7 Muskelaufbauübungen für ältere Erwachsene

In jedem Alter ist es gut, die Muskeln zu stärken. Hier findest du Muskelaufbauübungen für ältere Erwachsene, die die Belastbarkeit deines Körpers erhöhen.
7 Muskelaufbauübungen für ältere Erwachsene
Leonardo Biolatto

Geprüft und freigegeben von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Letzte Aktualisierung: 15. November 2022

Bewegung ist wichtig, damit du gesund bleibst. Muskelaufbauübungen für ältere Erwachsene bieten große Vorteile und helfen, Gelenk- und andere Schmerzen zu kontrollieren. Außerdem baust du Ausdauer und Kraft auf, um Stürzen vorzubeugen. Du könntest sogar dein Risiko verringern, an einer Herzerkrankung zu sterben.

Du solltest bedenken, dass deine Muskeln mit zunehmendem Alter nicht mehr so gut auf Bewegung reagieren wie früher. Aber das sollte dich nicht entmutigen. Im Gegenteil, das Ziel ist, dass du so viele Bewegungen wie möglich ausführst und dabei deine Grenzen berücksichtigst.

Körperliches Training kann dir sogar bei deinem Gedächtnis helfen. Das Alter ist ein Lebensabschnitt, der sich langsam ankündigt, aber wenn er einmal da ist, ist es wichtig zu wissen, wie man das Beste daraus machen kann.

Die besten Muskelaufbauübungen für ältere Erwachsene

Im Laufe der Jahre verändert sich der Körper und passt sich an seine neuen Bedürfnisse an. Deshalb musst du ihn täglich trainieren, um fit und gesund zu bleiben.

Hier kommen Muskelaufbaubauübungen für ältere Erwachsene ins Spiel. Unter den verschiedenen einfachen Übungen, die du machen kannst, haben wir die folgenden ausgewählt:

Muskelaufbauübungen für ältere Erwachsene - Menschen beim Training
Auch bei eingeschränkter Mobilität können Übungen die Muskeln im Alter stärken.

1. Hand- und Fingerbeweglichkeit

Beginne mit einem Stuhl. Setze dich mit ausgestreckten Armen auf den Stuhl und stelle dir vor, dass du eine Wand vor dir hast. Das Ziel ist, dass du deine Arme anhebst und deine Finger so bewegst, als würdest du an der Wand hochklettern.

Wenn deine Arme über deinen Kopf reichen, kannst du alle 10 Finger 10 Sekunden lang bewegen und sie dann in ihre ursprüngliche Position zurückbringen. Zum Schluss bringst du deine Hände hinter deinen Rücken, bis sie sich berühren. Versuche, sie einige Sekunden lang zusammen zu halten, während du deine Arme streckst.

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2. Muskelaufbauübungen für ältere Erwachsene: Einen Fuß vor den anderen setzen

Mit dieser Übung stärkst du deine Beine, damit du möglichst sturzfrei laufen kannst. Beginne damit, dass du deinen rechten Fuß vor deinen linken Fuß stellst, wobei die Ferse deines rechten Fußes die Spitze der Zehen deines linken Fußes berührt.

Die Idee ist, einen Fuß vor den anderen zu setzen, dabei aber stets beide Füße in Kontakt zu halten. Versuche, mehr als 20 Schritte in dieser Position zu machen.

3. Übung mit einer imaginären Uhr

Du brauchst einen Stuhl, um diese Übung durchzuführen. Stelle dir vor, dass du auf der Mitte einer Uhr stehst. Deine Vorderseite zeigt auf 12 Uhr und dein Rücken in Richtung 6 Uhr.

Um dich abzustützen, hältst du den Stuhl mit deiner linken Hand, während du dein rechtes Bein anhebst und deinen rechten Arm ausstreckst. Beginne dann, mit deinem Arm verschiedene Zeiten auf der imaginären Uhr zu markieren. Das heißt, bilde eine “3-Uhr-Position”, dann eine 6-Uhr-Position und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Die Streckung der Arme erfolgt, während das rechte Bein nach oben gebeugt bleibt.

4. Beinheben nach hinten

Mit dieser Übung stärkst du deine Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Stelle dich hinter einen Stuhl und beginne, dein linkes Bein sanft nach hinten zu heben, ohne die Knie zu beugen.

Wenn du deine maximale Höhe erreicht hast, hältst du diese Position 5 Sekunden lang und kehrst dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Du kannst diese Übung etwa 10 Mal mit jedem Bein wiederholen.

5. Muskelaufbauübungen für ältere Erwachsene: Wand-Liegestütze

Für diese Übung brauchst du nur eine Wand, zu der du deine Arme ausstreckst, während du beide Hände abstützt. Dann beugst du deine Arme und simulierst so einen Liegestütz an der Wand.

Deine Füße sollten auf dem Boden bleiben, während du deinen Körper zur Wand bewegst und dich nach hinten drückst. Diese Bewegung kannst du etwa 15 Mal wiederholen.

Muskelaufbauübungen für ältere Erwachsene - Mann beim Training
Liegestütze können mit verschiedenen Variationen der Neigung durchgeführt werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

6. Muskelaufbauübungen für ältere Erwachsene: Wadendehnungen

Du kannst sie im Sitzen oder Stehen ausführen. Wenn du dich für die Ausführung im Stehen entscheidest, stellst du dich mit den Händen auf Augenhöhe vor eine Wand und stellst dein linkes Bein hinter dein rechtes.

Halte die linke Ferse auf dem Boden und beuge dein rechtes Knie. Versuche, die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang zu halten und wiederhole diesen Bewegungsablauf 2 bis 4 Mal pro Bein.

Wenn du im Sitzen üben willst, brauchst du die Unterstützung eines Handtuchs. Im Sitzen und mit gestreckten Beinen legst du das Handtuch um eines deiner Beine und ziehst die beiden Enden zum Körper, wobei du dein Knie gestreckt lässt. Halte diese Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederhole die Bewegung 2 bis 4 Mal pro Bein.

7. Marschieren auf der Stelle

Dies ist eine gute Gleichgewichtsübung für ältere Menschen und die letzte unserer Übungen zum Muskelaufbau für ältere Erwachsene. Du beginnst im Stehen und hebst abwechselnd die Beine an. Das heißt, du hebst dein linkes Bein hoch, während das andere den Boden berührt. Dann wechselst du.

Während du jedes Bein hebst und senkst und so einen Militärmarsch simulierst, kannst du deine Arme jeweils simultan zu deinen Beinen heben und senken.

Lasse dich von einem Fachmann beraten, bevor du Muskelaufbauübungen für ältere Erwachsene durchführst

Es ist wichtig, dass du eine positive medizinische Beurteilung für dein Trainingsprogramm erhältst. Wenn du irgendwelche Beschwerden oder Krankheiten hast, solltest du wissen, wie sich diese auf deine Fähigkeit auswirken, das Training durchzuführen.

Außerdem kann die Aktualisierung deiner Krankengeschichte Aufschluss darüber geben, welche Bewegungen für dich am nützlichsten sind und welche du auf jeden Fall vermeiden solltest, um Verletzungen oder weitere Schmerzen in einem Bereich zu verhindern.

Wenn du Übungen ausführst, die deinem Körper gut tun, solltest du dich dabei sicher fühlen. Bei dieser professionellen Beratung geht es um die Förderung des aktiven Alterns, um ältere Erwachsene in Strategien zur Gesundheitsförderung einzubeziehen.

Muskelaufbauübungen für ältere Erwachsene: Abschließende Tipps

Zunächst einmal solltest du auf deinen Körper und seine Grenzen hören. Beginne jede Übung langsam. Steigere dich allmählich, ohne zu hetzen.

Wenn du deine Ausdauer verbessern willst, tust du das am besten Schritt für Schritt, ohne Stufen zu überspringen. Denke daran, dass es wichtig ist, jede Art von Verletzung zu vermeiden.

Außerdem ist es wichtig, dass du dich auf die Ziele konzentrierst, die du erreichen willst, damit sie dich in schwierigen Zeiten motivieren, weiterzumachen und nicht aufzugeben.

Trinke ausreichend Wasser, während du die Übungen machst, auch wenn du keinen Durst hast.

Schließlich solltest du darauf vorbereitet sein, dich an alle Veränderungen anzupassen, die auftreten können. Wenn du Beschwerden oder Probleme hast, solltest du bereit sein, sie mit deinem Arzt/deiner Ärztin zu besprechen. Das bedeutet nicht, dass der Plan gescheitert ist, sondern ist eine Chance für dich, die Beschwerden zu überwinden.

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Die Inhalte dieser Publikation dienen nur zu Informationszwecken. Sie können keinesfalls dazu dienen, die Diagnosen, Behandlungen oder Empfehlungen eines Fachmanns zu unterstützen oder zu ersetzen. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Spezialisten Ihres Vertrauens und holen Sie dessen Zustimmung ein, bevor Sie mit irgendeinem Verfahren beginnen.