7 Lebensmittel, um deine Muskeln zu definieren
Um deine Muskeln zu definieren sind Training und die richtige Ernährung grundlegend. Nur wenn du Ausdauer und Konstanz zeigst, wirst du dieses Ziel erreichen.
Durch ein gesundes, aktives Leben kannst du deinen Körper formen und deine Muskeln aufbauen. Dabei musst du zum Beispiel auf ungesunde Fette und Weißmehl verzichten und hart trainieren. Doch ab und zu solltest du dir auch etwas gönnen!
Erfahre heute, welche Lebensmittel dir helfen können, deine Muskeln zu definieren.
Lebensmittel, um deine Muskeln zu definieren
Nachfolgend geben wir dir Tipps, welche Nährstoffgruppen in deiner Ernährung auf keinen Fall fehlen dürfen, wenn dir ein gut geformter Körper wichtig ist.
Kohlenhydrate aus Getreide
Vergiss nicht, dass du Kohlenhydrate nicht komplett von deinem Speiseplan streichen kannst, da sie eine wichtige Energiequelle darstellen und du sie brauchst, um deine alltäglichen Aufgaben zu bewältigen.
Wähle vor allem Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, die kein oder nur wenig gesättigtes Fett und kein Cholesterin enthalten.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse kannst du den ganzen Tag über essen, zum Beispiel als Dessert oder als Zwischenmahlzeit. Dabei solltest du auf einen niedrigen glykämischen Index achten.
Gut sind unter anderem Zitrusfrüchte, Trauben, Äpfel, Pfirsiche, Aprikosen und rote Früchte.
Bei Gemüse dürfen Karotten, Zwiebeln, Zucchinis, Paprika, Kohl und Steckrüben nicht fehlen.
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Proteine
Das ist möglicherweise sogar die wichtigste Lebensmittelgruppe, da sie direkt am Aufbau von Muskelgewebe beteilgt ist. Vor allem Fisch sollte regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Aber auch weißes Fleisch, wie Pute, Hühnchen und Hase.
Auf rotes Fleisch solltest du hingegen lieber verzichten. Du solltest es höchstens zwei Mal pro Monat zu dir nehmen. Im Zweifelsfall kannst du dir aber auch Rat bei einem Spezialisten holen.
Das sind die wichtigsten Lebensmittelgruppen, auf die du achten solltest. Außerdem ist es unerlässlich, den Körper zu entgiften. Daher solltest du auf zuckerhaltige Getränke und Alkohol verzichten.
Jetzt noch ein paar konkrete Lebensmittel, die nicht in deiner Ernährung fehlen sollten:
7 Lebensmittel, um deine Muskeln zu definieren
1. Kalbfleisch
Wenn du deine Muskeln definieren willst, ist Kalbfleisch eine der besten Optionen. Es ist reines Protein und damit nicht zu übertreffen. Dieses Fleisch enthält Linolsäure, die Fett eliminiert und zur Entwicklung der Muskeln beiträgt.
Auch wenn es gegen Bluthochdruck wirkt und eine antoxidative Wirkung hat, warnt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) jedoch vor den karzinogenen Eigenschaften von rotem Fleisch.
Aus diesem Grund solltest du pro Woche nur 220 bis 225 Gramm davon essen.
2. Eier
Ein Lebensmittel, das auf keinen Fall auf dem Speiseplan fehlen darf. Eier sind Lebensmittel mit den biologisch hochwertigsten Proteinen.
Das Eigelb enthält außerdem reichlich Eisen, Natrium, Selen, Phosphor und Zink, aber auch die Vitamine A, B2, B12, D und E. Du kannst sie auch nach dem Training zu dir nehmen, da sie schnell verdaulich sind.
3. Hühnerbrust
Dieses Fleisch enthält viel Eiweiß und nur 120 Kalorien pro 100 Gramm. Eine Portion liefert 30 Gramm Protein, sodass Hühnerbrust unbedingt Teil deiner Ernährung sein sollte.
4. Lachs
Diesen Fisch solltest du unbedingt in deine Ernährung integrieren. Er enthält Fettsäuren, die sehr gesund und wichtig für deine Gelenke sind.
Außerdem liefert er Omega-3 und senkt daher den Cholesterinspiegel. Es ist eine sehr gute Eiweißquelle, die du am besten grillen oder im Ofen backen solltest, ganz ohne Öl.
5. Thunfisch
Dabei handelt es sich um ein Lebensmittel, das du auf keinen Fall außer Acht lassen solltest. Thunfisch liefert viel Eiweiß, das schnell verstoffwechselt wird. Du kannst ihn grillen oder im eigenen Saft zubereiten. Am besten solltest du ihn als Hauptgericht oder als Beilage zu einem Salat essen.
Du kannst ihn auch mit einer Portion Nudeln oder Reis servieren und ihn entweder vor oder nach dem Training genießen.
6. Samen, Körner und Trockenfrüchte
Diese Gruppe liefert Ballaststoffe, Mineralstoffe und gesunde Fette. Außerdem können Körner wie Quinoa genauso viel Protein liefern wie die Lebensmittel, die wir zuvor erwähnt haben.
Hafer, Nüsse und Mandeln, um nur einige zu nennen, sind sehr günstig. Um deine Muskeln zu definieren, kannst du sie in Salate geben oder sie auch als Snack vor oder nach dem Training verzehren. Sie wirken auch gegen Unruhe.
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7. Grüner Tee
Grüntee wirkt effektiv und unterstützt den Fettabbau, während du Muskeln aufbaust und definierst.
Außerdem hat er harntreibende Eigenschaften, schützt vor freien Radikalen und unterstützt die Entwicklung des Muskelgewebes.
Mit diesen 7 Lebensmitteln kannst du viele verschiedene Gerichte kreieren und so gleichzeitig für Abwechslung in deiner Ernährung sorgen.
Vergiss nicht, dass zu einer gesunden Ernährung auch immer Gemüse und Grünzeug gehören. Das ist nicht nur wichtig, um deine Muskeln zu definieren, sondern auch für einen gesunden Lebensstil.
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- Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
- Stokes T., Héctor AJ., Morton RW., McGlory C., et al., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.
