Ernährungsstrategien zur Verringerung von Muskelentzündungen
Muskeltraining ist Teil eines gesunden und aktiven Lebensstils. Wenn jedoch die Intensität des Trainings zunimmt, setzt der Muskelkater ein. Bis zu einem gewissen Grad ist dieser Prozess normal, aber ein chronischer Zustand sollte vermieden werden. Zu diesem Zweck gibt es Ernährungsstrategien zur Verringerung von Muskelentzündungen.
Eine ausgewogene Ernährung kann entzündlichen Prozessen vorbeugen. Es gibt Lebensmittel, die aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften auch bei Muskelverletzungen helfen können.
In diesem Artikel geben wir dir präzise Informationen, damit du Produkte identifizieren kannst, die dir helfen können, Muskelentzündungen zu reduzieren, die beim Sport auftreten. Lies weiter!
Was ist eine Muskelentzündung?
Eine Entzündung ist ein natürlicher Prozess, der dem Körper hilft, sich selbst zu schützen und zu heilen. Es handelt sich um einen Mechanismus, den der Körper in Gang setzt, um eindringende Erreger zu bekämpfen und die für den Wiederaufbau des Gewebes erforderlichen Stoffe zu mobilisieren.
Darüber hinaus werden entzündungshemmende Stoffe aktiviert, um Schäden zu minimieren. Wenn dieser Prozess über längere Zeit anhält, wird er chronisch.
Die Spanische Gesellschaft für Innere Medizin erklärt, dass Muskelschmerzen sehr häufig sind und Bänder, Sehnen und Faszien betreffen können. Letzteres ist das Gewebe, das die Organe umgibt.
Dieser Entzündungsprozess ist eine Reaktion der Muskeln, wenn sie einer Stresssituation ausgesetzt sind. Überanstrengung beim Sport kann eine der Ursachen sein, aber auch eine schlechte Dehnung oder ein Trauma.
Nach Angaben der Mayo Clinic verschwinden die Muskelschmerzen in den meisten Fällen innerhalb kurzer Zeit von selbst und lassen sich in der Regel durch eine einfache Behandlung zu Hause lindern. Aber es gibt auch Muskelentzündungen, die monatelang andauern und ärztliche Hilfe erfordern.
Das könnte dich interessieren: 8 Lebensmittel, die du während einer Entzündung vermeiden solltest
Was ist eine entzündungshemmende Ernährung?
Eine entzündungshemmende Ernährung enthält Lebensmittel, deren Nährstoffe Entzündungen verringern können. Sie basiert auf der Bevorzugung von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien und anderen entzündungshemmenden Stoffen sind.
Gleichzeitig solltest du Inhaltsstoffe, die eine entzündungsfördernde Reaktion auslösen, vermeiden.
Um Muskelentzündungen zu reduzieren, musst du die richtigen Lebensmittel auswählen. Auf diese Weise kann die Ernährung nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch zukünftigen Schäden vorbeugen.
Die besten Ernährungsstrategien zur Verringerung von Muskelentzündungen
Viele der aktiven Bestandteile in Lebensmitteln haben eine entzündungshemmende Wirkung, die ein Gleichgewicht zwischen der natürlichen Entzündung und der Entzündungshemmung des Körpers fördert. Es wurden mehrere Mechanismen vorgeschlagen, um die entzündungshemmende Wirkung verschiedener Lebensmittel zu erklären.
Die Regulierung der Zytokine und der proinflammatorischen Enzymaktivität gilt als Schlüssel zu diesem Prozess.
Zu den Strategien, die einer Muskelentzündung entgegenwirken, gehören die Ergänzung mit bestimmten Nährstoffen oder der erhöhte Verzehr aktiver Komponenten, die wir im Folgenden beschreiben.
Nimm mehr Omega-3-Fettsäuren zu dir
Die Wirkung mehrfach ungesättigter Fettsäuren, wie Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und Arachidonsäure (AA), auf die Synthese bestimmter Moleküle (Prostaglandine, Thromboxane und Leukotriene) ist eine bekannte Eigenschaft dieser Nährstoffe. Deshalb ist ein Gleichgewicht zwischen diesen Fettsäuren wichtig.
Überwiegt zum Beispiel die Arachidonfettsäure (AA), steigt die entzündungsfördernde Situation. Einige Studien zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, ergänzt durch EPA-reiche Öle, die Produktion von entzündungsfördernden Stoffen verringern kann.
Darüber hinaus hat eine Expertengruppe herausgefunden, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren bei der Verbesserung von trainingsbedingtem, verzögert auftretendem Muskelkater wirksam sein kann. Die Teilnehmer erhielten täglich 1,8 Gramm Omega-3, verteilt auf 324 Milligramm EPA und 216 Milligramm DHA. Mit dieser Dosis verbesserten sich die Muskelschmerzen 48 Stunden später.
Die wissenschaftliche Literatur zeigt auch, dass einige fette Fische wie Lachs, Sardinen, Hering und Sardellen gute Quellen für EPA und DHA sind. Nüsse und Samen von Chia, Leinsamen und Sesam, Sojabohnenöl und Olivenöl gelten ebenfalls als Omega-3-Quellen.
Die empfohlenen Mengen dieser Fettsäuren hängen von Alter und Geschlecht ab. Erwachsene Männer brauchen zum Beispiel 1,6 Gramm und Frauen 1,1 Gramm pro Tag.
Lies auch diesen Artikel: Pflanzliche Lebensmittel mit Omega 3
Nimm einige Gewürze und Kräuter in deine Ernährung auf
Gewürze und Kräuter haben eine hohe antioxidative Wirkung. Vor allem Kurkuma enthält einen Wirkstoff namens Curcumin, der eine entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung hat.
Dieses Rhizom gilt als Schutzfaktor gegen Entzündungen, oxidative Schäden und Zelltod. Einige Studien zeigen, dass Dosen von 2 bis 10 Gramm Kurkuma über einen Zeitraum von mehr als 6 Wochen schützend wirken.
Um die Wirkung von Curcumin auf Muskelentzündungen nachzuweisen, wurde eine Studie an Mäusen durchgeführt, die 10 Milligramm dieses Wirkstoffs pro Tag erhielten. Man stellte fest, dass die Supplementierung 24 und 48 Stunden nach dem Training die pro-inflammatorischen Zytokine verringerte.
Studien am Menschen, die von einer chinesischen Expertengruppe durchgeführt wurden, zeigten die Wirksamkeit von Curcumin beim Schutz vor trainingsbedingten Muskelschäden. Daher kann es als Regenerationsmittel angesehen werden, da es die Bildung freier Radikale hemmt.
Grüner Tee ist ein weiterer Bestandteil dieser Gruppe, da er viele Polyphenole enthält, die, wenn sie absorbiert werden, antioxidative und entzündungshemmende Funktionen ausüben. Ein Konsum von mehr als 6 Tassen grünem Tee pro Tag konnte die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen hemmen. Auch Stevia reduziert diese entzündungsfördernden Moleküle.
Trinke mehr Kirschsaft!
Der Verzehr einer Vielzahl von Früchten sorgt für eine ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen und Ballaststoffen. Neben sekundären Pflanzenstoffen mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung.
Zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gehören Anthocyane, rote bioaktive Pigmente. Sie sind in der Lage, in verschiedenen Zellen und Geweben zu wirken und systemische Entzündungsprozesse zu verhindern.
In diesem Kontext wurde die Wirksamkeit von Kirschsaft, der 50 oder 60 Kirschen entspricht, zur Vorbeugung von Muskelschäden nach dem Sport untersucht. Diejenigen, die den Kirschsaft tranken, berichteten von weniger Muskelkater und geringerem Kraftverlust nach dem Training.
Kirschsaft wurde auch bei Marathonläufern eingesetzt, mit einem Äquivalent von 40 Milligramm Anthocyanen und 600 Milligramm phenolischen Verbindungen. Die Gruppe der Athleten, die den Saft zu sich nahm, erholte sich in kürzerer Zeit, hatte weniger Muskelentzündungen und einen geringeren oxidativen Stress.
Welche Lebensmittel sollte man bei Muskelentzündungen meiden?
Einige Lebensmittel können zum Entzündungsprozess beitragen und sollten vermieden werden. Daher sollte man auf Produkte mit Transfetten, wie z. B. gehärtete Backfette und Margarine, Öle, die Omega-6-Fettsäuren enthalten, und gesättigte Fette verzichten.
Zu den anderen Lebensmitteln, die Entzündungen fördern können, gehören die folgenden:
- Alkoholfreie Getränke
- Raffinierte Kohlenhydrate
- Einfachzucker
- Gebratene Lebensmittel
- Rotes und verarbeitetes Fleisch
Darüber hinaus können kalorienarme Lebensmittel, die keine wichtigen Nährstoffe oder Antioxidantien enthalten, chronische Entzündungen fördern. Im Gegensatz dazu beugt die mediterrane Ernährung, die reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, frischem Obst, Vollkorngetreide, Wein, Olivenöl und Fisch ist, entzündlichen Prozessen vor.
Reichen diese Strategien aus, um Muskelentzündungen zu reduzieren?
Zunächst einmal muss der Zusammenhang zwischen Nährstoffen und Muskelentzündungen genauer untersucht werden. Außerdem muss man den Körper mit Antioxidantien versorgen, um Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen.
Außerdem empfiehlt sich ein Lebensstil, der eine gesunde, tendenziell krankheitsvorbeugende, ausgewogene, abwechslungsreiche, mengenmäßig ausreichende und qualitativ hochwertige Ernährung gewährleistet.
Im Zuge dieser Änderungen im Ernährungsplan solltest du mehr fetten Fisch oder Omega-3-Präparate essen, wobei du immer den Rat eines Ernährungsberaters/einer Ernährungsberaterin befolgen solltest. Darüber hinaus solltest du versuchen, die grundlegenden Empfehlungen von 1,1 bis 1,6 Gramm EPA und DHA pro Tag einzuhalten.
Zudem kannst du auch den Verzehr von Kurkuma erhöhen, mindestens bis zu 2 Gramm pro Tag. Des Weiteren empfiehlt es sich, einen Teil des täglichen Wassers durch Kirschsaft zu ersetzen, und zwar mindestens 24 Stunden vor jeder schweren körperlichen Anstrengung.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- MayoClinic. Dolor muscular. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/symptoms/muscle-pain/basics/causes/sym-20050866?p=1
- Sociedad Española de Medicina Interna. SEMI. Dolor muscular. Disponible en: https://www.fesemi.org/informacion-pacientes/conozca-mejor-su-enfermedad/dolor-muscular
- Sarah L. Patterson, M.D. & Sara K. Tedeschi, M.D. Osher Center for Integrative Medicine. Alimentos antiinflamatorios. Recomendaciones nutricionales para personas con enfermedades reumáticas. Disponible en: https://osher.ucsf.edu/sites/osher.ucsf.edu/files/2021-06/HEALER_Nutrition-Book_final_Spanish-language.pdf
- Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine : Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 2009 Mar;19(2):115-119. DOI: 10.1097/jsm.0b013e31819b51b3. PMID: 19451765.
- Bellik Y, Hammoudi SM, Abdellah F, Iguer-Ouada M, Boukraâ L. Phytochemicals to prevent inflammation and allergy. Recent Pat Inflamm Allergy Drug Discov. 2012;6(2):147-58. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22352960/
- Medina A, Casas R, Tressserra A, Ros E, Martínez MA, Fitó M, et al. Polyphenol intake from a Mediterranean diet decreases inflammatory biomarkers related to atherosclerosis: A sub-study of The PREDIMED trial. Br J Clin Pharmacol. 2016 Apr 21. doi: 10.1111/ bcp.12986. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27100393/
- Castro-González María Isabel. Acidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. INCI [Internet]. 2002 Mar [citado 2022 Jul 14] ; 27( 3 ): 128-136. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0378-18442002000300005&lng=es.
- National Institutes of Health. NIH. Acidos grasos omega-3. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/
- Kuptniratsaikul, V., Dajpratham, P., Taechaarpornkul, W., Buntragulpoontawee, M., Lukkanapichonchut, P., Chootip, C., Saengsuwan, J., Tantayakom, K., & Laongpech, S. (2014). Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study. Clinical interventions in aging, 9, 451–458. https://doi.org/10.2147/CIA.S58535
- Wang Fang, Yasaman Nasir. The effect of curcumin supplementation on recovery following exercise-induced muscle damage and delayed-onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytoterapy Research. 2021, Volume35, Issue4, Pages 1768-1781. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33174301/
- J Mark Davis , E Angela Murphy, Martin D Carmichael, Mark R Zielinski, Claire M Groschwitz, Adrienne S Brown, J David Gangemi, Abdul Ghaffar, Eugene P Mayer. Curcumin effects on inflammation and performance recovery following eccentric exercise-induced muscle damage. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Jun;292(6):R2168-73.doi: 10.1152/ajpregu.00858.2006.
- Lopez HL. Nutritional interventions to prevent and treat osteoarthritis. Part II: Focus on micronutrients and supportive nutraceuticals. Osteoarthritis Supplement. 2012;4:S155-S68. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22632695/
- Fengyang L, Yunhe F, Bo L, Zhicheng L, Depeng L, Dejie L, et al. Stevioside suppressed inflammatory cytokine secretion by downregulation of NF-κB and MAPK signaling pathways in LPSstimulated RAW264.7 cells. Inflammation. 2012;35(5):1669-75. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22644339/
- Connolly, D. A. J., McHugh, M. P., Padilla-Zakour, O., Carlson, L., & Sayers, S. P. (2006). Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. British Journal of Sports Medicine, 40(8), 679-83. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450/
- Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., Brouner, J., Jewell, A. P., van Someren, ,K.A., . . . Howatson, S. A. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports,20(6), 843-852. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392/
- Caballero-Gutiérrez L, Gonzáles GF. Alimentos con efecto antiinflamatorio. Acta Med Peru. 2016;33(1):50-64. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/pdf/amp/v33n1/a09v33n1.pdf