Funktioniert eine 1200-Kalorien-Diät effektiv beim Abnehmen?

Solange du deine individuellen Bedürfnisse nicht vernachlässigst, kann dieser gesunde Mahlzeitenplan, der nicht mehr als 1200 Kalorien enthält, beim Abnehmen helfen.

Geprüft und freigegeben von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 10. Februar 2025

Die 1200-Kalorien-Diät ist ein Ernährungsplan, der auf zwei Grundprinzipien zur Gewichtsabnahme beruht.

Erstens wird ein Kaloriendefizit angestrebt, d.h. es werden weniger Kalorien gegessen als der Körper verbraucht, um die Nutzung der Fettreserven anzuregen. Zweitens sollte der Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten, die den Nährstoffbedarf decken und sättigen, im Vordergrund stehen.

Diese Ernährungsform ist jedoch nicht für jeden geeignet und hat einige Nachteile. Wir sagen dir, wie sie funktioniert, wo ihre Grenzen liegen und warum es besser ist, einen Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin zu konsultieren, bevor du dich an diese Art von Diät hältst.

Wie wird die 1200-Kalorien-Diät durchgeführt?

Um diese Diät einhalten zu können, ist es notwendig, die Mahlzeiten so zu planen, dass die tägliche Gesamtenergiezufuhr diese Kalorienmenge nicht überschreitet.

Im Gegensatz zu anderen Diäten, die im Trend liegen, wird bei diesem Modell eine ausgewogene Verteilung zwischen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquellen vorgeschlagen, um die Risiken zu verringern, die mit der Beschränkung auf bestimmte Lebensmittelgruppen verbunden sind. Es geht darum, abwechslungsreiche und schmackhafte Mahlzeiten zu genießen und dabei die Grundsätze der Mäßigung und Ausgewogenheit zu beachten.

Aus diesem Grund werden kleine Mahlzeiten empfohlen, die sich auf drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei kleine Zwischenmahlzeiten verteilen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es im allgemeinen keinen Plan gibt, der für alle Menschen gleichermaßen funktioniert.

Vielmehr muss man sich darüber im Klaren sein, welche Lebensmittel am nahrhaftesten sind, am besten sättigen und am wenigsten Kalorien haben und welche man am besten in Maßen oder nur gelegentlich zu sich nimmt.

Empfohlene Lebensmittel

Die folgende Liste enthält die wichtigsten Lebensmittel für eine 1200-Kalorien-Diät:

• Getränke: Wasser ist die erste Wahl, aber auch ungesüßte Kräutertees, schwarzer Kaffee, pflanzliche Milch, frische Gemüsesäfte oder Wasser mit Zitrone sind möglich.
• Obst: Alle Obstsorten, vor allem aber Äpfel, Birnen, Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren), Orangen, Kiwis, Wassermelonen und Melonen.
• Magere Proteine: Hühnchen ohne Haut, Pute, Fisch (Lachs, Thunfisch, Seehecht), Eier (vorzugsweise Eiweiß), Tofu und Tempeh.
• Gemüse: Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Gurken, Paprika, Zucchini, Auberginen, Tomaten, Rosenkohl, grüne Bohnen.
• Vollkorngetreide: Hafer, Quinoa, Naturreis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Rollgerste (Graupen) und Amaranth.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen, Erbsen.

Lebensmittel für den moderaten Verzehr

Einige Lebensmittel sind zwar nahrhaft, aber kalorienreich und können bei übermäßigem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen. Bei einer 1200-Kalorien-Diät sollten die Portionen der folgenden Lebensmittel reduziert werden:

• Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Avocado, Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Pistazien) und Samen (Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne); sowie daraus hergestellte Butter und Öle.
• Milchprodukte: ungesüßter griechischer Joghurt

Lebensmittel für den gelegentlichen Verzehr

In diesem Diätvorschlag gibt es keine Verbote, aber es ist besser, die Quellen leerer Kalorien so weit wie möglich einzuschränken. Zum Beispiel:

• Industriell verarbeitete Lebensmittel: verpackte Snacks (Chips, Cracker), industriell hergestellte Backwaren (Muffins, Cupcakes, Kuchen, Torten, Gebäck, Donuts), Fast Food (Hamburger, Pizza, Hot Dogs).
• Gesättigte und Transfette: fettes rotes Fleisch, Wurstwaren (Würstchen, Speck, Schinken, Mortadella), vollfette Milchprodukte, gehärtete Pflanzenöle (Palm-, Mais-, Sojaöl).
• Zuckerzusatz: Haushaltszucker, Süßwaren, Desserts, süße Soßen und Konfitüren, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Energy-Drinks.
• Fertigbrot und Ceralien: Weißbrot, Kuchen, gezuckerte Müslis und Fertignudeln.
• Alkoholische Getränke: Wein, Bier, Spirituosen.

Beispielmenüs für eine 1200-Kalorien-Diät

Die in der folgenden Grafik in spanischer Sprache dargestellten Optionen sind so konzipiert, dass sie ausgewogene Nährstoffe enthalten, aber wenig Kalorien.

Die Rezepte können nach persönlichen Vorlieben variiert und kombiniert werden. Außerdem sollte die Kalorienzahl für den Tag nur ein Richtwert sein.

Die deutsche Übersetzung der grafischen Darstellung:

Frühstück

Erste Mahlzeit am Tag mit 300 Kalorien

30 g Proteinpulver, verrührt mit 250 ml Mandelmilch
20 – 30 g Babyspinat
15 g (1 Esslöffel) Erdnussbutter
50 g gemischte Beeren

Erste Mahlzeit am Tag mit 320 Kalorien

Rührei aus zwei großen Eiern
30 g Babyspinat
50 g (1 Scheibe) Vollkornbrot
70 – 100 g Avocado

Erste Mahlzeit am Tag mit 350 Kalorien

40 g (2 Esslöffel) Haferflocken
250 ml Hafermilch
100 g Erdbeeren
10 g (1 Teelöffel) Chiasamen

Mittagessen

Hauptmahlzeit mit 350 Kalorien

Salatmischung aus:
80 g gekochten Kichererbsen
30 g Babyspinat
30 g Tomate
20 g Gurke
20 g roter Zwiebel
15 g Sonnenblumenkerne
20 ml Dressing

Alternative mit 350 Kalorien

Salatmischung aus:
100 g Thunfisch
50 g Mais
50 g grünem Salat
30 g Tomate
15 ml Dressing (Olivenöl, Zitronensaft)

Hauptmahlzeit mit 400 Kalorien

120 g gegrillte Hühnerbrust
100 g gekochter Vollkornreis
Salatmischung aus:
50 g grünem Salat
30 g Tomate
20 g Gurke
15 ml Dressing (Olivenöl, Zitronensaft)

Zwischenmahlzeit

Imbiss mit 140 Kalorien

20 g Haferflocken (1 Esslöffel) verrührt mit 125 ml Hafer- oder Kokosmilch
50 g Apfel in Scheiben geschnitten
eine Prise Zimt

Imbiss mit 150 Kalorien

75 g Apfel in Scheiben geschnitten
60 g Naturjoghurt
20 g Mandeln

Imbiss mit 190 Kalorien

60 g Naturjoghurt
50 g in Scheiben geschnittene Erdbeeren
15 g (1 Esslöffel) Honig

Abendessen

Letzte Mahlzeit am Tag mit 300 Kalorien

150 g gedünstetes Lachsfilet
100 g gedünstete Brokkoliröschen
100g gekochte Süßkartoffel

Eine Alternative mit ebenfalls 300 Kalorien

150 g Tofu
200 g gemischtes, gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Möhre, Zwiebel)
50 g Vollkornreis

Letzte Mahlzeit am Tag mit 350 Kalorien

150 g fettarm gebratene Hühnerbrust auf einer Salatmischung aus grünem Salat, Tomate, Gurke und 50 g Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft

Hilft die 1200-Kalorien-Diät beim Abnehmen?

Ja, eine 1200-Kalorien-Diät kann eine nützliche kurzfristige Strategie zum Abnehmen sein, ist aber für die meisten Menschen keine langfristige Lösung.

Man geht davon aus, dass man damit in einer Woche ein bis zwei Pfund abnehmen kann.

Sie wird häufig übergewichtigen Menschen empfohlen, die von einer Kalorienrestriktion profitieren würden, um die Fettverbrennung zu optimieren. Es ist jedoch wichtig, sich von einem Arzt/einer Ärztin oder Spezialist:innen beraten zu lassen, um festzustellen, ob dies eine gute Option ist. Dabei sollten unter anderem Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gesundheit berücksichtigt werden.

Um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, wird dir die Fachperson die nötigen Informationen geben.

Zu beachtende Nachteile

Obwohl es möglich ist, eine 1200-Kalorien-Diät mit einer angemessenen Makronährstoffbilanz zu planen, liegt die gewonnene Energie deutlich unter dem empfohlenen Tagesdurchschnitt.

Frauen benötigen schätzungsweise 1600 bis 2000 Kalorien pro Tag, Männer 2000 bis 2500. Diese Einschränkung ist zwar für die Gewichtsabnahme wirksam, hat aber eine Reihe von Nachteilen.

Kann Schwindel und Müdigkeit hervorrufen

Da die Energiemenge, die der Körper für seine Funktionen erhält, begrenzt ist, kann es zu Gefühlen von Muskelschwäche, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit kommen. Schwindel und Kopfschmerzen können ebenfalls auftreten.

Das Risiko eines Nährstoffmangels ist höher

Ohne entsprechende fachliche Betreuung kann diese Diät zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und B-Vitaminen führen. Die Notwendigkeit, die 1200-Kalorien-Regel einzuhalten, kann die Auswahl an abwechslungsreichen Lebensmitteln einschränken.

Dadurch wird es schwierig, Vitamine, Mineralstoffe und andere lebenswichtige Verbindungen in optimaler Menge zu sich zu nehmen.

Verlangsamt den Stoffwechsel

Dies ist einer der Gründe, warum das Programm nicht als langfristiges Ernährungsmodell empfohlen wird. Wenn die Energiezufuhr stark eingeschränkt ist, interpretiert der Körper dies als ein Signal einen Nahrungsmangel.

In der Folge werden Überlebensmechanismen aktiviert, die den Stoffwechsel verlangsamen, um Energie zu sparen. Durch den reduzierten Grundumsatz sinkt die Kalorienverbrennung im Ruhezustand. Dadurch wird es schwieriger, dauerhaft ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Deshalb besteht bei einer 1200-Kalorien-Diät die Gefahr eines Rebound-Effekts, vor allem wenn die Folge-Ernährung nach Beenden der Diät nicht richtig geplant wird.

Erschwert die Entwicklung einer gesunden Beziehung zum Essen

Obwohl die Diät keine Verbote enthält, ist sie dennoch restriktiv und könnte den Aufbau einer gesunden Beziehung zum Essen erschweren.

Einerseits kann die Notwendigkeit, die Kalorienzahl so niedrig zu halten, zu zwanghaftem Verhalten führen. Die Vorstellung, nicht mehr als 1200 Kalorien zu sich zu nehmen, erschwert den Genuss der Mahlzeiten. Ganz zu schweigen von Ängsten oder Schuldgefühlen, wenn der Diätplan nicht eingehalten wird.

Es gibt Gegenanzeigen

Bei manchen Menschen erhöht sich das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen. Dies ist der Fall bei:

• Kinder und Jugendliche
• Schwangere und stillende Frauen
• Sportler:innen oder körperlich aktive Personen
• Patient:innen mit Diabetes, Herzkrankheiten, Essstörungen oder Nierenproblemen.

Eine Diät für besondere Bedürfnisse

Auch wenn du die oben genannten Bedingungen nicht erfüllst, ist die 1200-Kalorien-Diät nicht für jeden geeignet. Sie wird von Ärzt:innen und Ernährungsberater:innen oft für Menschen mit ganz besonderen Bedürfnissen empfohlen, z. B. für Menschen mit schwer kontrollierbarem Übergewicht und Adipositas.

Sie wird nur im Rahmen eines überwachten Programms durchgeführt, bei dem verschiedene Gesundheitsparameter regelmäßig kontrolliert werden. Diese Diät hilft zwar beim Abnehmen, ist aber keine häufig empfohlene Diät. Nachhaltigere, flexiblere, genuss- und nährstofforientierte Ernährungsmodelle werden bevorzugt, bei denen die Ernährung auch als Teil des Lebensstils vermittelt wird und nicht als einschränkende Diät, die eingehalten werden muss.