Blähende Lebensmittel: Verzichte darauf!

Blähungen, Gasbildung oder Aufstoßer können sehr unangenehm und beschwerlich sein, treten jedoch meist nur kurz und vorübergehend auf. Es könnten allerdings auch Symptome sein, die den Alltag stark beeinträchtigen. 

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Anna Vilarrasa.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Meist können Blähungen mit einer Ernährungsumstellung und bestimmten Lebensgewohnheiten gelindert werden. Dabei ist es wichtig, blähende Lebensmittel zu kennen, auf die man verzichten sollte, um mit diesem Problem endlich Schluss zu machen. Erfahre heute mehr über dieses Thema.

Wie entstehen Blähungen?

Blähungen und Gasbildung entstehen durch die Ansammlung von Luft im Verdauungstrakt. Fachärztlich spricht man in diesem Fall von Meteorismus. Meist nehmen Betroffene beim Essen oder Kauen zu viel Luft auf. Die Beschwerden können jedoch auch durch die Fermentierung von Lebensmitteln durch Darmbakterien entstehen.

Es handelt sich in der Regel um einen ganz normalen Prozess, der einfach durch das Ausstoßen der überschüssigen Luft gelöst wird. Doch manche Menschen können an sehr starken Blähungen leiden, die Unwohlsein und ernste Schmerzen verursachen. 

Bestimmte Situationen begünstigen Blähungen:

• Bestimmte Arzneimittel
• Probleme mit der Darmmotilität
• Verschiedene Krankheiten, wie eine Dysbiose im Darm (Ungleichgewicht der Darmbakterien), Reizdarm oder Zöliakie
• Probleme bei der Aufnahme von Kohlenhydraten

Manchmal kann die Gasbildung nicht verhindert werden, doch wenn du blähende Lebensmittel kennst, kann dir dies helfen, die Situation zu kontrollieren. Anschließend schauen wir uns an, auf welche Lebensmittel du besser verzichten solltest, da sie problematisch sein können.

Blähende Lebensmittel, auf die du verzichten solltest

1. Kohlensäurehaltige Getränke

Vielleicht denkst du nicht daran, dass auch Getränke blähende Wirkungen haben können. Doch ganz besonders kohlensäurehaltige Soft Drinks sind sehr beliebt und häufig für Blähungen verantwortlich.

Wenn die darin enthaltene Kohlensäure nicht richtig ausgeleitet wird, kann sie sich im Verdauungsapparat ansammeln und Beschwerden verursachen.

2. Auch Hülsenfrüchte sind blähende Lebensmittel

Im Allgemeinen sind Hülsenfrüchte reich an Nährstoffe, doch sie enthalten Alpha-Galactoside, eine Art Kohlenhydrat, das nicht verdaut werden kann und deshalb im Darm von Bakterien fermentiert wird. In der Folge entstehen Gase, die sich ansammeln. Außerdem liefern Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe, welche zusätzlich Blähungen fördern, vor allem, wenn die Person nicht an den Konsum gewöhnt ist.

Es empfiehlt sich deshalb, nur kleine Portionen an Hülsenfrüchten zu verspeisen. Am besten ist, nur geschälte Hülsenfrüchte zu wählen, zum Beispiel rote Linsen. Eine andere Möglichkeit ist, die Hülsenfrüchte zu pürieren (Humus oder eine Cremesuppe), um die Beschwerden zu lindern.

3. Zwiebel, Knoblauch und Lauch

Zwiebel, Knoblauch und Lauch werden selten alleine verspeist. Doch sie geben vielen Speisen einen ausgezeichneten Geschmack und sind deshalb sehr beliebt. Sie enthalten Fructane. Das sind wasserlösliche Oligo- und Polysaccharide, die sehr schwer zu verdauen sind und deshalb häufig Blähungen verursachen.

Auch verschiedene Getreidesorten, wie Weizen oder Roggen, sowie Gemüse wie Artischocken, Erbsen oder Kraut enthalten Fructane, doch in geringerem Ausmaß.

4. Äpfel und andere Fructose-reiche Lebensmittel

Äpfel enthalten nicht nur einen wichtigen Anteil an Fructose, sondern auch Sorbitol. Beide Substanzen sind für manche Menschen schwer verträglich. Außerdem liefern Äpfel wie auch Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe.

Andere Fructose-reiche Obstsorten, wie Birnen, Pfirsiche und Pflaumen, sollten ebenfalls nur in geringen Mengen verzehrt werden.

5. Kreuzblütler sind ebenfalls blähende Lebensmittel

Zur Familie der Kreuzblütler gehören unter anderem Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl. Diese Gemüsesorten enthalten Raffinose, ein unverdauliches Kohlenhydrat, das in den Dickdarm gelangt und dort fermentiert.

Verschiedene Küchentricks können dir jedoch helfen, die blähende Wirkung zu reduzieren, denn diese Gemüsesorten sind sehr gesund!

• Kleine Portionen essen und nicht verschiedene Gemüsesorten aus der Familie der Kreuzblütler vermischen.
• Das Gemüse dämpfen, bis es gut gar ist.
• Kümmel, Lorbeer, Ingwer oder andere Gewürze dazugeben, welche Blähungen verhindern.

6. Süßstoffe

Polyolene (oder Zuckeralkohole) sind sehr schlecht verdauliche Substanzen, die weißen Zucker ersetzen können. Sie sind unter den Bezeichnungen Xylitol, Sorbitol und Manitol bekannt und kommen vielseitig zum Einsatz, insbesondere für “zuckerfreie” oder “light”-Produkte. 

Da sie schlecht verdaulich sind, werden sie im Darm von Bakterien fermentiert. Dabei entstehen Substanzen, die der Darmschleimhaut zugutekommen, doch es kommt auch zur Gasbildung. Wenn die Gase nicht richtig ausgeleitet werden, können Schmerzen und andere unangenehme Beschwerden entstehen.

Blähende Lebensmittel kontrollieren

Wir haben die wichtigsten blähenden Lebensmittel beschrieben, doch natürlich gibt es auch andere, die in diese Gruppe gehören. Außerdem reagiert jeder Mensch anders. Manche vertragen ganz spezifische Lebensmittel nicht gut, deshalb ist es sehr wichtig, sich selbst zu beobachten und die Auswirkungen bestimmter Nahrungsmittel zu analysieren. 

Du kannst diese Lebensmittel nur in kleinen Portionen einnehmen, oder falls nötig ganz darauf verzichten. Vergiss nicht, dich von deinem Arzt untersuchen und beraten zu lassen, falls Alarmzeichen, wie etwa eine veränderte Stuhlkonsistenz, Blutungen bei der Darmentleerung, unerklärbare Gewichtsveränderungen, Verstopfung oder Durchfall auftreten.