Fariña: Was ist das und wie bereitet man sie zu?

Fariña mag wie ein ausgefallenes Essen klingen, aber es ist eigentlich ein Produkt aus Weizen. Erfahre, welche gesundheitlichen Vorteile sie hat und wie du sie verwenden kannst.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Letzte Aktualisierung: 01. November 2022

Fariña ist eine Form von gemahlenem Weizen, die als Getreide gilt. Sie wird aus Weizenkeimen und dem inneren Teil des Korns, dem Endosperm, hergestellt. Und obwohl ihr Rohstoff Weizen ist, ist sie auch eine Form von Stärke, die aus Gemüse wie Kartoffeln und Maniok gewonnen wird.

Vor allem der Weizenkeim und das Endosperm des Korns werden zu einer feinen Konsistenz vermahlen und dann gesiebt. Welchen Nährwert hat Fariña? Was sind ihre Vorteile? Hier erfährst du alles Wissenswerte!

Was ist Fariña?

Fariña wird hauptsächlich aus Weizen gewonnen und wegen ihrer Feinheit oft als eine Art Mehl bezeichnet. Sie kann auch aus Kartoffeln oder Maniok zubereitet werden. Fariña stammt aus Südamerika, aus Ländern wie Peru und Brasilien.

Bei der Zubereitung aus Weizen werden das Endosperm und der Keim des Weizens verwendet. Nach Angaben der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) ist der Endosperm der größte Teil, der zwischen 80 und 84 % des ganzen Korns ausmacht.

Er ist in der Regel der eiweiß- und mineralstoffärmste Teil, obwohl er die Hauptenergiequelle ist, da er viel Stärke enthält. Der Keim macht nur 3 % des ganzen Korns aus, hat aber die Besonderheit, dass er mehr Eiweiß enthält (bis zu 30 %).

Was die Fette angeht, so enthält er 10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem enthält er eine Reihe von Vitaminen, wie Thiamin, Riboflavin, Pyridoxin und Niacin. Zu den Mineralstoffen gehören 8 Milligramm Eisen und fast 900 Milligramm Kalium.

Was die sensorischen Eigenschaften angeht, so ist Fariña normalerweise süß. Bei der Zubereitung ist sie meist zähflüssig und weißlich. Außerdem ist sie weich.

Der Nährwert von Fariña

Die folgenden Werte sind auf der Grundlage von 100 Gramm Fariña berechnet:

• Kohlenhydrate: 73,2 Gramm
• Ballaststoffe: 4,2 Gramm
• Eiweiß: 11,60 Gramm
• Natrium: 124 Milligramm
• Wasser: 11,08 Gramm
• Kalorien: 360
• Fett: 1,41 Gramm
• Vitamin B 3: 13,7 Milligramm
• Folsäure oder Vitamin B 9: 121 Milligramm
• Vitamin B 1: 1,00 Milligramm

Bei der Zubereitung dieser Zutat ist der Nährwert ähnlich wie bei den Teilen des Weizenkorns, die für die Herstellung verwendet werden. Nach Angaben der University of Nebraska ist Fariña für ihren hohen Gehalt an B-Vitaminen, Kohlenhydraten und Kalorien bekannt.

Unter den Kohlenhydraten stechen die resistente oder unverdauliche Stärke sowie unlösliche und lösliche Ballaststoffe hervor. Auch einige Oligosaccharide und Zucker wie Glukose sind enthalten.

Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Fariña

Der Hauptvorteil dieses Mehls ist sein Nährwert, vor allem im Hinblick auf den Anteil an Kohlenhydraten und Vitaminen. Was das für die Gesundheit bedeutet, erklären wir im folgenden Abschnitt genauer.

Sie stärkt die Darmmikrobiota

Im Darm leben Bakterien – die so genannte Darmflora – die den Körper unter anderem vor den meisten Krankheiten schützen. Wenn resistente Stärke den Dickdarm erreicht, wird sie von der Mikrobiota fermentiert und erzeugt Gase wie Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid.

Dieser ganze Prozess verbessert die Flora und stärkt die Darmbarriere gegen die meisten Krankheiten, die das Verdauungssystem angreifen. Eine Studie zeigt, dass unverdauliche Stärke die Zusammensetzung der Mikrobiota reguliert, sodass sie die Probiotika erhöht und die pathogenen Bakterien verringert.

Fariña ist eine gute Eiweißquelle

Der größte Teil des Eiweißes in Fariña stammt aus Weizenkeimen. Der hohe Proteinwert ist darauf zurückzuführen, dass die Weizenpflanze aus dem Keim entsteht. Aus einem Artikel geht hervor, dass diese Proteine von hoher ernährungsphysiologischer Qualität sind.

Sie zeichnen sich insbesondere durch eine ausgewogene Zusammensetzung aus und sind reich an essenziellen Aminosäuren wie Lysin, Tryptophan und Methionin.

Sie liefert essentielle Fettsäuren

Der Weizenkeim besteht zu 60 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Davon entfallen 88 % auf Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Außerdem zeichnet er sich durch seinen hohen Vitamin-E-Gehalt aus.

Mehrfach ungesättigte Fette sind zusammen mit den einfach ungesättigten Fetten die so genannten “guten Fette”, da ihr Verzehr gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann. Der Körper braucht sie nämlich für das Zellwachstum und die Zellproduktion sowie für eine einwandfreie Gehirnfunktion.

Da der Körper keine essentiellen Fettsäuren produziert, können sie nur über die Nahrung aufgenommen werden. Vor allem Omega-6-Fettsäuren helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, das Diabetesrisiko zu senken und den Blutdruck zu regulieren.

Fariña enthält B-Vitamine

Die B-Vitamine sind für den Körper von großer Bedeutung. Die in der Fariña enthaltenen Vitamine B3 und B1 tragen zum Stoffwechsel der Nährstoffe bei, um sie in Energie umzuwandeln. Darüber hinaus sind sie an den Funktionen des Nerven- und Verdauungssystems beteiligt.

Außerdem ist Fariña eine Quelle für Vitamin B9, auch bekannt als Folsäure. Dieses Vitamin unterstützt den Körper in Zusammenarbeit mit anderen Vitaminen bei der Bildung von Geweben und dem Zellwachstum. Es spielt sogar eine Rolle bei der Bildung neuer Proteine und bei der Bildung von roten Blutkörperchen.

Wie man Fariña zubereitet

Fariña wird normalerweise als Beilage, zum Frühstück, als Zwischenmahlzeit am Nachmittag oder sogar zum Abendessen zubereitet. Die Zubereitung ist ähnlich wie die von Haferflocken. Sie wird mit Milch, Zucker und Gewürzen gekocht. Das Ergebnis ist ein Produkt, das von der Konsistenz her einem Pudding ähnelt. Wenn du möchtest, kannst du sie auch mit pflanzlicher Milch zubereiten.

Manche Menschen essen Fariña pur, aber man kann sie auch mit Getreide, Beeren, Zimt und Nelken und anderen Zutaten kombinieren. Tatsächlich kommt sie auch als Verdickungsmittel und als Ersatz für Weizenmehl in Zubereitungen wie Pizza und Nudeln zum Einsatz.

Allerdings ist zu berücksichtigen, dass sie eine Glutenquelle ist. Daher ist sie nicht für Patienten mit Zöliakie, Intoleranz oder einer glutenfreien Diät geeignet. In diesen Fällen ist es ratsam, einen Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin zu konsultieren, um sich über andere Möglichkeiten zu informieren.