Kalorienzählen? Wie viele Kalorien brauchen wir eigentlich?
Bei der täglichen Ernährung oder wenn man eine Diät macht, um Gewicht zu verlieren, stellen sich viele Menschen die Frage: “Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag zu mir nehmen?” In diesem Artikel erklären wir, wie du die Kalorienmenge ermittelst, die dein Körper benötigt und warum das Kalorienzählen nur eine der Möglichkeiten ist, um das eigene Gewicht zu kontrollieren.
Du solltest wissen, dass die meisten aktuellen Ernährungstrends das strenge Kalorienzählen für viel weniger wichtig erachten, als dies in der Vergangenheit der Fall war. Stattdessen konzentrieren sie sich auf andere Parameter wie Stoffwechselgesundheit oder Lebensmittelkombinationen.
Grundumsatz und Kalorien als Maßeinheit
Zunächst einmal musst du das Prinzip des Grundumsatzes oder BMR (Basal Metabolic Rate oder basale Stoffwechselrate) verstehen. Der Grundumsatz bezeichnet die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt.
Eine Kalorie ist die Wärmemenge, die erforderlich ist, um unter bestimmten Bedingungen 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Obwohl diese Maßeinheit im technischen Einheitensystem bereits Mitte des 20. Jahrhunderts durch die Maßeinheit Joule ersetzt wurde, verwenden viele Menschen nach wie vor Kalorien als gängige Maßeinheit im Bereich der Ernährung. Hiermit lässt sich die Energiekraft von Lebensmitteln ausdrücken.
Im Bereich der Ernährung spricht man eigentlich von Kilokalorien. Eine kcal (Kilokalorie) entspricht 1.000 Kalorien, auch wenn wir sie umgangssprachlich als Kalorien bezeichnen.
Durch das Kalorienzählen kannst du feststellen, wie viel Energie du über deine Ernährung aufgenommen hast. Außerdem erhältst du eine Information darüber, ob diese Energiemenge für deinen Körper ausreicht, um gut zu funktionieren.
Die Energie, die Lebewesen zum Leben brauchen, wird aus den Makronährstoffen gewonnen. Diese nehmen wir über die Nahrung zu uns. Allerdings ist dabei zu berücksichtigen, dass jedes Lebensmittel unterschiedliche Mengen liefert.
Der Körper benötigt diese Energie (“Kilokalorien”), um sich zu wärmen, um die Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten und um körperliche oder geistige Aktivitäten auszuführen. Die Summe all dieser Energiebedürfnisse entspricht dem gesamten Energiebedarf.
Der Kalorienverbrauch
Die Energie, die der Körper im Laufe des Tages benötigt, wird für die folgenden Aspekte verwendet:
Basale Stoffwechselrate (BMR)
Dies ist der minimale Kalorienbedarf, den ein lebender Organismus benötigt, um seine grundlegenden, lebenswichtigen Aktivitäten auszuführen. Laut einer in der Zeitschrift Clinical Nutrition veröffentlichten Studie lässt er sich mithilfe der Harris-Benedict-Formel errechnen. Bei der Berechnung des BMR werden unter anderem dein Gewicht, dein Geschlecht und dein Alter berücksichtigt.
Zellwachstum und -erneuerung
Darüber hinaus erfordern auch Prozesse wie die Zellregeneration und die Bildung und Erneuerung von Geweben Energie, damit sie korrekt ablaufen können.
Körperliche Aktivität
Das ist die Kalorienmenge, die dein Körper benötigt, um verschiedene Aktivitäten auszuführen. Hierbei unterscheidet man zwischen minimaler, moderater und intensiver Aktivität.
Stressige Situationen
Dies können beispielsweise Krankheiten oder eine Operation sein. Auch der Stress selbst kann auf der Ebene des zentralen Nervensystems den Energieverbrauch beeinflussen.
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Kalorienzählen: Wie hoch ist dein täglicher Kalorienbedarf?
Wenn du eine gute Energiebilanz anstrebst, musst du genau die Kalorienmenge zu dir nehmen, die du jeden Tag verbrauchst. Infolgedessen wirst du weder zu- noch abnehmen. So hast du dein Körper die erforderliche Energie, um zu schlafen, zu verdauen, das Blut durch die Arterien zu pumpen und zu atmen.
Wenn du isst, versorgst du deinen Körper mit der Kalorienmenge, die er benötigt, um richtig zu funktionieren. Dies erfolgt durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Wasser, die in den verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind.
Außerdem ist sehr wichtig zu wissen, dass diese Kalorienmenge von zahlreichen Faktoren abhängt. Obwohl oft eine bestimmte Kalorienmenge für Erwachsene empfohlen wird, kann der Bedarf je nach Person variieren. Einige wichtige Faktoren sind unter anderem folgende:
- Geschlecht
- Alter
- Art und Intensität der täglichen Aktivitäten
Wenn du wissen willst, wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, musst du zunächst deinen Grundumsatz berechnen. Dieser entspricht etwa 60 % bis 70 % der gesamten Kalorien, die der Körper täglich verbraucht. Daher musst du diese Kalorien unbedingt zu dir nehmen, um deine Gesundheit zu erhalten.
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Kalorienzählen: So berechnest du deinen Grundumsatz (BMR)
Wie wir bereits erwähnt haben, sind für die Berechnung der basalen Stoffwechselrate verschiedene persönliche Faktoren relevant, unter anderem:
- Geschlecht
- Alter
- Größe
- Gewicht
Obwohl es verschiedene Formeln gibt, um diesen Wert zu ermitteln, gibt es eine sehr zuverlässige und präzise Gleichung. Sie wurde von Harris Benedict aufgestellt. Die Formel wurde unter anderem in der Zeitschrift Clinical Nutrition ESPEN veröffentlicht und lautet folgendermaßen:
- Männer: BMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) +5
- Frauen: BMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161
Da dieser Wert aber nur den Mindestverbrauch des Körpers im Ruhezustand angibt, musst du deinen persönlichen Energieverbrauch anhand deines Lebensstils berechnen. Wenn du acht Stunden im Büro sitzt, hast du einen andere Energieverbrauch als ein Sportler, der täglich zwei oder mehr Stunden trainiert.
Darüber hinaus gibt es noch eine andere, schnelle und einfache Möglichkeit, die Kalorien zu berechnen, die eine Person pro Tag zu sich nehmen muss. Multipliziere dein aktuelles Gewicht mit 15. So kannst du die tägliche Kalorienmenge ermitteln, die du zu dir nehmen must, um dein aktuelles Gewicht zu halten.
Was wesentlich effektiver ist als reines Kalorienzählen
Obwohl sich viele Experten bei Diäten immer noch auf das Berechnen des Kalorienbedarfs und das Kalorienzählen konzentrieren, solltest du wissen, dass du auch ohne diese Methode sehr gute Ergebnisse erzielen kannst.
Wichtig ist, dass du dich für eine gute Kombination von Lebensmitteln entscheidest. Darüber hinaus musst du dich auch regelmäßig körperlich bewegen. Körperliche Aktivität hat sich als eine der besten Methoden erwiesen, um die Körperzusammensetzung zu verbessern und Ineffizienzen in der Funktionsweise des Stoffwechsels umzukehren.
Kalorien, ein Maß, das berücksichtigt
Kalorien waren und sind die Einheiten, mit denen der Energiebedarf und -verbrauch des Körpers gemessen wird. Auch wenn es sich nicht um eine exakte Berechnung handelt, kann man mit ihnen den Bedarf eines Menschen abschätzen. Obwohl sie zur Zusammenstellung geeigneter Diäten und Ernährungspläne herangezogen werden können, ist das Kalorienzählen aber nicht die einzige Methode.
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