5 Tipps zur Stressbewältigung

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Stress kann jeden Tag durch Arbeit, familiäre Verpflichtungen, zwischenmenschliche Beziehungen und soziale Anforderungen entstehen. Wenn Stress sich häuft, kann er unsere Gesundheit erheblich beeinträchtigen.

Geschrieben und geprüft von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Letzte Aktualisierung: 17. März 2025

Der spanische Psychiater und Psychotherapeut Carlos Cenalmor, der sich in seiner Praxis auf berufsbedingtes Burnout spezialisiert hat, ist überzeugt, dass „anhaltender Stress den Körper schädigt“ und Symptome hervorruft, die unseren Tagesablauf verändern. Kurz- und mittelfristig verschlechtern diese Symptome die Lebensqualität und erhöhen das Risiko körperlicher und psychischer Erkrankungen.

„Stress wird nicht also häufig nicht bewältigt, sondern nur vermieden“, so der Experte. Andernfalls können anhaltende Stressmomente langfristig zu extremer Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Angstzuständen, Depressionen und Konzentrationsproblemen führen.

Zur besseren Stressbewältigung im Alltag empfiehlt Dr. Cenalmor fünf Strategien, die täglich einfach angewendet werden können:

1. Tipp zur Stressbewältigung: Bewusste Pausen einlegen

„Es ist wichtig, während des Tages bewusst Pausen einzulegen, um das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, das die Ruhe fördert“, erklärt der Experte. Das sind kurze Momente, in denen wir von der Arbeit oder unseren Sorgen abschalten, um andere, entspannende Aktivitäten zu unternehmen.

Das müssen keine komplexen Aktivitäten sein. Es reicht schon, in den Pausen tief durchzuatmen, einen kurzen Spaziergang zu machen oder mit der Natur in Kontakt zu kommen.

Pausen haben nichts mit Aufschieben zu tun und sollten auch nicht als Faulheit angesehen werden. Cenalmor erklärt, dass „eines der Probleme, die auf mentaler Ebene den meisten Stress verursachen, der Kampf gegen ein Arbeitspensum ist, das nicht bewältigt werden kann“. Wenn wir unsere Grenzen akzeptieren, können wir Aufgaben priorisieren und uns Zeit für uns selbst nehmen, wodurch wir uns weniger überfordert fühlen.

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2. Tipp zur Stressbewältigung: Der Arbeit Grenzen setzen

„Mit der Digitalisierung ist es dringend notwendig geworden, der Arbeit aktive und klare Grenzen zu setzen“, sagt der Psychiater. In der Tat überschreitet die moderne Arbeitswelt häufig den ihr gegebenen Rahmen. Wir erhalten rund um die Uhr Benachrichtigungen, die uns selbst in unseren Ruhezeiten oder am Wochenende an anstehende Aufgaben erinnern.

Die Vorschläge des Experten für eine digitale Entkopplung von der Arbeit sind klar. Wenn wir im Job auf dem Laptop arbeiten, ist es grundsätzlich eine gute Idee, ihn nach Möglichkeit im Büro zu lassen. Wenn wir ihn nicht mit nach Hause nehmen, kommen wir auch nicht in Versuchung, ihn zu benutzen.

Auf der anderen Seite schlägt er vor, dass es fast obligatorisch sein sollte, zwei Mobiltelefone zu haben: eines für den privaten Gebrauch und eines für die Arbeit. Auf diese Weise werden wir in den Pausen weder vom Firmen-Chat noch von geschäftlichen Anrufen gestört.

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3. Tipp zur Stressbewältigung: Mini-Intervalle an Bewegung auf den Tagesplan setzen

Körperliche Aktivität, auch in geringer Dosis, bringt man mit einem geringeren Risiko für psychische Probleme in Verbindung. Körperliche Aktivität hat die Fähigkeit, Stress abzubauen und, wenn sie im Freien ausgeübt wird, den Kontakt mit der Natur zu fördern.

Für viele Menschen ist es jedoch schwierig, in ihrem Terminkalender Zeit für Sport zu finden. Carlos Cenalmor betont jedoch: „Neben der Zeit, die du dir an mehreren Tagen in der Woche für Sport nimmst, ist es wichtig, dass du dich den ganzen Tag über alle paar Minuten bewegst: Verändere deine Körperhaltung bei der Arbeit, mache kurze Pausen oder geh auf einen kurzen Spaziergang.“

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4. Tipp zur Stressbewältigung: Eine gute Schlafroutine etablieren

Eine gute Schlafhygiene wirkt sich positiv auf den ganzen Körper aus, und es gibt viele Strategien, um sich besser zu erholen. Der Experte nennt drei Schlüssel-Strategien, die helfen, den täglichen Stress in der Nacht zu bewältigen:

Etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen damit anfangen, alle arbeitsbezogenen Gedanken „zur Seite zu legen“.
Künstliches Licht von Mobiltelefonen und Bildschirmen etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen reduzieren.
Ein frühes Abendessen einplanen.

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5. Tipp zur Stressbewältigung: Deinen Tag sorgfältig planen

Carlos Cenalmor betont: „Das menschliche Vermögen, aufmerksam zu sein, ist begrenzt. Deshalb ist es sehr wichtig, die Aufmerksamkeit gut zu kanalisieren und keine Energie zu verschwenden, indem man versucht, alles auf einmal zu erledigen“. Deshalb brauchen wir eine bewusste Planung, die uns ein ausgewogenes Zeitmanagement ermöglicht.

Unter den Tipps des Psychiaters für eine stressfreie Planung stechen folgende hervor:

Strategische Pausen in die Planung einbauen. Kurze Pausen helfen, die Konzentration wiederherzustellen.
Vermeide häufige Aufgabenwechsel. Multitasking verringert nicht nur die Effizienz, sondern erschöpft auch unsere Aufmerksamkeitsspanne.
Zu Beginn des Tages Prioritäten festlegen. Entscheide, welche Aufgaben am wichtigsten sind und widme ihnen die meiste Zeit.
Ablenkungen vermeiden und Unterbrechungen bei der Arbeit minimieren. Bei der Erledigung einer Aufgabe ist es ratsam, sich in einer Umgebung aufzuhalten, die frei von Lärm und digitalen Benachrichtigungen ist.

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Warum ist die tägliche Stressbewältigung wichtig?

Die Müdigkeit, die dauerhafter Stress auslöst und die sich im Körper ansammelt, verursacht nicht nur unmittelbare Symptome. Mittelfristig kann sie auch zu Verdauungsproblemen, Muskelverspannungen, Verlust der Abwehrkräfte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Cenalmor sagt dazu: „Ich habe in meiner Praxis schon mehrere stressbedingte Herzinfarkte miterlebt“.

Auf der psychologischen Ebene kann man neben Brain Fog und Gedächtnislücken auch eine emotionale Distanzierung von der Arbeit oder von dem, was den Stress verursacht, einschließlich unserer Lieben, feststellen. „ Irgendwann verlieren wir den Boden unter den Füßen und haben keine Freude mehr, auch nicht an Aktivitäten, die uns früher Spaß gemacht haben“, so der Experte.

Strategien zur alltäglichen Stressbewältigung sind hilfreich und sollten so früh wie möglich umgesetzt werden. Aber „man sollte sich auch Unterstützung holen, wenn man sie braucht oder wenn man merkt, dass die eigenen Mittel nicht ausreichen“, sagt der Experte.

In diesem Sinne lädt Cenalmor ein, seiner Community beizutreten, in der er täglich Ratschläge und inspirierende Botschaften per E-Mail verschickt. Er ermutigt uns, darüber nachzudenken, dass wir nur ein Leben haben. „Es lohnt sich, darüber nachzudenken, ob so viel Stress und Überlastung wirklich das wert sind, was sie uns nehmen.“