Diese Übungen kräftigen die Oberschenkelmuskulatur

Die Oberschenkelmuskulatur stabilisiert unter anderem das Kniegelenk. Ist die Oberschenkelmuskulatur kräftig genug, schützt dies deine Knie.

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Lorena González

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Eine starke Oberschenkelmuskulatur nützt nicht nur, um einen knackigen Hintern zu formen, sie schützt auch vor Verletzungen des Kniegelenkes. Insbesondere im Alter ist es sehr wichtig, die gesamte Muskulatur zu stärken, um Verletzungen vorzubeugen.

Wozu die Oberschenkelmuskulatur kräftigen?

Viele Frauen haben Angst vor einer kräftigen Oberschenkelmuskulatur. Sie streben einem Schönheitsideal nach, welches dürre Beine und einen trotzdem knackigen Hintern zeigt. Doch ein knackiger Po ist ein Muskelpaket und straffe Pomuskeln werden von starker Oberschenkelmuskulatur unterstützt.

Eine gestärkte Oberschenkelmuskulatur ist außerdem sehr wichtig zur Prävention von Verletzungen, insbesondere des Kniegelenkes. Je kräftiger deine Oberschenkelmuskulatur, desto geringer das Sturzrisiko und desto stabiler dein Kniegelenk. Und das ist nicht erst im Alter wichtig, auch im Sport und Alltag (z.B. Treppensteigen) macht eine optimale Oberschenkelmuskulatur wirklich Sinn.

Mit den folgenden Übungen stärkst du gezielt diese Muskelpartie und formst ganz nebenbei, auch dein Gesäß.

Kniebeugen

Diese Übung ist so klassisch, dass sie fast langweilig wirkt. Trotzdem ist die Kniebeuge höchst effizient, wenn du die Oberschenkelmuskulatur stärken möchtest. Sie ist ganz einfach und überall durchzuführen, zum Beispiel am Morgen bei geöffnetem Fenster, um die Lungen mit frischer Luft und Sauerstoff voll zu pumpen und dich richtig wach zu machen.

Ausfallschritt vorwärts

Stelle dich gerade in den Ausfallschritt und senke nun vorsichtig ein Knie Richtung Boden. Senke es so tief wie möglich ab, berühre aber den Boden nicht! Hebe es dann langsam und kontrolliert wieder an. Pro Seite 5×5 Wiederholungen.

Um die Übung intensiver zu gestalten, nimm Gewichte oder z.B. Wasserflaschen in die Hand, zur Not setze dir einen Rucksack mit Büchern auf, um das Training für einen straffen Po zu intensivieren.

Seitlicher Ausfallschritt

Stelle dich gerade hin und öffne die Beine hüftbreit. Strecke dann ein Bein gestreckt seitlich vom Körper weg, sodass die Belastung auf dem gebeugten Bein ruht. Hebe nun dein Gewicht auf dem einen Bein in die Senkrechte und ziehe dabei das ausgestreckte Bein zurück an den Körper. Wechsle die Seiten.

Wenn du möchtest kannst du die Übung mit Musik rhythmisch gestalten, sodass sie an Tanz oder Aerobic erinnert. Achte jedoch darauf, bei Übergewicht durch diese Übung deine Knie nicht übermäßig zu strapazieren. Verzichte bei Übergewicht auf Schwung und Sprung, gleite eher seitwärts.

Sitzgymnastik

Diese Übung für eine starke Oberschenkelmuskulatur kann im Sitzen ausgeübt werden und eignet sich somit auch als Krankengymnastik zum Erhalt der Oberschenkelmuskulatur, zum Beispiel nach Operationen des Kniegelenkes. Die Übung ist sehr gelenkschonend, aber effektiv, wenn du es richtig machst.

Setze dich aufrecht und strecke ein Bein nach vorne. Ziehe die Zehen zum Körper heran sodass deine Wade unter Spannung steht. Hebe dann das Bein 15-20cm an und halte es in dieser Position, bevor du es nach einigen Sekunden wieder langsam senkst.

4 x täglich 10 Wiederholungen pro Seite sind sinnvoll, um die Oberschenkelmuskulatur bei z.B. Bettlägerigkeit zu erhalten.

Doppelte Stufe

Auch im Alltag kannst du deine Oberschenkelmuskulatur stärken. Es handelt sich dabei nicht um Übungen im eigentlichen Sinne, sondern um Bewegungsabläufe, die du intensiver durchführst, um die Muskulatur dabei zu fordern und zu stärken.

Eine Möglichkeit ist, ab jetzt bei jeder Treppe immer eine Stufe zu überspringen. So zwingst du dich, mit einem Schritt dein eigenes Körpergewicht um die doppelte Höhendifferenz als sonst zu heben. Treppensteigen kräftigt übrigens auch die Pomuskulatur und stärkt das Herz-Kreislaufsystem.

Zähneputzebeuge

Eine Möglichkeit, bei Alltagstätigkeiten auch die Oberschenkelmuskulatur zu stärken ist, dabei tiefer in die Hocke zu gehen. Was machst du normalerweise, wenn du Zähne putzt? Richtig: nichts. In den Spiegel schauen, die Sanduhr anstarren oder im Geist den vergangenen Tag rekapitulieren.

Diese Zeit kannst du auch zum Muskeltraining nutzen! Stelle dich mit hüftbreit auseinander gestellten Füßen vor das Waschbecken und gehe in die Knie, so als würdest du Ski laufen. Wippe dann so auf und ab, als ginge es eine Buckelpiste im Tiefschnee hinunter. Lässt du dazu noch Musik laufen, wirst du dich wundern wie lange und gründlich du plötzlich Zähne putzt und dabei trainierst!