5 Tipps gegen Krämpfe in den Beinen

· 17 April, 2017
Sowohl zu viel als auch zu wenig Bewegung kann zu Krämpfen in den Beinen führen. Wir empfehlen dir, täglich Dehnungsübungen auszuführen, um deine Muskeln in Form zu halten.

Krämpfe sind eine ungewollte Muskelanspannung, die zu leichten oder intensiven Schmerzen führen kann und die Verhärtung der Muskeln zur Folge habt.

Es ist richtig, dass insbesondere Sportler und ältere Personen daran leiden, doch ein Krampf – auch Spasmus genannt – kann jederzeit in jedem Alter auftreten.

In unserem heutigen Beitrag erfährst du, wie du Krämpfe in den Beinen verhindern kannst.

Warum kommt es zu Krämpfen?

Krämpfe in den Beinen

Wer bereits mitten in der Nacht mit einem Wadenkrampf oder einem Krampf im Fuß aufgewacht ist, weiß wie unangenehm diese Schlafunterbrechung sein kann.

In den meisten Fällen sind nächtliche Muskelkrämpfe nicht gesundheitsschädlich und können durch Dehnungsübungen und gesunde Lebensgewohnheiten vermieden werden. 

Wenn die Krämpfe jedoch regelmäßig und auch tagsüber auftreten, empfiehlt sich am besten ein Arztbesuch, um die Ursachen abklären zu lassen. Der behandelnde Arzt kann dir dann nach der Diagnose eine entsprechende Behandlung empfehlen.

Die Ursachen für Spasmen sind vielseitig, die häufigsten davon sind:

  • Bewegung (oder Bewegungsmangel),
  • ein Überschuss oder Mangel an bestimmten Nährstoffen.

In der ersten Gruppe fallen zu viel Sport oder zu große Anstrengungen (z.B. Sportler, die nach dem Training keine Dehnungsübungen durchführen, oder nach anstrengender Hausarbeit).

Es kann jedoch auch bei Bewegungsmangel zu Krämpfen kommen. Wenn du mehrere Stunden in der gleichen Position verweilst, beispielsweise im Büro vor dem Computer, oder wenn du allgemein an Bewegungsmangel leidest, können ebenfalls Spasmen auftreten.

Wie bereits erwähnt, können auch fehlende Nährstoffe oder ein Überschuss zu Problemen führen. Weitere Ursachen, die einen Krampf auslösen können, sind:

  • Wassermangel
  • zu wenig Magnesium, Calcium oder Kalium können auch einen Krampf auslösen
  • bestimmte Medikamente (z.B. Diuretika, blutdrucksenkende Mittel und Beta-Blocker)

Muskelkrämpfe in der Nacht oder am Tag können jedoch auch auf bestimmte Krankheiten, wie etwa Diabetes oder Schilddrüsenstörungen, zurückgeführt werden. In beiden Fällen wird nämlich der Stoffwechsel beeinträchtigt.

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Wie kann man Krämpfe verhindern?

Ein Krampf kann wenige Sekunden oder auch mehrere Minuten andauern. Um dabei Linderung zu schaffen, ist es wichtig, den betroffenen Muskel zu reiben, damit sich dieser entspannen und dehnen kann. 

Wenn es sich um einen Wadenkrampf handelt, ist es meist sehr wirksam, aufzustehen. Dehnungsübungen und Eis oder ein Wärmekissen können ebenfalls sehr hilfreich sein.

Wenn du öfters an Krämpfen leidest und verhindern möchtest, dass du dadurch in der Nacht wach wirst, empfehlen wir dir folgende vorbeugenden Maßnahmen:

1. Ausreichend Wasser trinken

Frau trinkt Wasser gegen Krämpfe

2 Liter Wasser täglich ist das Minimum, das der Organismus benötigt. Damit kann der Körper hydriert werden. Ebenso können die Zellen und Organe folglich ihre Funktionen korrekt ausführen.

Auch für die Muskeln, Sehnen und das Blut ist das Wasser sehr wichtig.

Um einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden, kannst du auch andere Getränke zu dir nehmen. Es empfehlen sich beispielsweise Kräutertees oder natürliche, frische Fruchtsäfte.

Wenn du viel Sport treibst oder dich körperlich sehr anstrengst und auch an heißen Sommertagen empfiehlt es sich, täglich 3 Liter Wasser zu trinken.

Du kannst zusätzlich auch wasserreiche Nahrungsmittel essen. Zu diesen gehören beispielsweise Tomaten, Gurken und Spinat.

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2. Dehnungsübungen machen

Frau macht Dehnungsübungen gegen Krämpfe

Unabhängig davon, ob du dich sportlich betätigst oder nicht, ist es immer gut, die Muskeln mindestens einmal täglich zu dehnen.

Dadurch kannst du sie in Form halten und nächtlichen Krämpfen und Muskelschmerzen im Allgemeinen vorbeugen.

Am besten machst du dir bestimmte Übungen vor dem Schlafengehen zur Gewohnheit. Dabei müssen natürlich die individuellen physischen Voraussetzungen berücksichtigt werden.

  • Setze dich auf’s Bett. Strecke dann die Beine aus und beuge den Rumpf in Richtung Boden. Das Ziel ist es, mit den Händen die Zehenspitzen zu berühren. 
  • Folgende Übung wird im Stehen ausgeführt: Stelle das rechte Bein auf’s Bett und strecke dann das linke aus. Beuge nun den Rumpf über das rechte Bein und wiederhole diese Übung anschließend auf der anderen Seite.

3. Bewegung

Frau geht laufen und hat Muskelkrämpfe

Ein Spaziergang, beispielsweise um den Hund auszuführen, kann bereits ausreichend sein, um Krämpfen vorzubeugen. Ebenso empfehlen sich:

  • Radfahren
  • Laufen oder
  • Yoga 
Damit werden die Muskeln gestärkt und bewegt. Vergiss nicht, die Übungen jeden Tag, im Rahmen deiner Möglichkeiten, ein bisschen zu steigern.

4. Gesunde Ernährung

Salat

Die Ernährung ist die Grundlage für eine gute Gesundheit. Wenn du dich ausgeglichen ernährst, kannst du damit auch Spasmen vorbeugen.

Wähle Nahrungsmittel, die reich an Kalium (z.B. Banane) und Magnesium (viele Samen sind reich an diesem Mineral) sind. Diese können dabei helfen, nächtliche Schmerzen und Muskelkrämpfe zu verhindern.

Auch folgende Nahrungsmittel sollten nicht fehlen: Obst, Gemüse und Trockenfrüchte. Verzichte so gut wie möglich auf Weißmehl, Zucker und Frittiertes. 

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5. Passendes Schuhwerk

Muskelkrämpfe sind oft Folge einer falschen Gangart. Viele Frauen verbringen viele Stunden auf Stöckelschuhen, andere wiederum verwenden unpassendes Schuhwerk für sportliche Aktivitäten. Folglich kann es zu Muskelkrämpfen kommen.

Wähle Schuhe mit einem guten Fußbett, damit die zusätzliche Anstrengung nicht in den Waden zu bemerken ist und zu Spasmen führt. Wähle Schuhwerk, das gut sitzt und den Fuß stützt. Nicht empfehlenswert sind:

  • Schweres Schuhwerk
  • Palteauschuhe oder
  • Schuhe mit einer dünnen, harten Sohle

Du solltest ebenfalls auf deine Socken achten: Wenn diese zu eng sitzen, wird die Durchblutung gestört und zu viel Druck auf die Muskeln ausgeübt. Dies erhöht das Risiko für Krämpfe.

  • Weineck, J. (1990). Sportbiologie. Beiträge zur Sportmedizin.