Rückenschmerzen beim Liegen: Mögliche Ursachen und praktische Tipps

Es gibt viele Strategien, die dir bei Rückenschmerzen im Liegen helfen können. Es reicht nicht, einfach eine Schmerztablette zu nehmen, du musst dich aktiv um deine Gesundheit kümmern!

Rückenschmerzen beim Liegen sind unangenehm und beeinträchtigen die Schlafqualität. Häufig sind dafür Verspannungen verantwortlich, doch es gibt auch andere Ursachen für die zum Teil intensiven Schmerzen, die auch die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen.

Du solltest dich unbedingt ärztlich untersuchen lassen, um die Gründe herauszufinden und konkrete Maßnahmen zu ergreifen. Wir sehen uns zunächst die häufigsten Auslöser an, die Rückenschmerzen beim Liegen verursachen, und geben dir einige praktische Tipps zur Hand, um dieses Problem zu lösen.

1. Fehlhaltung und falsche Belastung

Arbeitsbedingte Fehlhaltungen zählen zu den häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen. Eine falsche Sitzhaltung, wiederholte Bewegungen oder körperlich sehr anstrengende Tätigkeiten führen zur Überlastung und Verspannung der Rückenmuskulatur.

Bewegungsmangel verschlimmert die Situation, da sich die Muskulatur nicht lösen kann und die verhärteten Muskeln unangenehme Schmerzen auslösen, die sich oft beim Einschlafen, aber auch während des Schlafens besonders intensiv äußern.

Was tun?

• Rückenschule: In der Rückenschule lernst du die wichtigsten Grundlagen über die Rückengesundheit. Du kannst deine Haltung verbessern, rückenschonende Bewegungen lernen und mit gezielten Übungen deine Rücken- und Bauchmuskulatur kräftigen, um deine Schmerzen zu lindern. Berufsbedingte Haltungsprobleme kannst du direkt ansprechen, um zusammen mit den Fachkräften nach rückenschonenden Möglichkeiten zu suchen.
• Übungen: In der Rückenschule lernst du Übungen, die du zu Hause in die Praxis umsetzen kannst, um deine Rückenmuskulatur zu dehnen, zu lockern und zu stärken. Auch deine Ärztin oder dein Arzt kann dir spezifische Übungen empfehlen, um der langfristigen Muskelverkürzung und -verhärtung entgegenzuwirken. Therapeutisches Yoga oder Pilates sind weitere Möglichkeiten. Dabei sollten jedoch immer deine spezifischen Probleme berücksichtigt werden.
• Bewegung: Sportliche Aktivitäten helfen dir, Verspannungen abzubauen und fördern gleichzeitig einen gesunden Schlaf. Als Einstieg eignen sich am besten sanfte Bewegungsformen wie Wandern oder tägliche Spaziergänge an der frischen Luft. Auch Ausdauersportarten wie Schwimmen, Jogging, Radfahren oder Walking sind sehr zu empfehlen. Wichtig ist das regelmäßige Training: Du benötigst Selbstdisziplin und Ausdauer, doch es lohnt sich!
• Zusätzlich empfehlen sich Massagen und Wärmeanwendungen, um die Verspannungen zu lösen.

2. Schlafumgebung und Schlafhygiene

Oftmals vergessen wir, dass die Schlafumgebung bei Rückenschmerzen entscheidend ist. Ein unbequemes Kissen, eine Matratze, die den Körper nicht ausreichend stützt oder Schmerzen an bestimmten Druckpunkten verursacht, können bereits vorhandene Rückenschmerzen intensivieren und Verspannungen auslösen.

Zusätzlich spielen die Schlafstellung und gesunde Schlafgewohnheiten eine wesentliche Rolle. Wenn der Körper zum Beispiel über längere Zeit in einer ungesunden Position liegt, können Wirbelsäulenprobleme und chronische Schmerzen folgen.

Was tun?

Du solltest unbedingt darauf achten, dass das Kopfkissen deinen Nacken richtig stützt und die Wirbelsäule gerade liegt. Wenn du auf dem Bauch liegst, kannst du deine Schlafposition mit verschiedenen Strategien umgewöhnen, um Probleme mit der Wirbelsäule zu verhindern. Außerdem gibt es spezifische Bauchschläferkissen, die ebenfalls Erleichterung bringen, falls du es nicht schaffst, in einer gesünderen Schlafposition zu schlafen.

Die Wahl der Matratze ist entscheidend, um Rückenschmerzen im Liegen vorzubeugen oder diese zu lindern. Du solltest dir deshalb Zeit nehmen und dich ausführlich beraten lassen.

Entscheide dich am besten für eine orthopädische Matratze, die in jeder Schlafposition ein bequemes Liegen garantiert, indem sie sich an die Form deiner Wirbelsäule anpasst und Druckpunkte verhindert.

Einheitsmatratzen sind in diesem Fall nicht zu empfehlen, denn sie passen sich nicht individuell an die jeweilige Körperform an. Wir dürfen nicht vergessen, dass eine schlanke Person eine andere Matratze als eine übergewichtige Person benötigt. Matratzen, die mit Liegezonen ausgestattet sind, passen sich auch nicht optimal an jede Schlafposition an, deshalb sind bei Rückenbeschwerden stufenlose Matratzen besser.

Luft-Schlafsysteme bieten eine optimale Lösung, da sie bei verschiedenen orthopädischen Beschwerden nachweislich helfen. Sie ermöglichen regeneratives Liegen, was bedeutet, dass sich die Wirbelsäule während der Nachtruhe in ihrer natürlichen Position erholen kann. Dein Körper kann sich so entspannen und einen erholsamen Schlaf erreichen, um sich zu regenerieren.

3. Stress und Sorgen

Auch psychische Belastungen, Stress und Sorgen äußern sich in vielen Fällen durch Rückenschmerzen im Liegen. Der hektische Alltag lässt kaum Zeit für Ausgleich, du konzentrierst dich auf deine Aufgaben und Verpflichtungen. Doch wenn du abends versuchst, zur Ruhe zu kommen, beginnt das Gedankenkarussell. Und nicht nur das: Die verspannte Rückenmuskulatur erinnert dich daran, dass du etwas tun musst, um diese Situation zu verändern.

Die kreisenden Gedanken und die Rückenschmerzen im Liegen beeinträchtigen deine Schlafqualität, deshalb bist du am nächsten Morgen bereits müde und erschöpft. Du gerätst in einen Kreislauf, den du unbedingt durchbrechen musst, damit sich dein Körper und dein Geist in der Nacht erholen und auf den neuen Tag vorbereiten können.

Was tun?

• Entspannungstechniken: Bei psychosomatischen Verspannungen oder Rückenschmerzen sind Entspannungstechniken ratsam: Autogenes Training, Qi-Gong oder die progressive Muskelrelaxation helfen dir, Stress abzubauen, die Sorgen (zumindest kurzfristig) zurückzulassen und einen Ausgleich zwischen Körper und Geist herzustellen.
• Des Weiteren lohnt es sich, die Stressoren zu identifizieren und Lösungen zu finden, um Stress und Nervosität abzubauen. Bei der Umgestaltung deiner Lebensgewohnheiten kannst du dir nach Bedarf von Stressmanagementexperten oder psychologischen Fachkräften helfen lassen.
• Psychologische Unterstützung: Führen Sorgen, schwierige Lebensphasen oder traumatische Erfahrungen zu psychosomatischen Rückenschmerzen, nimmst du am besten psychologische Hilfe in Anspruch. Auch Selbsthilfegruppen sind eine vielversprechende Möglichkeit, Erfahrungen auszutauschen und Verständnis von Menschen zu erhalten, die ähnliche Erfahrungen erlebt haben.

 4. Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft sind Rückenschmerzen tagsüber und auch beim Liegen keine Seltenheit. Der Körper verändert sich, die Wirbelsäule verliert an Stabilität und es ist schwierig, eine bequeme Schlafposition zu finden.

Viele Frauen nehmen eine Fehlhaltung an, indem sie den Bauch nach vorne schieben und ein Hohlkreuz machen, was insbesondere im unteren Rückenbereich zu Beschwerden führt.

Was tun?

Rückenschmerzen sind in der Schwangerschaft kaum zu vermeiden, am besten sprichst du mit deiner Ärztin oder mit deinem Arzt, wenn sie sehr intensiv sind. Die zuvor genannten Tipps bringen auch in dieser Situation Erleichterung.

Kurz im Überblick:

• Entspannungstechniken
• Bewegung
• Aufrechte Körperhaltung
• Wärmeanwendungen
• Massagen
• Orthopädische Matratze

Fazit

Es gibt viele Strategien, die dir bei Rückenschmerzen im Liegen helfen können. Es reicht nicht, einfach eine Schmerztablette zu nehmen, du musst dich aktiv um deine Gesundheit kümmern: Bewegung, Entspannung, Rückenschule, die richtige Matratze und Schlafposition, Wärmeanwendungen… Und vergiss nicht, dass die Psyche bei Rückenschmerzen ebenfalls eine wesentliche Rolle spielen kann.