Übungen: für einen flachen Bauch

Bauchübungen helfen nicht nur bei der Fettverbrennung, sie stärken und definieren auch die Bauchmuskeln.
Übungen: für einen flachen Bauch

Geschrieben von Yamila Papa Pintor

Letzte Aktualisierung: 25. Mai 2022

Nicht nur im Sommer ist das Ziel vieler eine gute Figur zu machen und dazu gehört ein flacher Bauch. Mit den geeigneten Übungen und etwas Willenskraft kannst auch du dieses Ziel erreichen. Wir empfehlen in diesem Beitrag verschiedene Bauchübungen.

Bauchübungen helfen nicht nur bei der Fettverbrennung, sie stärken und definieren auch die Bauchmuskeln. Um ein paar Kilos und Zentimeter zu verlieren, solltest du zusätzlich auf eine gesunde Ernährung achten.

Mit diesen Übungen kannst du die Bauchmuskeln trainieren, wichtig ist jedoch die tägliche Routine und das Durchhaltevermögen. Es gibt zahlreiche Übungen, um das Fett am Bauch zu reduzieren.

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Übungen für einen flachen Bauch 1

Diese Übungen helfen, alle Bauchregionen zu trainieren:

  • Sitzend, mit geradem Rücken, Brust nach vorne, die Arme hinten. Die Knie beugen und die Beine bis zum Bauch bzw. der Brust ziehen. Beine abwechselnd strecken und anziehen, wobei der rechte Ellbogen das linke Knie und umgekehrt berührt.
  • Auf den Rücken legen, die Hände unter dem Gesäß. Die Beine gestreckt heben und dann senken. Beim Senken den Bauch anspannen.
  • In Rückenlage die Beine heben und dann seitlich senken, ohne den Boden zu berühren. Mit beiden Beinen jeweils eine Serie mit 15 Wiederholungen durchführen.
  • Auf den Bauch legen, die Arme seitlich des Kopfes. Den Oberkörper heben, die Beine sollten dabei möglichst am Platz bleiben, so dass die Anstregung in der Lenenregion zu spüren ist.
  • Hinstellen und eine Stange hinter den Kopf legen und dann an den Enden halten. Den Bauch anspannen sowie den Oberkörper nach links beugen, in Ausgangsstellung zurück. 4 Serien mit je 20 Wiederholungen auf beiden Seiten durchführen.

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Übungen für einen flachen Bauch 2

Hier findest du weitere Übungen für einen flachen Bauch:

  • In Rückenlage die Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen. Den Oberkörper langsam anheben, die Hände in den Nacken gestützt. 4 Serien mit je 50 Wiederholungen durchführen.
  • Sich mit den Händen an einer festen Stange halten und dann den Körper hängen lassen. Die Beine heben und die Knie beugen und dann bis zur Brust ziehen. Diese Übung ist sehr anstrengend aber gleichzeitig sehr wirksam. 4 Serien mit je 10 Wiederholungen durchführen.
  • Lege dich in Seitenlage auf den Boden, um die äußeren schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Den Körper auf den Unterarm stützen und die Hüfte heben, die Position einige Minuten lang halten. 4 Serien mit je 10 Wiederholungen durchführen.
  • In Bauchlage wird anschließend die Lendenzone trainiert. Den Rücken so weit wie möglich heben. Du kannst eine Bank verwenden, damit die Übung wirksamer ist. 15 Wiederholungen in 3 Serien durchführen.
  • Die letzte Übung besteht darin, mit den Unterarmen und den Zehenspitzen den restlichen Körper in der Luft zu halten. Dabei den Bauch anspannen, mindestens 1 Minute lang diese Position halten.

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Übungen für einen flachen Bauch 3

  • Die erste Übung ist zum Training der Bauchmuskeln. Auf eine Bank legen und die Beine seitlich auf den Boden stellen. Beide Arme befinden sich hinter den Ohren. Die Bauchmuskeln anspannen, um den Oberkörper zu heben. Dabei sollte nicht der Rücken, sondern der Bauch die Anstrengung vollziehen. 4 Serien mit je 30 Wiederholungen durchführen.
  • Für diese Übung wird die Bank schräg aufgestellt, so dass der Kopf den Boden berührt. Die Arme über der Brust verschränken. Danach den Oberkörper ungefähr 45º heben und wieder senken.
  • Für die dritte Übung setzt du dich auf eine Bank, mit den Händen auf der Brust verschränkt. Den Rücken nach hinten ungerfähr 45º senken und danach wieder langsam heben bis du wieder in Ausgangsposition bist. Auf einen geraden Rücken achten.
  • Jetzt auf den Rand der Bank sitzen und den Rücken dann leicht nach hinten neigen. Die Vorderarme aufstützen. Die Beine nach vorne strecken und die Knie beugen und zur Brust ziehen. Danach wieder strecken, um in die Ausgangsposition zurückzugehen. 3 Serien mit 15 Wiederholungen durchführen.
  • Für die fünfte Übung legst du dich auf die Bank, die Hände befinden sich am oberen Ende. Die Beine gestreckt heben und danach wieder senken, ohne dass sie die Bank berühren. Diese Übung ist für die unteren Bauchmuskeln.
  • Die letzte Übung ist für die schrägen Bauchmuskeln, dafür werden Hanteln benötigt. Die Übung wird im Stehen durchgeführt. Mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme nach unten führen und sich dabei seitlich beugen, bis mit der Hantel das Knie berührt wird. Danach in Ausgangsstellung und dieselbe Übung auf der anderen Seite durchführen.

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    • Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M, Braun W, Eggeling B, Lagerpusch M, et al. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: The Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr [Internet]. 2015 Oct 1 [cited 2018 Dec 9];102(4):807–19. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
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