7 Tipps, um eine Depression in der Anfangsphase zu ersticken

17 Januar, 2019
Wer schnell handelt, hat Chancen, mit einem Schrecken davonzukommen

Besonders in Herbst und Winter steigen die Zahlen der Neuerkrankungen an Depressionen an. Doch viele Patienten wären gar nicht erst in eine Depression gerutscht, wenn sie in der Anfangsphase entsprechend gehandelt hätten. Wir erklären mehr dazu.

Symptome einer Depression

Eine Depression beginnt mit einer depressiven Verstimmung, die Übergänge sind jedoch fließend. Aus einer depressiven Verstimmung kannst du dich selbst wieder herausarbeiten, aus einer Depression nicht. Auch ein Burnout gehört zu einer Depression!

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Daher ist es wichtig, schon bei den ersten Anzeichen einer Depression, diese als solche zu erkennen und sofort zu handeln! Folgende Symptome sind Alarmzeichen:

  • Schlafstörungen
  • Veränderter Appetit
  • Negative Gedanken
  • Schuldgefühle
  • Traurigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Entscheidungsprobleme
  • Große Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Vereinsamung
  • Diffuse Schmerzen

Es müssen nicht immer alle Symptome zusammenkommen, daher sollten sich besonders Schlafstörungen und Antriebslosigkeit aufhorchen lassen und zum Handeln bringen. Wir empfehlen folgende Tipps:

Frühstück Überprüfe deine Ernährung!

Viele Menschen mit depressiven Verstimmungen leiden überdies an Mineralstoffmangel. Meist fehlen Magnesium sowie Kalium. Geh zum Arzt und lasse dich daraufhin untersuchen.

Vorbeugend solltest du dich ausgewogen ernähren, Diäten sind während dieser dunklen Phase deines Lebens dann absolut tabu!

Achte darauf, möglichst Vollkornprodukte zu essen. In Getreideprodukten stecken viele komplexe Kohlenhydrate, aus denen dein Körper dann selbst das Glückshormon Serotonin herstellen kann. Stelle deinem Körper also genug „Serotoninbausteine“ zur Verfügung!

Ursache finden – und abstellen!

Solche negativen Gemütsschwankungen haben meist einen konkreten Anlass, etwa Ärger im Beruf sowie im Privatleben, ein Verlusterlebnis, eine Krankheit.

Ganz selten sind sie diffus, wie zum Beispiel die sogenannte Winterdepression. In den allermeisten Fällen aber gibt es einen ganz bestimmten Auslöser – und den gilt es, zu finden!

Viele unterschiedliche Umstände können zu einer depressiven Verstimmung führen: Überforderung, Stress im Beruf, Stress in der Familie, Beziehungsprobleme, schwere Krankheit, Doppelbelastungen wie durch Beruf und Familie oder Beruf und Krankheit.

Oft kommt „das Eine zum Anderen“ und meistens führen mehrere Faktoren dazu, dass die gewohnte Stimmungslage häufiger oder von stärkeren Tiefs gezeichnet ist. Erkennt man, welche Faktoren einen „nach unten ziehen“, kann man auch daran arbeiten, sie zu ändern.

BewegungBewege dich!

Bewegung bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung. Das körpereigene Glückshormon Serotonin wird ausgeschüttet und wirkt so doppelt gegen düstere Gedanken.

Wer sich an der frischen Luft bewegt, tut sich und seiner Stimmung doppelt gut: Tageslicht und Sonneneinstrahlung führen ebenfalls zur Ausschüttung von Serotonin, ein Spaziergang an der frischen Luft wirkt daher doppelt positiv!

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Baue die Bewegung fest in deinen Tagesablauf ein: Der Spaziergang in der Mittagspause oder die Verabredung zum Sportkurs am Abend mit einer Freundin.

FreundschaftSoziales Umfeld aktivieren

Freunde und Familienmitglieder können einem helfen, aus dem gefühlten „Loch“ wieder herauszukommen. Gespräche oder gemeinsame Unternehmungen mit Freunden lenken ab und sorgen für positivere Stimmung.

Wenn andere lachen und Freude haben, lässt man sich gerne davon anstecken. Gemeinsame Pläne schmieden hilft, den Blick positiv in die Zukunft zu richten.

Plane solche Treffen mit Freunden oder der Familie regelmäßig in deine Woche ein, um nicht einsam in deiner trüben Stimmung „zu versauern“!

Formuliere immer positiv – ganz bewusst!

Ein Sprichwort sagt: „Wie man in den Wald ruft, so schallt es heraus“. Du selbst kannst also beeinflussen, was zu dir zurückkommt.

Formuliere grundsätzlich positiv: Sage statt „bei dem Wetter werde ich bestimmt krank“ lieber „mit meinen Gummistiefeln bleibe ich bestimmt gesund“ oder statt „der blöde Bus ist schon weg“ denke „gut, dass ich nun Zeit für einen Spaziergang zur nächsten Haltestelle gewonnen habe!“.

Versuche, in allem das Positive zu finden und das durch aktiv positives Formulieren auch verbal zu äußern.

FrauZiele setzen – und erreichen!

Denke an etwas Schönes, das du gerne verwirklichen sowie erleben möchtest: ein Tag im SPA, ein Waldspaziergang, ein Wochenendausflug, eine schöne Reise.

Setze dir das Ziel bewusst vor Augen und alles daran, dieses Ziel umzusetzen: Informiere dich, plane, buche, besorge Infomaterial, kümmere dich dann darum.

Dein Ziel vor Augen rückt dann immer näher. Ist es erreicht, setzt ein doppelter Glückseffekt ein: der, dir etwas Gutes zu tun und das gute Gefühl, einen Traum, einen Plan verwirklicht sowie durchgezogen zu haben.

Nimm Hilfe an!

Du schaffst es nicht, dich am eigenen Haarschopf aus dem tiefen Sumpf herauszuziehen? Deine trübe Stimmung hält überdies über Wochen an und nichts bessert sich?

Dann nimm professionelle Hilfe in Anspruch. Sprich mit deinem Arzt darüber. Er weiß, wie du aus dem dunklen Tal dann wieder herauskommst! Eventuell wird er dich überweisen sowie Tabletten aufschreiben. Halte dich daran, damit die Sonne in deinem Leben wieder scheint!

  • Brieger, P., & Menzel, S. (2018). Depression. Nervenheilkunde. https://doi.org/10.1055/s-0038-1670565
  • Cooney, G., Dwan, K., & Mead, G. (2014). Exercise for depression. JAMA – Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.2014.4930