Kochmethoden, um gesünder zu essen

18 Dezember, 2018
Das Essen in Wasser zu garen, ist eine der gesünderen Kocharten, doch nicht die einzige. Entdecke weitere, damit es nie langweilig wird!

Ein gesunder Lebensstil ist nicht immer so einfach, wie man denkt. Man muss dabei den Nährwert der Lebensmittel, den persönlichen Geschmack und gesundheitliche Dinge in Betracht ziehen. Außerdem sind nicht alle Kochmethoden angebracht.

Weißt du, welches die gesündesten Kochmethoden sind?

Möglicherweise kennst du einige, doch verpasst andere. Hier entdeckst du auch, welchen Effekt die Kochmethoden auf den Nährwert deiner Lebensmittel haben.

Wir möchten dir verschiedene Kochmethoden verraten, damit du deine Gesundheit schützen und neue Geschmacksrichtungen finden kannst.

Kochmethoden, um sich gesünder zu ernähren

1. In Wasser kochen

Das ist eine der einfachsten Kochmethoden, um gesund Lebensmittel zu garen. Du brauchst nur ein wenig Wasser und ein bisschen Salz, Gewürze oder Kräuter, je nach Geschmack, den du wünschst.

Wenn du allerdings deine Lebensmittel zu lange kochst, dann können sie sich auflösen. So gehen verschiedene Nährstoffe verloren.

Gedünsteter Fisch

Um diese Methode zu verwenden und dabei nährstoffreiche Gerichte zu kochen, gib auf Folgendes Acht:

  • Füge die Lebensmittel erst hinzu, wenn das Wasser schon kocht, damit sie weniger Zeit dort verbringen.
  • Nimm das Wasser sofort vom Herd, wenn die Lebensmittel gegart sind und die gewünschte Textur haben.
  • Wenn du keine Brühe, sondern Gemüse zubereitest, musst du es gleich abseihen. Schrecke es danach mit kaltem Wasser ab, damit es nicht weiterkocht.

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2. Im Dampfbad gedünstet

Diese Kochmethode ist der ersten sehr ähnlich. Der einzige Unterschied dabei ist, dass die Lebensmittel nicht in direkten Kontakt mit dem Wasser treten. 

Man gibt hierzu ein wenig kochendes Wasser in einen Topf. Es sollte etwa 5 cm hoch stehen. Die Lebensmittel, die wir dünsten möchten, sollten oberhalb des Wassers gelagert werden. Normalerweise benutzt man zu diesem Zweck eine Halterung oder eine Art Gitter oder Sieb.

Das Wasser sollte auf niedriger bis mittlerer Flamme kochen, damit es weiter Dunst produziert. Dieser Dunst ist es dann auch, der eigentlich die Lebensmittel gart.

Diese Methode kann für alle möglichen Lebensmittel verwendet werden, doch am häufigsten benutzt man sie für Gemüse und proteinhaltige Lebensmittel.

3. Grillen

Auch Grillen kann sehr gesund sein. Du brauchst hierfür nur einen Grill oder eine Antihaft-Pfanne und direkten Kontakt zu einer Hitzequelle. Diese Methode eignet sich hervorragend für Gemüse und Proteine. 

Gebackene Kartoffeln

Auch wenn durch das Grillen ein ganz besonderer Geschmack entsteht, so möchtest du dein Fleisch und Gemüse womöglich etwas verfeinern. Wir empfehlen dir Folgendes:

  • feine Kräuter
  • Zitrussäfte
  • Gewürze
  • pflanzliche Fette
  • Saucen, wie zum Beispiel englische Worcester Sauce.

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Durch diese Kochmethode kannst du leicht das Fett beim Kochen reduzieren. Solltest du Protein mit Fett zubereiten, so empfehlen wir dir, dieses weitmöglichst zu entfernen.

Durch das Grillen karamelisiert auch der in den Lebensmitteln natürliche vorhandene Zucker. Das gibt den typischen Geschmack und entfernt einige Kalorien.

4. Im Ofen gebacken

Viele, die sich gesünder ernähren möchten, wählen gerne den Ofen als Kochmethode aus. Oft benutzt man ihn zwar für Nachtisch, Kuchen und Pizza, doch man kann ihm durchaus auch andere Nutzen zukommen lassen.

Fisch im Ofen backen

Ein Nachteil dieser Methode ist es, dass es nicht nur reicht, einen Ofen zu besitzen, sondern man auch verstehen muss, wie man ihn benutzt. Du kannst mit ihm jedoch raffinierte Gericht mit niedrigem Fettgehalt und variierten Zutaten zaubern.

5. Sautieren

Bei dieser Kochmethode benutzt man ein wenig Öl. Du brauchst nur eine Mindestmenge und kannst dir ja eines der höchsten Qualität aussuchen, wie zum Beispiel Olivenöl extra virgen.

Sautieren eignet sich ideal, um Gemüse zu garen und Variationen von heißen Salaten zuzubereiten. Wenn du Gerichte sautierst, dann verwende hierfür:

  • mageres Fleisch
  • Vollkornprodukte wie Quinoa oder Reis
  • in Streifen geschnittenes Gemüse

Das verhilft dir zu einem ausgewogenen und gesunden Gericht. Es hat sich auch gezeigt, dass man die antioxidative Wirkung von Gemüse steigert, wenn man es in ein wenig Olivenöl extra virgen sautiert.

  • Raber, M., Chandra, J., Upadhyaya, M., Schick, V., Strong, L. L., Durand, C., & Sharma, S. (2016). An evidence-based conceptual framework of healthy cooking. Preventive Medicine Reports. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.05.004
  • Neff, M. R., Bhavsar, S. P., Braekevelt, E., & Arts, M. T. (2014). Effects of different cooking methods on fatty acid profiles in four freshwater fishes from the Laurentian Great Lakes region. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2014.04.104