Bessere Kalziumaufnahme mit einfachen Tricks

12 Dezember, 2018
Meide verarbeitete Nahrungsmittel und kohlensäurehaltige Getränke, da die Säure die Kalziumabsorption erschwert und schlecht für unsere Knochen ist

Mit zunehmendem Alter leiden zahlreiche Frauen an einem Kalziummangel. Als Folge können Erkrankungen wie Osteoporose entstehen. Eine falsche Ernährung oder auch Veranlagung können dafür verantwortlich sein. Erfahre hier, was du für eine bessere Kalziumaufnahme tun kannst.

Kalzium ist nicht nur für Knochen und Zähne von großer Wichtigkeit. Denn dieses Mineral wird ebenso für andere Körperfunktionen benötigt.

Kalzium ist ein Makronährstoff, der beispielsweise für das Herz, die Zellen, die Nervenimpulse und die Hormonsynthetisierung von großer Bedeutung ist. Deshalb gehen wir heute der Frage nach, welche Tipps du für eine bessere Kalziumaufnahme beachten solltest, um einen Mangel zu vermeiden.

Mehr Milchprodukte oder kalziumreiches Gemüse sind nicht immer ausreichend, um den Bedarf des Körpers zu decken. Lies weiter, um zu erfahren, wie Kalzium besser absorbiert und fixiert wird, um deine Gesundheit zu fördern.

Warum verlieren wir das aufgenommene Kalzium?

Ab der Menopause produziert der Organismus weniger Kalzium. Deshalb steigt das Risiko für Osteoporose. Das für verschiedene Körperfunktionen benötigte Mineral wird bei einem Mangel nämlich den Knochen entzogen. Ganz besonders sind davon Hüften und Knie betroffen.

Daher leiden viele Frauen an Knochenbrüchen, Schmerzen und anderen häufigen Erkrankungen. Osteoporose hat nicht nur genetische Ursachen. Es spielen dabei auch viele andere Faktoren eine bedeutende Rolle, die beachtet werden sollten, um eine bessere Kalziumaufnahme zu garantieren:

Lesetipp: Menopause, wie kann man Knochenschwund vorbeugen

1. Fettreiche Ernährung

Eine fettreiche Ernährung ist wengier hilfreich für die Kalziumaufnahme

Bestimmte Fette können die Kalziumaufnahme erschweren. Daher macht es keinen Sinn, einen kalziumreichen Joghurt gleich nach einem schweren Fleischgericht zu verspeisen. Denn das im Fleisch enthaltene Fett blockiert die Kalziumaufnahme.

Aus diesem Grund empfiehlt es sich, den Konsum von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.

2. Ausgeglichener Eiweißkonsum

Eiweiß ist für die Kalziumaufnahme einerseits unentbehrlich, doch andererseits bewirken Proteine, dass dieser Mineralstoff vermehrt ausgeschieden wird. Deshalb solltest du den empfohlenen Tagesbedarf nicht überschreiten.

Bevorzuge, wenn möglich, pflanzliche Eiweißstoffe. Wenn du auf tierische Proteine jedoch nicht verzichten möchtest, entscheide dich für mageres Fleisch oder Blaufisch.

3. Zubereitungsform

Du hast Lust auf Spinat oder Algen, weil sie kalziumreich und zudem auch noch lecker sind? Wenn du diese jedoch bei hoher Temperatur zubereitest oder kochst, gehen dabei wertvolle Mineralien verloren. 

Deshalb empfiehlt es sich, gewisse Nahrungsmittel roh zu verzehren. Dies gilt insbesondere für Gemüsse.

4. Vorsicht bei Säureüberschuss

Die folgenden Genussmittel übersäuern den Organismus:

  • Kaffee
  • Zucker
  • gezuckerte Getränke
  • Fertigprodukte
  • salzhaltige Produkte
  • Backwaren usw.

Da Kalzium in einem sauren Milieu nicht richtig aufgenommen werden kann, empfiehlt es sich vermehrt basenbildende Nahrungsmittel zu essen.

Mehr zum Thema: Ernährung für starke Knochen und Gelenke

Wie wird Kalzium gebunden?

Chlorophyll kann für eine bessere Kalziumaufnahme

Vitamin D für eine bessere Kalziumaufnahme

Wie du vielleicht weißt, wird Vitamin D bei Sonnenexposition erzeugt. Dieses Vitamin ist für die Aufnahme und Bindung von Kalzium unentbehrlich.

Im Handel gibt es heutzutage verschiedene Nahrungsmittel, die mit Vitamin D angereichert werden. Allerdings ist es besser, wenn du täglich etwas Sonne tankst, um dieses Vitamin natürlich zu erzeugen.

Eine Alternative dazu sind Vitaminkomplexe aus der Apotheke. Frage deinen Arzt, ob eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D in deinem Fall sinnvoll wäre.

Lesetipp: Welche Folgen hat ein Vitamin-D-Mangel

Gleichgewicht zwischen Kalzium und Phosphor

Beachte außerdem, dass nicht nur die Einnahme von kalziumhaltigen Lebensmitteln wichtig ist. Phosphor spielt im Knochenstoffwechsel ebenfalls eine bedeutende Rolle. Bedenke daher beim nächsten Einkauf diese phosphorhaltigen Lebensmittel:

  • Artischocke
  • Petersilie
  • Rosinen
  • Pilze
  • Eier (vor allem Eigelb)

Chlorophyll

Chlorophyll zählt zu den besten Mitteln, um die Kalziumaufnahme zu verbessern, denn:

  • Dieser Pflanzenstoff fördert viele Stoffwechselprozesse
  • Es schützt außerdem die Leber
  • Chlorophyll verbessert die Synthetisierung von Vitaminen
  • Es verhindert die Ausleitung von Kalzium über den Harn

Trinke daher täglich 1 Glas Wasser mit 10g Chlorophyll.

Mehr Vitamin C und A

Diese Vitamine verbessern ebenfalls die Aufnahme und Bindung von Kalzium im Organismus. Du findest sie in vielen Nahrungsmitteln und sie sollten daher in deiner Ernährung nicht fehlen:

  • Orange
  • Zitrone
  • Mango
  • Kiwi
  • Melone
  • Karotte
  • Kürbis
  • Paprika
  • Kohl
Zitronensaft fördert die Kalziumaufnahme

Vergiss nicht: Insbesondere rohes Obst und Gemüse sind von größter Wichtigkeit. Der rohe Verzehr verhindert, dass das enthaltene Kalziumsowie andere Nährstoffe verloren gehen. Dies ist nämlich oft bei der Zubereitung von Obst und Gemüse der Fall. 

  • Lange, U., Müller-Ladner, U., & Pfeilschifter, J. (2011). Osteoporose : Leitliniengerechte prophylaxe, diagnostik und therapie. Internist. https://doi.org/10.1007/s00108-011-2851-2
  • Pathophysiologie, P., Indikation, K., & Kalziumhaushaltes, G. (1998). von Kalzium. Der Anaesthesist.
  • Schmolke, B. (2001). Labordiagnostik der osteoporose. Orthopade. https://doi.org/10.1007/s001320170073