Alles Wissenswerte über Selbsthypnose

Durch Selbsthypnose ist es möglich, für einen begrenzten Zeitraum eine unterbewusste Funktionsweise des Gehirns zu erreichen. Hier erfährst du mehr über diese Technik und wie du sie zu Hause anwenden kannst.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Maria Fatima Seppi Vinuales.

Letzte Aktualisierung: 15. Dezember 2022

Obwohl das Bild, das vielen bei dem Gedanken an Hypnose in den Sinn kommt, vielleicht eine vor den Augen schwingende Taschenuhr oder ein Pendel ist, steckt so viel mehr hinter dieser Praxis. Wenn du dich darauf einlässt und aufgeschlossen bist, kannst du die Selbsthypnose als nützliches Werkzeug für dein Wohlbefinden und zur Erforschung deiner emotionalen Zustände entdecken.

Selbsthypnose bedeutet nicht, dass man die Kontrolle über den eigenen Körper verliert, sondern dass man einfach für eine kurze Zeit anders funktioniert. Das Ziel ist es, an den Gehirnströmen und veränderten Zuständen zu arbeiten, um durch Suggestionen und Worte zu harmonischeren Zuständen überzugehen.

Wozu dient Selbsthypnose?

Nach Angaben der American Psychological Association ist Hypnose ein Zustand, in dem die Aufmerksamkeit fokussiert und das periphere Bewusstsein reduziert ist, mit einer erhöhten Empfänglichkeit für Suggestionen. Diese Definition zeigt auf, wie ein typischer Mythos, der Hypnose mit Bewusstlosigkeit in Verbindung bringt, in sich zusammenfällt.

Dies bekräftigen auch Cabrera et al. (2013), die erklären, dass Hypnose ein Modus des Wachbewusstseins ist, der durch Worte, Visualisierungen und Gesten erreicht wird. Dadurch ist es möglich, eine gewisse Erregung in der Großhirnrinde zu erzeugen, so dass sich für einen bestimmten Zeitraum eine eher unbewusste Arbeitsweise erreichen lässt.

In diesem Moment verändert sich die Funktionsweise auf der motorischen, vegetativen und sensorischen Ebene des Denkens, des Verhaltens und der elektrischen Aktivität des Gehirns.

Sie geht von der Tatsache aus, dass Menschen dazu neigen, automatisch zu funktionieren, als befänden sie sich in einem ständigen Zustand des “Autopiloten” oder der Trägheit. Wenn wir uns also Dinge ins Gedächtnis rufen und uns auf sie konzentrieren, können wir sie analysieren, unser Verhalten beobachten und künftige Handlungen planen.

Wenn wir bestimmte Verhaltensweisen oder Reaktionsweisen erlernen, gewöhnen wir uns daran. Die Selbsthypnose zielt darauf ab, diese automatische Kette zu unterbrechen und neue Wege zu eröffnen.

Anwendungen der Selbsthypnose

Selbsthypnose wird in verschiedenen Bereichen eingesetzt. Einige der häufigsten stehen im Zusammenhang mit der Linderung chronischer Schmerzen (z. B. bei Menschen mit Fibromyalgie) und bei Angstsymptomen, Schlafstörungen, Raucherentwöhnung, Enuresis im Kindesalter und Reizdarmsyndrom, um nur einige zu nennen.

Darüber hinaus ist es nach Cabrera et al. (2013) wichtig, daran zu erinnern, dass die Selbsthypnose im Gegensatz zu anderen medizinischen Verfahren harmlos und mit ihnen kompatibel ist, so dass sie sich mit ihnen kombinieren lässt.

Wie läuft eine Selbsthypnose-Sitzung ab?

Während der Selbsthypnose-Sitzungen konzentriert man sich auf drei Strategien:

• Visualisierung
• Fixierung
• Atmung

Bei der Visualisierung geht es darum, sich eine Umgebung vorzustellen, die Ruhe und Gelassenheit ausstrahlt, und sich mit den Empfindungen und Gefühlen zu verbinden, die das Wohlbefinden fördern.

Es geht darum, so viele Details wie möglich wahrzunehmen, von Farben über Gerüchen bis hin zu Geräuschen, damit die Szene sehr lebendig wirkt. Sobald du dich wohl fühlst und dein volles Potenzial ausgeschöpft hast, kannst du das Element der Veränderung einführen, das du erreichen willst.

Die Fixierung dient dazu, sich in einen Zustand der Selbsthypnose zu versetzen, den Blick zu fixieren und Ablenkungen zu vermeiden. Im Allgemeinen konzentriert man sich auf einen einzigen Punkt. Dann fährst du mit der Szene fort, die du ändern möchtest.

Darüber hinaus arbeitet man auch mit der Atmung, dem Hauptschlüssel, um Entspannung zu erreichen. Dieser Prozess erfolgt schrittweise. Zunächst konzentrierst du dich auf deine Atmung und nimmst wahr, wie du atmest. Dann gehst du zu einem kürzeren und langsameren Rhythmus über. Anschließend gehst du zu dem über, was du verändern möchtest.

Schritte und Tipps zur Selbsthypnose

Die Selbsthypnose erfordert eine Reihe von Schritten, um in den gewünschten Zustand zu gelangen. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, die ersten paar Male unter Anleitung eines Therapeuten/einer Therapeutin zu üben, da er/sie dir den richtigen Weg zeigen kann.

1. Wähle eine geeignete Umgebung

Um Selbsthypnose zu erreichen, ist es wichtig, optimale Bedingungen ohne Ablenkungen zu schaffen. Daher musst du auch deinen Verstand “ausschalten”, Gedanken und sogar Bewegungen zum Schweigen bringen.

Wenn du zum Beispiel die Gewohnheit hast, ein Bein zu bewegen, wenn du dich ausruhst, oder mit den Fingern auf den Tisch zu klopfen, achte auf dieses Verhalten und unterbreche es. Falls sich Alltagssorgen in deine Gedanken schleichen, ist es wichtig, den Kopf frei zu bekommen und dich nicht in ihnen zu verfangen.

2. Bereite dich auf die Entspannung vor

Dazu kannst du mit Atemtechniken beginnen, indem du eine Abfolge von Einatmen, Anhalten und Loslassen befolgst. Das hilft dir, in einen Zustand der Entspannung zu gelangen.

Es ist auch möglich, bestimmte Übungen durchzuführen, um den Geist zu fokussieren und sich vom Alltäglichen und Materiellen zu lösen. Du kannst zum Beispiel von 100 bis 0 oder in 2er-Intervallen von 50 bis 0 zählen.

Darüber hinaus kannst du Sätze hinzufügen wie “Ich trete in einen hypnotischen Zustand ein” oder von 10 rückwärts zählen und bei 0 bestätigen: “Ich befinde mich in einem hypnotischen Zustand.”

3. Lege deine Ziele fest und wiederhole sie für dich

In diesem Schritt geht es darum, dich auf das zu konzentrieren, was du erreichen oder verändern willst. Hier ist es wichtig, präzise und konkret zu sein und positiv zu formulieren. Anstatt zu sagen “Ich werde nichts mehr auf die letzte Minute verschieben”, solltest du es in “Ich werde mich besser organisieren” ändern.

In den meisten Fällen ist es empfehlenswert, sich diese Vorsätze vorher zu überlegen. Manche Menschen wiederholen sie sogar in Aufnahmen, die sie später bei der Selbsthypnose verwenden.

4. Visualisiere dich selbst in einer Situation

Das Gehirn neigt dazu, Verhaltensweisen mit Situationen zu verknüpfen. Daher musst du dir die Veränderungen vergegenwärtigen: welche Maßnahmen du ergreifst, wie du dich fühlst, wo du bist.

Je reichhaltiger die Szene, desto besser. In den Fällen, in denen du es nicht schaffst, etwas zu visualisieren, kannst du auf eine Metapher zurückgreifen. Du kannst dir zum Beispiel vorstellen, dass du ein Rennen läufst und die Ziellinie erreichst.

Diese Szene kann durch einen Anker verstärkt werden. Das kann alles sein, von Worten und Gesten bis hin zu einem persönlichen Gegenstand. Wichtig ist, dass du dich beim Denken, Sprechen oder Visualisieren an die Suggestion und das Ziel, das du erreichen willst, erinnern kannst.

5. Beenden der Selbsthypnose

Um den hypnotischen Zustand zu verlassen, ist es ratsam, langsam zurückzukehren und sich einige Minuten Zeit zu nehmen, bevor man zur Routine zurückkehrt.

Du kannst bis 10 zählen, während du wiederholst, wie du dich fühlst. Verwende zum Beispiel Sätze wie “Ich fühle mich ruhiger” oder “Ich fühle mich erleichtert, den Tag fortzusetzen”.

Die Motivation zur Veränderung ist wichtig

In bestimmten Leidenssituationen können therapeutische Maßnahmen zur Linderung von Beschwerden hilfreich und erforderlich sein. Die Selbsthypnose kann durch psychotherapeutische und medizinische Ansätze ergänzt werden.

Vor allem aber geht es um das Engagement und die Motivation für Veränderungen. Es geht darum, sich mit Situationen auseinanderzusetzen, die man nicht mag und die schmerzhaft sind, um sie dann hinter sich zu lassen.

In diesem Sinne ist es wichtig zu wissen, dass sowohl die Selbsthypnose als auch jede andere angewandte Technik zu Ergebnissen führen wird, solange man sie praktiziert und mit einer gewissen Beständigkeit anwendet.