Kreatin und seine erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile

· 16 Oktober, 2018
Finde in diesem Artikel heraus, was Kreatin ist, welche Eigenschaften es hat und wie du es einnehmen kannst, um am besten davon zu profitieren.

Wahrscheinlich hast du bereits von Kreatin gehört, denn es handelt sich um eine sehr nützliche Nahrungsergänzung für Sportler.

Kreatin ist eine organische Säure, die dir dabei hilft, deine Muskeln zu stärken beziehungsweise sie zu entwickeln. Es wird aus tierischer Nahrung gewonnen, es gibt jedoch auch vegane Nahrungsergänzungsmittel.

Es ist interessant zu wissen, welchen Zweck diese Aminosäure in deinem Körper erfüllt, bevor du dich entscheidest, sie zusätzlich aufzunehmen.

Finde in diesem Artikel heraus, was Kreatin ist, welche Eigenschaften es hat und wie du es einnehmen kannst, um am besten davon zu profitieren.

Was ist Kreatin?

Bei Kreatin handelt es sich um eine organische Säure, die von unserer Leber aus drei Aminosäuren produziert wird: Arginin, Glycin und Methionin.

Das Kreatin wird in den Muskelfasern gespeichert, bis es durch körperliche Anstrengung als Energie freigesetzt wird, insbesonsere bei kurzen, aber intensiven Kraftanstrengungen.

Obwohl der Körper selbst Kreatin produziert, können wir bei Bedarf ein Nahrungsergänzungsmittel mit dieser Säure einnehmen, um ihre  positiven Auswirkungen auf die Muskeln zu verstärken.

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Gesundheitliche Vorteile

Kreatin hat folgende Vorteile für deine Gesundheit:

  • Es erhöht die Kraftausdauer.
  • Du fühlst dich stärker.
  • Es vergrößert die Muskelmasse.

Aus diesem Grund kann es als Nahrungsergänzungsmittel sehr vorteilhaft für Sportler sein, die an Muskelmasse und -größe gewinnen möchten.

Auch für diejenigen, die ihre Körperform verbessern möchten, das heißt die Muskeln definieren und widerspenstiges Fett reduzieren wollen, eignet es sich gut.

Gibt es Lebensmittel, die viel Kreatin enthalten?

Eine Reihe an Lebensmitteln sind nebeneinander aufgelegt, unter anderem Fleisch oder Fisch mit Kreatin.

Kreatin ist nicht in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs zu finden. Doch Vegetarier oder Veganer können es durch pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Folgende Lebensmittel enthalten am meisten Kreatin, und zwar in dieser Reihenfolge:

  • Hering
  • Kalbfleisch
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Hase
  • Hühnchen
  • Kabeljau

Es sollte jedoch auch beachtet werden, dass du, um fünf Gramm Kreatin zu erhalten (die empfohlene tägliche Menge), mehr als ein Kilo an Hering konsumieren müsstest.

Dazu kommt, dass ein großer Teil dieses Nährstoffs während des Kochens verloren geht. Aus diesem Grund empfiehlt sich auf jeden Fall ein Nahrungsergänzungsmittel, um zum Beispiel Muskelmasse aufzubauen. 

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Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel

Ein Mann sitzt am Tisch und schüttet etwas Kreatin in Pulverform in sein Getränk.

  • Grundsätzlich liegt die allgemeine Empfehlung bei fünf Gramm Kreatin pro Tag, in mehrere Dosen aufgeteilt. Eine genauere Angabe wäre jedoch ein Gramm pro zehn Kilo Gewicht. Das heißt, wenn also eine Person 60 Kilogramm wiegt, dann würde sie täglich sechs Gramm einnehmen.
  • Nachdem man einen Monat lang das Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann man zwei Wochen Pause machen und dann von vorne beginnen.
  • Du kannst Kreatin mit Wasser einnehmen oder in deine Shakes mischen. Wenn du Sport betreibst, dann solltest du es entweder davor oder danach nehmen, um die positiven Auswirkungen des Sports zu verstärken.
  • Durch die Einnahme von Kreatin erhöhst du die Flüssigkeitszufuhr auf der intrazellulären Ebene. Deswegen solltest du auch bedenken, dass du mehr Wasser trinken musst, besonders außerhalb der Mahlzeiten und während du dich körperlich betätigst. Trinke mindestens eineinhalb Liter Wasser pro Tag. An heißen Tagen oder wenn du schwitzt zwei Liter.
  • Es ist auch wichtig klarzustellen, dass das Kreatin die Flüssigkeit nur auf der intrazellulären Ebene hält und dass es keine negativen Auswirkungen auf deine Nierenfunktion hat.

Weitere Tipps zur Steigerung der Muskelkraft

Neben Hanteln ist ein Teller mit Fleisch plaziert, ein paar Eier sowie verschiedene Getränke.

Du hast dich möglicherweise dazu entschlossen, deine Muskeln zu vergrößern oder besser zu definieren. Vielleicht möchtest du auch deine Figur verbessern, oder hast eine neue Trainingsroutine begonnen und brauchst zusätzliche Energie.

Du kannst diese einfachen und effektiven Tipps befolgen, die auf die Funktion des Nahrungsergänzungsmittels positiv einwirken:

  • Verringere die Einnahme von schädlichen Fetten: Gebäck, Fertigprodukte, frittierte Lebensmittel, Margarine, Eis, Süßigkeiten, minderwertige Öle, Snacks usw.
  • Erhöhe die Einnahme von gesunden Fetten: extra natives Olivenöl und Kokosnussöl, Nüsse, Samen, Avocados, geklärte Butter oder Ghee, Eigelb, Blaufisch usw.
  • Konsumiere Protein in jeder Mahlzeit, wobei tierisches Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) mit pflanzlichem (Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte wie Quinoa oder Hirse) kombinieren solltest.
  • Iss eine Portion Protein nach jeder körperlichen Anstrengung, bevor 40 Minuten vergangen sind. In diesem Zeitraum solltest du auch die entsprechende Dosis an Kreatin einnehmen.
  • Führe Übungen für den Muskelaufbau durch, entweder mit Gewichten oder mit Elementen, die dir dabei helfen, deine Muskeln zu stärken (Bänder, Gewichtskugeln oder deinem eigenen Körpergewicht). Anfangs kannst du mit zwei oder drei Einheiten pro Woche beginnen, wobei du jeden Tag verschiedene Muskeln trainieren solltest. Nach drei Monaten kannst du die Einheiten auf eine oder zwei pro Woche reduzieren, um die Muskeln zu erhalten.
  • Wir empfehlen dir zusätzlich vegane Proteinshakes. Sie werden in Pulverform angeboten und aus Lebensmitteln wie Erbsen, Hanf, Naturreis oder Molke hergestellt. Du kannst sie mit Obst- und Gemüsesäften kombinieren.