Zeitzonensyndrom oder Jetlag: Hilfreiche Tipps

Reisen über mehr als 3 Zeitzonen hinweg verursachen eine Zeitverschiebung, die sich auf die Leistung und die Schlafqualität auswirkt. Hier erfährst du, wie du mit dieser vorübergehenden Dysbalance umgehen kannst.
Zeitzonensyndrom oder Jetlag: Hilfreiche Tipps
Leonardo Biolatto

Geprüft und freigegeben von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Letzte Aktualisierung: 05. November 2022

Reisen zwischen Ländern mit unterschiedlichen Zeitzonen verursachen bei manchen Menschen das sogenannte Zeitzonensyndrom, auch als Jetlag bekannt. Der Körper leidet unter Reisen, bei denen mehrere Zeitzonen auf einer einzigen Strecke durchquert werden. Obwohl der Jetlag nur vorübergehend ist, wirkt er sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.

Wenn man in ein Land reist, das in einer Zeitzone liegt, die mindestens 3 Stunden Differenz zu der am Ausgangsort herrschenden aufweist, gerät die innere Uhr des Menschen durcheinander, die anzeigt, wann man essen und wann man schlafen sollte. Das sind 2 Funktionen, die durch das Zeitzonensyndrom beeinträchtigt werden.

Du kannst die Symptome verringern. Bevor wir verraten, wie das geht, wollen wir das Konzept näher erläutern.

Was ist das Zeitzonensyndrom und wie wirkt es sich auf Reisende aus?

Die Zeitschrift Travel Medicine and Infectious Diseases berichtet, dass Jetlag eine Schlafstörung ist, die sich auf den zirkadianen Rhythmus auswirkt. Das Syndrom ist eine Folge von Transmeridianflügen, die durch ein zu schnelles Überqueren von Zeitzonen entstehen.

Bei den Betroffenen treten Tagesmüdigkeit, Schlaflosigkeit und somatische Symptome auf, da sich der Organismus an eine neue Routine anpassen muss, indem er die Licht- und Dunkelperioden so synchronisiert, als wären es die, in denen er lebt.

Human Brain Mapping führte eine Neuroimaging-Studie durch, um die Auswirkungen des Jetlags zu analysieren. Die Untersuchung ergab, dass das Hinzufügen oder Abziehen von Stunden zur inneren Uhr die Aktivität von Gehirnregionen beeinflusst, die mit Schlaf und neuroendokrinen Verhaltensweisen in Verbindung stehen.

Andere Bezeichnungen für das Zeitzonensyndrom sind Jetlag, zirkadiane Dysrhythmie oder “Zeitzonenkater”.

Was sind die Symptome von Jetlag?

Bestimmte Faktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit, an einer zirkadianen Dysrhythmie zu leiden. Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass häufiges Reisen und Fliegen nach Osten der biologischen Uhr zuwiderläuft.

Schlaflosigkeit ist das häufigste Symptom, ebenso wie zu frühes Aufwachen oder Schläfrigkeit am Tag. Reisende, die am Zeitzonensyndrom oder Jetlag leiden, können auch reizbar sein und folgende Beschwerden haben:

  • Ängstlichkeit
  • Schwäche
  • Appetitlosigkeit
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Konzentrationsschwäche
  • Schwierigkeiten beim Gedächtnis
  • Kopfschmerzen und Bauchschmerzen
Zeitzonensyndrom - Frau am Flughafen
Das Unwohlsein verstärkt sich, wenn man gen Osten reist und 5 oder mehr Zeitzonen überquert.

Tipps zur Überwindung des Jetlags vor, während und nach der Reise

Die Auswirkungen des Zeitzonensyndroms lassen sich verringern, wenn du vor der Reise, während des Flugs und nach der Landung am Zielort einige die Empfehlungen umsetzt. Dabei handelt es sich um die folgenden Gewohnheiten.

Vor der Reise

  • Ruhe: So viel Schlaf wie möglich trägt dazu bei, ausgeruht anzukommen und erleichtert die Anpassung an den neuen Zeitplan. Außerdem ist es von Vorteil, wenn du Stress vermeidest und Aufgaben nicht bis zur letzten Minute aufschiebst.
  • Passe deine innere Uhr an: Wenn eine Reise geplant ist, solltest du die Essens- und Schlafenszeiten an den Ort anpassen, den du besuchen willst. Bei Interkontinentalflügen ist es sinnvoll, mehrere Nächte hintereinander eine halbe Stunde länger aufzubleiben.
  • Plane deine Ankunft ein paar Tage im Voraus: Die Anpassung an die Zeitzone ist weniger abrupt, wenn du deine Ankunft mindestens zwei Tage im Voraus planst; genug Zeit, um dich an die fremde Dynamik zu gewöhnen.

Während des Fluges

  • Ständige Flüssigkeitszufuhr: Die Aerospace Medical Association empfiehlt, während eines langen Fluges jede Stunde 250 ml Wasser zu trinken, da die Luftfeuchtigkeit in der Kabine niedrig ist und zur Dehydrierung beiträgt.
  • Aktiviere den Kreislauf: Wenn der Flug zu lang ist, fördert ein kleiner Spaziergang im Gang des Flugzeugs die Blutzirkulation. Wenn es verboten ist, aufzustehen, kannst du an deinem Sitzplatz einfache Übungen durchführen, um deine Gelenke zu bewegen.
  • Kein Kaffee oder Alkohol: Sowohl Koffein als auch alkoholische Getränke fördern Müdigkeit und verändern den Schlafrhythmus. Daher solltest du während des Fluges auf diese Substanzen verzichten. Darüber hinaus solltest du nicht außerhalb der von den Fluggesellschaften festgelegten Zeiten essen.

Am Zielort angekommen

  • Verzichte auf Nickerchen: Ruhe dich in der Nacht aus, um die Auswirkungen des Jetlags zu verlangsamen.
  • Werde aktiv: Spazierengehen, Joggen und Dehnübungen setzen Endorphine frei und sorgen für die Dynamik, die für die Umstellung der biologischen Uhr unerlässlich ist.
  • Pünktlich essen: Es ist wichtig, sich an die Essenszeiten im Zielland anzupassen. Rechtzeitig zu essen sorgt dafür, dass der Körper gut funktioniert und minimiert das Zeitzonensyndrom.
  • Bewege dich mit dem Tageslicht: Wenn du die zirkadiane Dysrhythmie überwinden willst, solltest du deinen Tagesablauf an die Zeit des Reiselandes anpassen, auch wenn du dich bei der Landung müde fühlst. Es ist wichtig, mit dem Sonnenlicht zu agieren, um deinen Körper anzupassen.
Zeitzonensyndrom oder Jetlag - Wasser trinken
Flüssigkeitszufuhr während des Fluges ist wichtig. Du solltest jede Stunde Wasser trinken.

Andere Alternativen, um mit dem Zeitzonensyndrom oder Jetlag umzugehen

Melatonin hilft, die Auswirkungen von Schlafstörungen zu verringern. Die Zirbeldrüse produziert dieses Hormon auf natürliche Weise, aber es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die die Einschlafzeit verkürzen, was beispielsweise bei Jetlag nützlich ist.

Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt eine Lichttherapie bei Jetlag. Helles Licht am Morgen lindert die Symptome, wenn man nach Osten reist; die gleiche Maßnahme am Abend verringert den Jetlag, wenn man nach Westen reist.

Diese Lichttherapie, so das Institut, versorgt die Augen zu einer bestimmten und regelmäßigen Zeit mit sicheren und intensiven Mengen an künstlichem Licht. Das Ziel ist es, die biologische Uhr so zu beeinflussen, wie es das Sonnenlicht tun würde. Das Ziel ist es, die biologische Uhr so zu beeinflussen, wie es das Sonnenlicht tun würde. Diese Art der Behandlung wird von einem Schlafmediziner geleitet.

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Wie lange dauert das Zeitzonensyndrom oder ein Jetlag?

Das Zeitzonensyndrom dauert nicht lange, aber es ist unangenehm und hindert dich daran, deine Reise zu genießen. In der Regel tritt es in den ersten zwei Tagen nach der Ankunft auf und kann je nach den überquerten Zeitzonen auch länger andauern. Die Symptome treten häufiger bei Kindern und Erwachsenen über 50 Jahren auf. Darauf weist das Hospital Cliníc de Barcelona hin.

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