Zwei sättigende Rezepte mit Reis

Rezepte mit Reis klingen zunächst langweilig, weil Reis als „Sättigungsbeilage“ einen schlechten Ruf hat. Doch Reis kann auch kreativ und gesund!

Bevor wir dir unsere Rezepte mit Reis verraten, möchten wir dir das Grundnahrungsmittel vieler Völker genauer vorstellen. Welche Sorten Reis gibt es und welche Sorte benutzt man für welche Art Gericht? Und: ist Reis gesund oder ungesund?

Rezepte mit Reis: doch mit welchem?

Rezepte mit Reis kommen meist aus Asien, denn Reis ist das Grundnahrungsmittel Asiens, wird aber auch in Europa, beispielsweise in der Po-Ebene in Italien angebaut.

Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Reis:

• Langkornreis und
• Rundkornreis

Rundkornreis findet zum Beispiel in Milchreis oder Risotto Verwendung, Langkornreis immer in solchen Rezepten mit Reis, in denen der Reis körnig und nicht cremig gewünscht wird. Beide Varianten gibt es in unzähligen Sorten wie beispielsweise Basmati-Reis.

Der bei uns als „Wildreis“ verkaufte dunkle Reis ist streng genommen gar kein wild wachsender Reis, sondern nur eine Sorte mit brauner Außenhaut und besonders nussigem Geschmack.

Diesen verwendest du eher für Rezepte, in denen der Reis seinen Geschmack zur vollen Geltung bringe kann.

Vollkornreis ist unabhängig von der Sorte Reis, an dem das die Körner umgebende Silberhäutchen noch anhaftet. Dadurch enthält Vollkornreis besonders viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und ist die gesündeste Art, Reis zu essen.

Vollkornreis ist für alle Rezepte mit Reis geeignet, denn es gibt ihn in der Langkorn- und Rundkornvariante.

Weißer Reis enthält kaum Ballaststoffe und hat durch das Schälen und Polieren auch die meisten gesunden Inhaltstoffe verloren. Er sieht chic aus, bietet dem Körper aber außer Kohlenhydraten wenig und sollte eigentlich vermieden werden.

Parboiled Reis wird vor dem Verkauf mit Dampf so behandelt, dass ein Teil seiner wertvollen Inhaltstoffe durch den Dampf ins Innere des Korns gedrängt werden und somit bis zu 80% der Vitamine und Mineralien noch enthalten sind.

Handelt es sich um geschälten (also weißen) Reis, ist der Ballaststoffgehalt jedoch fast gleich Null.

Grundsätzliche Kochtipps:

Es ist neuerdings Mode, die kleinen weißen Körner in Plastikbeuteln, sogenannten „Kochbeuteln“ zuzubereiten.

Das ist nicht nötig. Im Gegenteil: die wenigen Vitamine und Mineralien, die noch im weißen Reis enthalten sind, werden während des Kochvorgangs ans Wasser abgegeben und in den Abfluss geschüttet. Schade drum!

Dabei ist es so einfach: Du brauchst nur die etwa doppelte Menge Wasser und etwas Salz. Also eine Tasse Körner und zwei Tassen Wasser. Das Wasser kochst du auf, schüttest die Körner hinein, kochst das Ganze kurz auf und rührst um.

Dann Deckel drauf und Herd ausschalten. Nach etwa 20 Minuten ist das Wasser komplett weg und der Reis fertig. So behältst du alle Inhaltstoffe.

Du kannst statt Salz auch Gemüsebrühe verwenden oder schon andere Zutaten wie Paprikapulver, Tomatenmark oder Gewürze zum kochenden Wasser hinzugeben, um eine abwechslungsreiche Beilage zu erhalten. Probiere es aus!

Reis ist eine quasi fettfreie Kochzutat, die sättigt, günstig und reich an Mineralien wie zum Beispiel Kalium ist. Du solltest für die kleinen weißen Körnchen die Kartoffeln öfter liegen lassen!

Probiere unsere zwei Rezepte für Reis aus:

Asiatische Reispfanne

Die asiatische Reispfanne lässt sich gut einfrieren oder am nächsten Tag wieder aufwärmen und kann daher auch gut auf Vorrat gekocht werden.

Du brauchst:

• 1 Tasse Basmati- oder Langkornreis
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• 300g Hühnerfleisch (Brustfilet)
• 1 Zucchini
•  1 Karotte
• Je 1 rote und 1 gelbe Paprikaschote
• 1 Zwiebel
• 100ml Sojasauce
• 100ml Wasser
• Pfeffer, Salz, Currypulver, Paprikapulver
• Öl

Gare den Reis in den zwei Tassen Gemüsebrühe, bis er fast gar ist. Schneide das Gemüse in kleine Würfelchen und das Fleisch in mundgerechte kleine Stücke. Brate das Fleisch in Öl an und würze es nach dem Braten mit Curry und Paprikapulver.

Brate Zwiebeln und Karottenwürfel in Öl an, bis das Gemüse bissfest ist. Gib kurz vor Ende der Garzeit die Zucchini- und Paprikawürfel hinzu. Mische dann Fleisch, Gemüse und Reis zusammen in der Pfanne und übergieße die Mischung mit 100ml Sojasauce und den 100ml Wasser.

Gare die asiatische Gemüsepfanne etwa 5 Minuten, bis die Flüssigkeit verdampft ist und würze mit Pfeffer, Salz, Paprika und Currypulver.

Die asiatische Reispfanne gelingt besonders gut in einem beschichteten Wok, aber funktioniert auch in einer großen Bratpfanne.

Kokos-Milchreis

Diese exotische Abwandlung passt gut zu frischen Erdbeeren oder Himbeeren, aber auch zu anderen Obstsorten. Du brauchst:

• 500ml Kokoswasser
• 500ml Kokosmilch
• 200g Milchreis
• 50g Kokosraspel
• Kokoscreme (wenn vorhanden)

Die Flüssigkeit zum Kochen bringen und den Reis unterrühren. Kurz aufkochen lassen, dann den Herd ausschalten und mindestens 30 Minuten quellen lassen.

Gelegentlich umrühren. Milchreis brennt gerne an, also gut rühren oder ganz von der Platte nehmen und unter Tüchern warmhalten und etwa 40 Minuten ausquellen lassen. Je besser der verwendete Topf die Wärme hält, desto einfacher ist das!

Sei vorsichtig mit dem Süßen, denn Kokoswasser und Kokosmilch sind schon süß! Gare den Milchreis wie gewohnt zusammen mit den Kokosflocken. Vor dem Servieren ziehe Kokoscreme unter den Reis und dekoriere mit weiteren Kokosraspeln.