Ideale Ernährung gegen Gewichtszunahme in den Wechseljahren

30 Januar, 2018
Eine ungewollte Gewichtszunahme ist oft die unangenehme Folge der Wechseljahre. Doch mit unseren Ernährungstipps kommt es nicht dazu.

Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren kommt häufig vor, ist jedoch alles andere als willkommen. Mit der richtigen Ernährung muss eine Gewichtszunahme nicht sein. Wir erklären dir, wie es geht!

Wie kommt es zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Eine Gewichtzunahme ist in jeder Lebensphase immer das Ergebnis von einem unvorteilhaften Verhältnis von Aufnahme und Verbrauch von Energie. Das heißt, dass die Nahrungsaufnahme zu groß, der Energiebedarf zu gering ist. Das hat zunächst nichts mit den Wechseljahren zu tun, sondern mit falschem Essverhalten.

Während der Wechseljahre kommt es oft zu einer Gewichtszunahme, weil der Hormonhaushalt zunächst aus den Fugen gerät und sich die Frauen auch psychisch in einer Umbruchphase befinden, die nicht selten zu veränderten Essgewohnheiten führt.

Auch veränderte Lebensumstände mit weniger Bewegung, mehr (gutem) Essen, veränderten Freizeitaktivitäten (Kaffeeklatsch statt Fahrradtour) und höherem Alkoholkonsum (das gute Glas Wein…) führen zu einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren.

Es hat nicht immer mit den Wechseljahren per se zu tun, dass es zu einer Gewichtszunahme kommt! Folgende Tipps können helfen:

gesunde Ernährung gegen Gewichtszunahme in den WechseljahrenZwischenmahlzeiten streichen

Jede Minute der Fettverbrennung muss ausgekostet werden, daher solltest du zwischen den 3 Mahlzeiten nichts zu dir nehmen, was Kalorien hat. Und damit meinen wir: wirklich nichts! Die Milch im Milchcafe, der Löffel Zucker im Tee, der Apfel zwischendurch, das Bonbon im Auto: das alles sind Zwischenmahlzeiten, die erstens die Fettverbrennung unterbrechen und zweitens unnötige Kalorien auf deine Hüften bringen.

Richtig trinken

Der menschliche Körper eines Erwachsenen besteht zu 65% aus Wasser, das Gehirn sogar aus bis zu über 80%! Um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, braucht unser Körper also immer genug Flüssigkeitsnachschub. Am besten, in Form von reinem Wasser.

Achte darauf, dass das Wasser, das du trinkst, mineralreich ist. Verzichte bitte unbedingt auf durch Aromen oder andere Zusatzstoffe um Kalorien „angereichertes Wasser“!

Ein kleines Rechenbeispiel: 2,5 Liter Apfelsaftschorle schlagen mit 700 Kalorien zu Buche, das ist fast mehr als eine komplette Mahlzeit, die du dann einfach so zusätzlich trinkst. Als reines Wasser wäre die Kalorienbilanz gleich Null.

Wasser füllt den Magen und sorgt dafür, dass dein Sättigungsgefühl früher eintritt. Trinke daher vor jeder Mahlzeit einen halben Liter Wasser.

Trinkst du den halben Liter in einem Zug und das eiskalt, verbrennt dein Körper sogar ein klitzekleines bischen Kalorien bei der Aufgabe, die große Portion Eiswasser auf Körpertemperatur zu erhitzen. Das funktioniert aber nicht, wenn du Schluck für Schluck zur Mahlzeit trinkst!

richtige Ernährung gegen Gewichtszunahme in der MenopauseSättigende Ballaststoffe

Ballaststoffe sind nicht nur extrem wichtig in der Vorbeugung von Darmkrebs, für eine optimale Verdauung und zum Erhalt einer gesunden Darmflora, sondern auch im Kampf gegen Übergewicht!

Durch einen hohen Ballaststoffanteil in der Nahrung steigt dein Blutzuckerspiegel weniger steil an und auch das Sättigungsgefühl hält wesentlich länger an. Wenn du länger satt bist, isst du automatisch weniger (besser: nichts!) zwischendurch.

Vollkornprodukte enthalten wesentlich mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Somit halten sie länger satt, sättigen besser und versorgen dich besser mit nötigen Mineralien und Vitaminen. Achte darauf, echte Vollkornprodukte und nicht nur mit Karamell oder Zuckerkulör dunkel gefärbte Backwaren zu kaufen!

Thema Fett und Zucker

Zucker braucht kein Mensch, denn wir stellen ihn in unserem Körper aus Getreideprodukten selbst her. Lies die Etiketten und streiche Zucker komplett aus deiner Ernährung!

Zucker hat wirklich „leere“ Kalorien, denn er enthält weder Vitamine noch Ballaststoffe noch Mineralien noch sonst etwas, was gesund sein könnte.

Fett hat die höchste Kaloriendichte, was bedeutet, dass ein „kleines bisschen“ schon „ein großes Etwas“ zu viel sein kann. Und das sehr schnell.

Um eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu vermeiden, solltest du dich grundsätzlich fettarm ernähren und nur hochwertige, pflanzliche Fette wie z.B. Raps- oder Leinöl verzehren.

Gewichtszunahme in den Wechseljahren durch fettarme oder pflanzliche Milch vermeidenProbiere Sojaprodukte aus

In einigen Studien konnte außerdem nachgewiesen werden, dass die Phyto-Östrogene aus Sojabohnen dabei helfen, die Wechseljahre besser zu überstehen.

Mittlerweile gibt es diese Wirkstoffe auch in Tablettenform zu kaufen, aber da Sojaprodukte generell sehr gesund und auch fettarm sind, solltest du diese immer häufiger in deine Ernährung einbauen.

Sonne für starke Knochen

Zur Vorbeugung von Osteoporose ist es nicht nur während der Wechseljahre sinnvoll, kalziumreiche Lebensmittel zu konsumieren und etwas Sport zu treiben.

Bedenke, dass der Körper Kalzium nur in Verbindung von Vitamin D3 in die Knochen einbauen kann! Bewegung an der frischen Luft ist daher doppelt wichtig!

Dein Körper kann den Einbauhelfer des Calciums, Vitamin D, mit Hilfe von UV-B Strahlung ganz von allein herstellen. Lasse beim Arzt bei einer Blutuntersuchung feststellen, wie gut es um deine Versorgung mit Vitamin D steht und ergänze gegebenenfalls.

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