mobilitätseinschränkungen

Nach Angaben des United States Department of Health and Human Services sollten Menschen mit eingeschränkter Mobilität 150 Minuten pro Woche mäßig aktiv sein.

Unabhängig vom Gesundheitszustand sollte Inaktivität so weit wie möglich vermieden werden. So beugst du Gesundheitsproblemen vor, die mit einer sitzenden Lebensweise zusammenhängen.

Bevor du mit einem Bewegungsprogramm beginnst, solltest du jedoch mit deinem Arzt/deiner Ärztin sprechen, um herauszufinden, welche Übungen je nach Zustand am besten geeignet sind.

Außerdem ist es immer wichtig, unter Aufsicht eines/einer professionellen Trainers/in zu trainieren, der/die Erfahrung in der Arbeit mit Menschen mit eingeschränkter Mobilität hat.