Knorpel durch Ernährung aufbauen: Tipps und Ratschläge

Knorpel hat eine wichtige Funktion: Diese beweglichen Bindeglieder zwischen den Knochen dämpfen wie ein Puffer Stoßbewegungen ab und verhindern, dass die Knochen aneinander reiben. Deshalb ist es wichtig, die Knorpel zu pflegen und dafür die richtigen Nahrungsmittel regelmäßig einzunehmen.
Knorpel durch Ernährung aufbauen: Tipps und Ratschläge

Geschrieben von Yamila Papa Pintor

Letzte Aktualisierung: 25. Mai 2022

Solange keine Beschwerden auftauchen, sind wir uns meist nicht bewusst, wie wichtig Knorpel für uns sind. Sie haben die Aufgabe, unsere Gelenkstrukturen zu schützen. Insbesondere bei Sportlern, sehr aktiven Personen und älteren Menschen ist die Verletzungsgefahr hier groß. Doch man kann Knorpel durch Ernährung aufbauen.

Die richtige Ernährung kann nämlich dabei helfen, Knorpelgewebe zu regenerieren. Möchtest du mehr über dieses Thema erfahren? Dann lies einfach weiter.

Knorpel leiden ganz besonders

Knorpel stellen ein wichtiges Bindeglied zwischen den Knochen dar und ermöglichen die Beweglichkeit der Gelenke. Sie sind von der Struktur her nicht so hart wie Knochen, aber auch nicht so elastisch wie die Muskulatur.

Sobald das Knorpelgewebe geschädigt ist, ist es sehr schwer zu reparieren. Dadurch kann es zu Schmerzen verschiedener Art, z.B. zu Arthritis, kommen.

Unter den Verletzungen, die zu Knorpelschäden führen, sind Verstauchungen die häufigsten. Insbesondere sind davon folgende Bereiche betroffen:

Knorpel ist sehr wichtig für unsere Beweglichkeit
  • Knöchel
  • Knie
  • Handgelenke
  • Ellenbogen
  • Schultern

Auch durch schwere Verbrennungen oder Unfälle kann es zu Knorpelschäden kommen. Diese Verletzungen können sehr schmerzhaft sein und auch dazu führen, dass die Beweglichkeit eingeschränkt wird.

Was sind die häufigsten Ursachen für Knorpelprobleme?

  • Alterung
  • degenerative Krankheiten
  • übermässige physische Aktivität
  • Fettleibigkeit
  • Stress
  • Tragen schwerer Lasten
  • Nährstoffmangel

Die Gesundheit der Knorpel, insbesondere am Knie, ist ausschlaggebend. Die Kniegelenke tragen fast das ganze Körpergewicht und sind deshalb besonders wichtig. Häufige Symptome bei Knorpelverletzungen sind:

  • Schmerzen beim Bewegen der Extremität oder des Gelenks
  • eingeschränkte Bewegungsfähigkeit im betroffenen Bereich
  • Deformität
  • Entzündungen
  • Rötung

Knorpel durch Ernährung aufbauen: Tipps und Ratschläge

Nahrungsmittel für gesunde Knorpel

Man kann Knorpel durch Ernährung aufbauen und auf natürliche Weise pflegen, stärken und regenerieren. Ein ausgeglichener Ernährungsplan sollte folgende entscheidende Nährstoffe enthalten:

  • Vitamine A, C und D
  • Calcium
  • Lysin
  • Phosphor
  • Fluor
  • Magnesium
  • Proteine

Außerdem ist es sehr wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um die Knorpel und Gelenke mit Flüssigkeit zu versorgen. Vergiss also nicht die täglichen 2 Liter Wasser – auch deine Allgemeingesundheit wird davon profitieren.

Für gesunde Knorpel und wenn du Knorpel durch Ernährung aufbauen möchtest, empfehlen sich insbesonders die folgenden Nährstoffe:

Lysin

Dieser Wirkstoff hat die Fähigkeit, das Knorpelgewebe wieder aufzubauen.  Man empfiehlt, 12 mg pro kg Körpergewicht täglich zu verzehren.

Doch in welchen Nahrungsmitteln ist Lysin eigentlich enthalten? Hülsenfrüchte, rotes Fleisch, Eier, Kabeljau, Soja, Käse, Trockenfrüchte und Bierhefe enthalten alle Lysin.

Vitamin C

Vitamin C zum Knorpelaufbau

Dieser hervorragende Antioxidant hilft, das Immunsystem zu stärken. Er ist auch für die Produktion von Kollagen sehr wichtig. Deshalb ist Vitamin C für die Regenerierung des Bindegewebes ausschlaggebend.

Desweiteren verbessert es ebenfalls die Gesundheit der Blutgefäße, und versorgt das Blut mit ausreichend Sauerstoff. Dies wirkt sich wiederum positiv auf die Heilung von Verletzungen aus.

Dadurch kannst du ebenfalls Knorpel durch Ernährung aufbauen.

Folgende Nahrungsmittel enthalten am meisten Vitamin C: Orangen, Tomaten, Ananas, Pfirsiche, Kohl, Erdbeeren, Kiwis, Zwiebeln, Paprika, Mandarinen, Weintrauben und Brombeeren.

Die empfohlene Mindesttagesmenge beträgt 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer.

Vitamin D

Die beste Art, den Körper mit Vitamin D zu versorgen ist, jeden Tag etwas Sonne zu tanken. Dadurch kann der Körper nämlich selbst dieses Vitamin produzieren.

Durch Vitamin D verbessert man die Beweglichkeit der Gelenke und beugt auch Krankheiten wie Osteoporose und Arthritis vor. Darüber hinaus kann Vitamin D auch zur Vorsorge gegen Knorpelbeschwerden sehr wirksam sein.

Auch durch bestimmte Nahrungsmittel kann Vitamin D aufgenommen werden. Dazu zählen Vollkornbrot, Milch, Vollkorncerealien, Lachs, Hering und Austern.

Kollagen

Kollagen zum Knorpelaufbau

Dieses Protein strukturiert Knorpelgewebe, Sehnen und Knochen. Verschiedene Studien haben aufgezeigt, dass Kollagen die Verbindung dieser Elemente fördert.

Du kannst Kollagen ganz einfach über Gelatine zu dir nehmen. Achte jedoch darauf, dass diese nicht zu viele Kalorien und Zucker enthält, denn Zucker behindert die positive Wirkung von Kollagen.

Übrigens kann Gelatine nicht nur für Nachspeisen verwendet werden. Es gibt dafür auch leckere herzhafte Rezepte.

Durch Gelatine können die Knorpel an der Hüfte und den Knien besonders gut regeneriert werden. Ernährungswissenschaftler empfehlen deswegen, 10 Gramm täglich zu verzehren.

Wenn du regelmäßig Gelatine einnimmst, kannst du damit die Symptome der Osteoarthritis vollständig loswerden.

Gewürze und entzündungshemmende Heilpflanzen

Um Knorpel- oder Gelenkbeschwerden zu lindern, kannst du auch verschiedene Heilkräuter einnehmen. Empfehlenswert sind beispielsweise Weide und afrikanische Teufelskralle.

Doch Ingwer und Kurkuma können ebenfalls sehr wirkungsvoll sein.

Du kannst aus den Kräutern einen Tee zubereiten. Selbstverständlich lassen sich die Gewürze ebenfalls in verschiedenen Rezepten verwenden.

Dadurch kannst du ganz einfach die Beweglichkeit Gelenke verbessern.

Omega-3-Fettsäuren

Omega 3 für gesunde Knorpel

Zur Stärkung der Knorpel, insbesondere an den Kniegelenken, wird auch empfohlen den Konsum von Omega-6-Fettsäuren (beispielsweise aus Fast Food) zu reduzieren.

Stattdessen solltest du magere und proteinhaltige Nahrungsmittel (z.B. Tofu und Bohnen) sowie Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen.

Es hat sich nämlich erwiesen, das Omega-3 entzündungshemmend wirkt.

Deshalb empfehlen wir dir Thunfisch, Meeresfrüchte, Sardinen, Jakobsmuscheln, Zichorie, Grünkohl, Mangold, Hanfsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sacha Inchi, Leinsamenöl und Fischöl.

Gesunde Gewohnheiten, um den Verschleiss der Knorpel zu verhindern

Es ist wichtig, dem Verschleiß von Knorpeln langfristig vorzubeugen. Dabei spielt nicht nur die richtige Ernährung eine Rolle. Auch verschiedene tägliche Gewohnheiten sind sehr wichtig. Hier ein paar Ratschläge:

  • Langsam mit Fitness-Training beginnen und erst allmählich intensivieren.
  • Am besten jeden Tag ein wenig gehen.
  • Dehnungsübungen für Beine, Schultern, Hüften usw.
  • Außerdem die gefährdeten oder verletzlichen Stellen massieren.
  • Beim Heben von schweren Gewichten vorsichtig sein.
  • Den Arzt zu Rate ziehen, sobald sich Beschwerden bemerkbar machen.
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