Ernährung im Sommer, um eine Gewichtszunahme zu verhindern

18 Juni, 2020
Verschiedene Gewohnheiten, wie ausreichend Wasser trinken und frisches Obst und Gemüse essen, sind im Sommer besonders wichtig, um eine Gewichtszunahme zu verhindern und gleichzeitig den Urlaub zu genießen!

Der Sommer naht und du möchtest die warmen Tage genießen, allerdings nicht an Gewicht zunehmen. Gerade im Sommer ist das Erscheinungsbild besonders wichtig, doch gleichzeitig möchten wir auch Spaß haben und genießen und nicht ständig nur daran denken, Kalorien zählen zu müssen. Gesunde Gewohnheiten und die richtige Ernährung im Sommer helfen dir, beide Ziele zu erreichen.

In unserem heutigen Artikel findest du verschiedene Tipps, die dir bei deinem Unterfangen helfen können. Also pass auf, es ist gar nicht so schwierig, eine Gewichtszunahme im Sommer zu verhindern.

Gesunde Ernährung im Sommer, um eine Gewichtszunahme zu verhindern

Gemüse als Vorspeise

Im Sommer lieben wir frische Speisen, wie Salate oder Gazpacho. Gemüse als Vorspeise ist perfekt, um den Hunger zu stillen und bei der Hauptspeise kleinere Portionen mit weniger Kalorien zu verzehren. 

Die Ballaststoffe im Gemüse sättigen und reduzieren den glykämischen Index, deshalb erfolgt die Verdauung langsamer und wir bleiben länger satt. Gemüse ist also im Sommer besonders wichtig, um nicht an Gewicht zuzunehmen.

Ernährung im Sommer
Frisches Gemüse sättigt, auch wenn es wenige Kalorien enthält. Perfekt, um nicht zuzunehmen.

Ernährung im Sommer: frisches Obst

Sommerobst schmeckt lecker und erfrischend und stillt gleichzeitig unsere Lust auf Süßes. Es enthält nur wenige Kalorien, dafür jedoch viel Wasser. Außerdem ist die Auswahl riesig:

  • Pfirsiche
  • Aprikosen
  • Nektarinen
  • Pflaumen
  • Melonen u.a.

Die orangen und gelben Farben der Früchte verraten uns, dass sie reich an Carotin und Carotinoiden sind, die die Grundlage für Vitamin A bilden. Sie stärken unser Immunsystem und pflegen Augen und Haut.

Rote Früchte, wie die Wassermelone, Kirschen oder rote Pflaumen, liefern Magnesium und Lycopin, welche die Herzgesundheit fördern.

Du kannst Obst zwischendurch essen oder auch mit ins Schwimmbad oder an den Strand nehmen. Darüber hinaus eignet es sich auch ausgezeichnet als gesunde Nachspeise. Ersetze damit Eis oder andere gezuckerte Desserts.

Ernährung im Sommer: Auch auswärts gesund essen!

Wenn du deinen Urlaub am Meer verbringst, kannst du diese Zeit nutzen, um frische Fischgerichte zu genießen. Am besten mit wenig Öl angebraten oder mit kalorienarmen Saucen. Auch Meeresfrüchte schmecken ausgezeichnet und sorgen für Abwechslung. Sie enthalten hochwertiges Protein und meist nur wenig Fett. Außerdem liefern sie wichtige Mineralien und Vitamine.

Pass jedoch auf, wenn du einen hohen Cholesterinspiegel hast! Denn manche Meeresfrüchte, wie Tintenfisch, Shrimps oder Krebse (insbesondere die Köpfe) enthalten einen hohen Anteil an Cholesterin.

Wenn du deinen Urlaub in einem anderen Land verbringst, informierst du dich am besten bereits im Voraus über kulinarische Gewohnheiten und Restaurants, um dich nicht nur von Fast Food zu ernähren.

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Ernährung im Sommer: Bereite dir die Jause selbst zu!

Im Urlaub sind wir viel unterwegs. In diesem Fall lohnt es sich, eine gesunde Jause einzupacken, um bei der Hauptmahlzeit kleinere Portionen zu verzehren. Du kannst rohe oder geröstete Trockenfrüchte, Vollkorn-Crackers oder gesunde Brötchen mitnehmen.

Und was, wenn mich ein Eis gelüstet? Du kannst auch Eis selber machen, und zwar mit nur ganz wenigen Kalorien. Bereite dir Wassereis mit deinem Lieblingsobst zu, damit du im Sommer nicht zunimmst.

Ernährung im Sommer: Bereite dir die Jause selbst zu!
Trockenfrüchte sind perfekt als Snack zwischendurch, um den Hunger zu stillen, ohne zuzunehmen. Du solltest jedoch Maß halten, um dein Ziel zu erreichen.

Viel Wasser trinken

Wasser ist an heißen Sommertagen besonders wichtig. Durchschnittlich benötigen wir 2 Liter Flüssigkeit täglich, wobei diese hauptsächlich aus Wasser bestehen sollte. Im Sommer ist der Wasserbedarf allerdings größer: Es empfehlen sich ab 37º C pro Grad jeweils 300 ml mehr!

Am besten nimmst du immer eine Wasserflasche im Rucksack mit, um dich mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Du kannst so verhindern, unterwegs ungesunde Getränke zu kaufen.

Kein Alkohol, um eine Gewichtszunahme im Sommer zu verhindern

Es gibt viele Alternativen, die es dir einfach machen, auf Alkohol zu verzichten. Zwar sind alkoholische Getränke auf Festen und Feiern gang und gäbe, doch es ist besser, diese zu meiden, um nicht zuzunehmen.

Welche Alternativen gibt es? Am besten ist natürlich Wasser, doch du kannst dich zum Beispiel auch für kohlensäurehaltiges Mineralwasser, (kalte) Tees, Smoothies, ungezuckerte Limonade oder Tomatensaft entscheiden. 

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Ernährung im Sommer: Abschließende Bemerkung

  • Versuche, mehr Sport zu treiben, um Kalorien zu verbrennen. Gehe, wann immer möglich, zu Fuß oder fahre mit dem Rad. Auch am Strand oder in den Bergen kannst du dich sportlich betätigen.
  • Wenn du in den Urlaub fährst, lohnt sich ein Appartment mit Küche, denn dann kannst du deine Ernährung im Sommer besser kontrollieren.

Du möchtest unbedingt vermeiden, im Sommer an Gewicht zuzulegen? Dann setze diese Tipps in die Praxis um, um gleichzeitig deine Figur und auch deine Gesundheit zu pflegen. 

  • Jesús Román Martínez. Carlos Iglesias Rosado. El libro blanco de la hidratación. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. 2006.
  • Martínez Álvarez, J. R., et al. „Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española.“ Nutr Clin Diet Hosp 28 (2008): 3-19.
  • Ochoa C, Muñoz Muñoz G. Hambre, apetito y saciedad. RCAN Rev Cubana Aliment Nutr 2014;24(2):268-279.
  • CECOPESCA. Gobierno de España. Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente.  “Las cualidades nutricionales de los productos procedentes de la pesca extractiva y de la acuicultura: binomio riesgo-beneficio”.