4 kalorienreiche vegane Nahrungsmittel

11 April, 2020
Finde heraus, welche kalorienreiche vegane Nahrungsmittel unerlässlich für die Gewichtszunahme sind und deshalb Bestandteil deiner veganen Ernährung sein sollten. Nicht verpassen!

Lebst du vegan und möchtest an Gewicht zulegen? Entdecke vier kalorienreiche vegane Nahrungsmittel, welche dir helfen, Muskelmasse zuzusetzen und an Gewicht zuzunehmen!

Vegane Ernährung geht oftmals einher mit Gewichtsverlust. Es ist jedoch auch möglich, sein Idealgewicht zu halten oder auch ein paar Kilo zuzunehmen, wenn man genau auf eine gute Kombination an Nahrungsmitteln achtet. Nachstehend haben wir die wichtigsten kalorienreichen veganen Lebensmittel aufgeführt, die in deinem täglichen Speiseplan nicht fehlen sollten.

Kalorienreiche vegane Nahrungsmittel

Um an Gewicht zuzulegen, ist es unerlässlich, kalorienreiche vegane Nahrungsmittel in den Speiseplan zu integrieren, denn so bekommt man die nötige Energie, um die Kalorien in Muskelmasse umzuwandeln.

1. Pflanzliche Fette

Pflanzliche Fette Öle

Pflanzenöle liefern unter anderem gesunde Fette für das Herz-Kreislauf-System

Pflanzliche Fette sind der beste Weg, deinem Speiseplan Kalorien hinzuzufügen. Außerdem versorgen sie dich mit Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren. Nachstehend führen wir den ungefähren Kaloriengehalt der folgenden wichtigsten Öle und Fette auf:

  • Olivenöl: 899 kcal pro 100 ml
  • Rapsöl: 884 kcal pro 100 ml
  • Kokosöl: 899 kcal pro 100 ml
  • Sonnenblumenöl: 899 kcal pro 100 ml

Das Gute ist, dass du diese Öle allen vier Mahlzeiten zugeben kannst. Wie dies am leckersten gelingt? Gib zum Beispiel ein bisschen Öl auf deinen Avocado-Toast, mach deinen Salat damit an oder backe selbst Brot oder Kekse und verwende hierfür pflanzliches Öl. Du kannst es sogar deinen Smoothies zugeben!

2. Kalorienreiche vegane Lebensmittel: Nüsse und Ölsaaten

Nüsse Ölsaaten

Nüsse und Ölsaaten liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren sowie Mineralien und Vitamine.

Zu den leckersten kalorienreichen veganen Nahrungsmitteln zählen Nüsse und Ölsaaten. Sie eignen sich perfekt dazu, den kleinen Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen und sind so ein gesunder Snack zwischendurch. Du kannst sie auch deinen Salaten, Suppen, Joghurts oder sonstigen Gerichten zugeben.

Zum Weiterlesen: Rezepte mit Trockenfrüchten und Nüssen

Walnüsse

Der Kaloriengehalt von Walnüssen liegt bei 611 Kalorien pro 100 Gramm (ohne Schale gerechnet). Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, Folsäure, B-Vitamine, Ballaststoffe und Proteine, weshalb sie ein wichtiger Bestandteil der veganen Ernährung sind.

Hierbei muss man beachten, dass die Proteine kein Methionin (eine essentielle Aminosäure) enthalten. Deshalb empfiehlt es sich, Walnüsse mit Getreide zu kombinieren, indem man sie beispielsweise einer Brotmischung zugibt, denn auf die Art und Weise erhält man Proteine, die den tierischen vergleichbar sind. Zusätzlich liefern Walnüsse dem Körper noch Eisen, Kalium, Selen, Magnesium, Phosphor und Zink.

Haselnüsse

Der Kaloriengehalt von Haselnüssen liegt bei 587 Kalorien pro 100 Gramm. Haselnüsse sind reich an Oleinsäure, Vitamin E, Folsäure, Vitamin B6 und Mineralien wie Eisen, Magnesium, Calcium und Kalium. Sie enthalten ferner wertvolle Proteine und L-Arginin-Aminosäuren und nehmen daher einen besonderen Stellenwert in der Ernährung ein.

Macademianüsse

Der Verzehr von Macademianüssen ist in letzter Zeit im Kommen. Zu Recht, denn sie sind sehr nahrhaft und reich an Kalzium, Eisen, Phosphor und Vitamin B. Der Kaloriengehalt liegt bei 602 Kalorien pro 100 Gramm. Durch den hohen Fettgehalt eignen sich Macademianüsse z.B. sehr gut zur Herstellung von veganer Mayonnaise und natürlich kann man sie auch Salaten beigeben oder einfach zwischendurch naschen.

Pistazien

Pistazien enthalten 551 Kalorien pro 100 Gramm. Sie finden vor allem in der Zubereitung von Süßspeisen wie Eis, Kuchen oder anderen Leckereien Verwendung. Man kann sie aber beispielsweise auch Nudelsoßen zugeben.

Cashewkerne

Cashewnüsse sind reich an Magnesium und B-Vitaminen (B1 und B2) sowie an Proteinen und Spurenelementen. Ihr Kaloriengehalt liegt bei 750 kcal pro 100 Gramm.

3. Kalorienreiche vegane Lebensmittel: Getreide

kalorienreiche Vollkornarten vegane Ernährung

Vollkorngetreide liefert für Veganer essentielle Nährstoffe und Ballaststoffe.

Getreide ist eines der wichtigsten Elemente für eine ausgewogenen Ernährung. Genauso wie Obst und Gemüse gehört es zum täglichen Speiseplan. Die Hauptgetreidesorten sind Weizen, Reis, Mais, Roggen, Hafer, Gerste und Hirse.

Der Kaloriengehalt ist bei allen Getreidearten in etwa gleich, da sie in erster Linie Lieferant von Kohlehydraten sind. Die Stärke, die sich im Inneren des Korns befindet, versorgt uns mit der nötigen Energie.

Durchschnittlich enthält Getreide zwischen 7 und 15 % an Eiweißen. Um eine bessere Aufnahme der Proteine durch den Körper zu ermöglichen, empfiehlt es sich, Getreide mit Hülsenfrüchten zu kombinieren. Auf die Art und Weise sind die aufgenommen Proteine denen tierischen Ursprungs vergleichbar. Getreide liefert außerdem B-Vitamine und Mineralien wie Kalium, Eisen, Kalzium und Zink.

Nicht verpassen: Vorteile von Vollkornmehl gegenüber Weißmehl

4. Hülsenfrüchte

Kalorien Hülsenfrüchte veganer Speiseplan

Hülsenfrüchte sind die wichtigste Eiweißquelle für Veganer und gleichzeitig besonders gesund.

Der Nährwert der Hülsenfrüchte ist besonders hoch. Ihr Kaloriengehalt liegt bei 350 kcal pro 100 Gramm (in getrocknetem Zustand). Gekocht variiert der Kaloriengehalt je nach Hülsenfrucht und Art der Zubereitung.

Hülsenfrüchte sind der Hauptlieferant für Proteine pflanzlichen Ursprungs. Sie decken zwischen 19 und 36 % des täglichen Eiweißbedarfs von Veganern und Vegetariern. Außerdem sind sie reich an Kohlehydraten, vor allem Stärke, und Ballaststoffen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Mineralien (Kalium, Phosphor, Zink, Eisen und Magnesium), B-Vitaminen (B1, B3 und B3) und Folsäuren.

Wenn du an Gewicht zulegen möchtest, sollten kalorienreiche vegane Lebensmittel Teil deines täglichen Speiseplans sein; gleichzeitig empfiehlt es sich, regelmäßig Sport zu treiben. Es ist auch immer sinnvoll, einen Ernährungsberater hinzuzuziehen, damit man sichergeht, alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen.

  • Fundación Española de Nutrición. Aceite de oliva. http://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/aceiteoliva.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Aceite de colza. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aceitecolza.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Aceite de girasol. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aceitegirasol.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Legumbres. https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/informe-legumbres-nutricion-y-saludvw.pdf
  • Ivorra, M. J. A. (2016). Nutrición y Salud en la dieta vegana. Universitat Oberta de Catalunya