5 leckere vegane Rezepte

Wenn du dich vegan ernährst, findest du hier einige gesunde und leckere vegane Rezepte, die eine ausreichende Nährstoffzufuhr garantieren. Probiere sie am besten gleich aus!

Geschrieben und geprüft von dem Ernährungsberater Saúl Sánchez Arias.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Es ist nicht immer einfach, eine bestimmte Ernährungsform einzuhalten. Daher ist es wichtig, dass du verschiedene Rezepte kennst, um eine ausgewogene Nährstoffversorgung zu gewährleisten. In diesem Artikel stellen wir dir fünf leckere vegane Rezepte vor, die dich dabei unterstützen sollen, die täglichen Anforderungen einer veganen Ernährung zu erfüllen.

Bevor wir beginnen, ist es wichtig zu erwähnen, dass eine vegane Ernährung Nahrungsergänzungsmittel erfordert. Denn der Bedarf an Vitamin B12, Eisen und Vitamin D wird bei einer veganen Ernährung in der Regel nicht durch die konsumierten Lebensmittel gedeckt.

1. Tofu-Nudeln

Eine gute Eiweißzufuhr ist im Rahmen einer veganen Ernährung entscheidend. Diese Nährstoffe tragen nachweislich dazu bei, der Entwicklung von Problemen mit der Magermasse vorzubeugen.

Zutaten

Die Zutaten, die du für die Zubereitung dieses Gerichts benötigst, sind folgende:

• 120 g Reisnudeln
• 200 g fester Tofu
• Eine rote Paprika
• Frischer Ingwer
• 15 ml Sojasauce
• 1/2 Teelöffel Currypulver
• 1/4 Teelöffel granulierter Knoblauch
• 1 Limette
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Salz
• Extra natives Olivenöl
• Frische Petersilie

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Entferne zunächst die Flüssigkeit aus dem Tofu, indem du ihn gut abtropfen lässt. Um ihn zu trocknen, deckst du ihn mit mehreren Lagen Küchenpapier ab und beschwerst diese mit einem Gewicht. Dann lässt du ihn etwa 15 Minuten ruhen.
2. Anschließend schneidest du ihn in kleine Stücke und erhitzt ihn in einer Pfanne mit extra nativem Olivenöl. Sobald er goldbraun ist, nimmst du ihn heraus.
3. Koche die Nudeln in reichlich Salzwasser nach den Anweisungen des Herstellers. Wenn sie fertig sind, abgießen und mit einer Gabel auflockern.
4. Anschließend reibst du den Ingwer und schneidest die Paprika in dünne Streifen. Brate diese Zutaten ein paar Minuten lang an und mische sie mit dem Tofu und den Nudeln.
5. Zum Schluss musst du nur noch mit Salz und Pfeffer würzen und ein wenig Sojasauce mit Gewürzen hinzufügen. Alles kann in der gleichen Pfanne wieder aufgewärmt werden. Beim Servieren ein wenig Petersilie dazugeben.

2. Leckere vegane Rezepte: Quinoa-Salat

Quinoa ist ein hervorragendes Lebensmittel, weil es hochwertige komplexe Kohlenhydrate liefert. Außerdem ist sie eine Quelle für Ballaststoffe, die der Schlüssel zur Darmgesundheit sind, wie eine in der Zeitschrift Nature Reviews veröffentlichte Studie zeigt.

Zutaten

Diesmal brauchst du die folgenden Zutaten:

• 300 Gramm Kürbis
• Eine rote Zwiebel
• 75 ml extra natives Olivenöl
• 200 g Quinoa
• 30 g Samenmischung
• Frischer Koriander
• Frische Minze
• 1 Granatapfel
• 20 ml Zitronensaft

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Zuerst heizt du den Backofen auf 220 Grad Celsius vor.
2. Dann schälst du den Kürbis und schneidest ihn in Würfel. Die rote Zwiebel schneidest du in dünne Scheiben.
3. Anschließend röstest du beide Gemüse mit etwas Salz und Olivenöl für mindestens 20 Minuten.
4. In der Zwischenzeit wäschst du die Quinoa und kochst sie in reichlich kochendem Salzwasser. Das dauert etwa 10 bis 15 Minuten.
5. Dann lässt du die Quinoa abtropfen und vermischst sie mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel. Einfach abschmecken, mit den gehackten Kräutern bestreuen und servieren.

3. Leckere vegane Rezepte: Falafel

Falafel ist eine hervorragende Zubereitung, um eine gute Versorgung mit Mineralstoffen in der Ernährung zu gewährleisten. Besonders hervorzuheben ist das Eisen, das für einen optimalen Sauerstofftransport im Blut und zur Vorbeugung von Anämie unerlässlich ist.

Zutaten

Diese Zutaten benötigst du:

• 240 g Kichererbsen, gekocht und abgetropft
• Zwei Scheiben geschnittenes Brot
• 50 g Zwiebeln
• Zwei geschälte Knoblauchzehen
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 Teelöffel Paprikapulver
• Ein Bund frischer Koriander
• Ein Bund frische Petersilie
• 30 ml extra natives Olivenöl
• Ein Teelöffel Trockenhefe
• Wasser

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Zuerst wäschst du die Kichererbsen gründlich. Anschließend zerkleinerst du sie mit den restlichen Zutaten. Verwende dazu einen Stabmixer oder eine Küchenmaschine.
2. Danach formst du mit deinen Händen kleine Teigbällchen und zerdrückst sie ein wenig.
3. Lasse die Falafel-Bällchen eine Stunde lang im Kühlschrank oder an einem kalten Ort ruhen.
4. Dann gibst du sie in den auf 180 Grad Celsius vorgeheizten Backofen bei Ober- und Unterhitze. Zwanzig Minuten reichen aus. Wenn die Oberfläche eine goldene Farbe annimmt, kannst du sie aus dem Backofen nehmen.
5. Und schon kannst du leckere Falafel genießen!

4. Leckere vegane Rezepte: Mit Soja gefüllte Auberginen

Für leckere vegane Rezepte sind Auberginen hervorragend geeignet. Denn sie sind eine Quelle von Antioxidantien höchster Qualität. Deshalb ist es gut, wenn sie regelmäßig in deinem Speiseplan auftauchen.

Zutaten

Für dieses Rezept benötigst du die folgenden Zutaten:

• 2 Auberginen
• 150 g texturiertes Soja
• 100 ml Gemüsebrühe
• 50 ml Tomatensoße
• 50 ml vegane Béchamelsauce
• 3 g süßes Paprikapulver
• 60 g geriebener veganer Käse
• Salz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Extra natives Olivenöl

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Verrühre zuerst die Gemüsebrühe mit den beiden Soßen, füge das texturierte Soja hinzu und warte, bis es gut hydriert ist.
2. In der Zwischenzeit bereitest du die Auberginen vor. Zuerst wäschst du sie gründlich. Dann entfernst du den Strunk und halbierst die Auberginen der Länge nach. Das Fruchtfleisch schneidest du ebenfalls ein. Da es noch in der Auberginenhälfte verbleiben sollte, darfst du es nicht zu tief einschneiden. Anschließend alles mit Olivenöl begießen und mit Salz bestreuen.
3. Anschließend legst du die Hälften mit einer perforierten Plastikfolie abgedeckt in die Mikrowelle und lässt sie bei maximaler Leistung 10 bis 12 Minuten garen.
4. Danach höhlst du die Auberginen aus, um sie füllen zu können. Das Fruchtfleisch vermischst du mit dem Soja und den Soßen.
5. Dann fügst du Paprikapulver, Salz und schwarzen Pfeffer nach Geschmack hinzu.
6. Jetzt musst du nur noch die Auberginenhälften füllen und mit Käse zum Überbacken bestreuen. Guten Appetit!

5. Leckere vegane Rezepte: Kichererbsen-Curry mit Mango

Curry ist eine der besten Gewürzmischungen, die du regelmäßig in deinen Speiseplan einbauen kannst. Es ist nicht nur sehr lecker, sondern hat auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.

Zutaten

Diese Zutaten benötigst du:

• 300 g gekochte Kichererbsen
• 2 Knoblauchzehen
• 1 kleine Frühlingszwiebel
• 2 g Korianderkörner
• 2 g Kreuzkümmelkörner
• 1 Curry- oder Lorbeerblatt
• 2 kleine frische Chilischoten
• Eine kleine Stange Lauch
• 1 kleine Karotte
• 1 kleiner Staudensellerie
• 5 g gemahlene Currymischung
• 1 reife Mango
• 200 ml Kokosnussmilch
• 5 ml Zitronensaft
• Frische Petersilie
• Schwarzer Pfeffer
• Salz
• Extra natives Olivenöl

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Schneide den Knoblauch, den Ingwer und die Frühlingszwiebel fein. Das restliche Gemüse sollte ebenfalls gehackt oder in Stifte geschnitten werden.
2. Entferne das Mango-Fruchtfleisch und püriere es mit dem restlichen Saft, damit es cremig wird.
3. Dann erhitzt du das Öl in einer Pfanne mit dem Kreuzkümmel, dem Koriander und den Curryblättern, bis sie ihr Aroma abgeben.
4. Gib die Knoblauchpaste und die Frühlingszwiebeln hinzu, rühre gut um und brate alles 8 Minuten lang bei niedriger Hitze.
5. Anschließend fügst du das Gemüse hinzu, würzt es mit Salz und Pfeffer und gibst die Currymischung dazu. Brate alles für weitere 5 Minuten an.
6. Dann fügst du das Mango-Fruchtfleisch und die Kokosmilch hinzu. Sobald die Zutaten kochen, reduzierst du die Hitze und deckst die Pfanne für etwa 10 Minuten ab.
7. Jetzt musst du nur noch die Kichererbsen in die Pfanne geben. Lasse sie weitere 10 Minuten bei niedriger Hitze köcheln. Wenn das Gericht noch Flüssigkeit benötigt, kannst du etwas Wasser oder Brühe hinzufügen.
8. Zum Schluss schmeckst du alles mit Zitronensaft und Salz ab. Für die Präsentation kannst du frische Petersilie oder Koriander darüberstreuen.

Leckere vegane Rezepte: Gesund und nährstoffreich

Wie du siehst, ist es ganz einfach, leckere vegane Rezepte zuzubereiten. Sie alle sind sehr gesund und zeichnen sich durch ihre Nährstoffdichte aus.

Sie liefern entscheidende Elemente, damit der Körper über Jahre hinweg effizient funktionieren kann. Also, worauf wartest du noch? Probiere sie aus!