Wie sich die Ernährung auf Wechseljahrbeschwerden auswirkt

Die Wechseljahre sind eine Phase im Leben einer Frau, die mit bestimmten körperlichen Veränderungen einhergeht. Damit verändert sich auch der Nährstoff- und Energiebedarf.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungsberaterin Eliana Delgado Villanueva.

Letzte Aktualisierung: 14. November 2022

Mit zunehmendem Alter zeigen sich bei Frauen die ersten Wechseljahrbeschwerden, die auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen sind. In den Wechseljahren verändert sich auch der Nährstoffbedarf, deshalb muss auf die Ernährung besonders geachtet werden. 

Experten empfehlen je nach Alter, Bewegungsgewohnheiten und körperlichem Zustand spezifische Ernährungspläne, die den Lebensstil der Frau berücksichtigen und ihre Gesundheit fördern. Eine entsprechende Ernährung kann sich auch sehr positiv auf die Wechseljahrbeschwerden auswirken. Erfahre heute mehr über dieses Thema.

Wissenswertes über die Wechseljahre

Als Wechseljahre bezeichnet man einen natürlichen Prozess, der zu einer großen hormonellen Umstellung führt. In dieser Zeit experimentiert die Frau die Menopause, das heißt die letzte spontane Menstruation. Für gewöhnlich beginnen die Wechseljahre im Alter von 45-50 Jahren, wobei hier verschiedene Faktoren (unter anderem auch genetische Faktoren) eine Rolle spielen.

Die Ernährung in den Wechseljahren

Während der Wechseljahre erfahren Frauen tiefgehende körperliche Veränderungen. Deshalb verändert sich auch der Nährstoffbedarf. Der Energieverbrauch verringert sich mit jedem Jahrzehnt um rund 5 Prozent. Aus diesem Grund sollte auch die Kalorienaufnahme geringer sein.

Eine vielseitige und ausgewogene Ernährung ist besonders wichtig, um die Lebensqualität zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen. Dabei sollte unter anderem die Verteilung der Makronährstoffe beachtet werden:

• Kohlenhydrate sollten etwa 45 – 60 % der gesamten Kalorienmenge ausmachen.
• Ungefähr 10 – 15 % der Kalorien sollten aus Proteinen bestehen.
• Der Anteil an Fetten sollte rund 20 – 35 % der gesamten Kalorienmenge ausmachen.

Kohlenhydrate

Der Großteil unserer Ernährung sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Einfachzucker, der in Süßigkeiten, Soft Drinks und Gebäck enthalten ist, solltest du vermeiden.

Protein

Etwa 50 % der aufgenommenen Proteine sollten biologisch hochwertig sein, damit sie die nötige Menge an essenziellen Aminosäuren enthalten. Um die Aufnahme hochwertiger Eiweiße sicherzustellen, solltest du außerdem auch pflanzliche Proteine (Getreide und Hülsenfrüchte) zu dir nehmen.

Fette

Fette sind während der Wechseljahre besonders wichtig. Besonders empfehlenswert ist der Verzehr von einfach ungesättigten (Ölsäure) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Linolensäure, Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure).

Vitamine und Mineralstoffe

Die empfohlene Menge an Vitaminen und Mineralstoffen verändert sich während der Wechseljahre nicht. Allerdings sollten Frauen in dieser Zeit damit beginnen, mehr Calcium und Vitamin D aufzunehmen. Denn damit können sie Osteoporose vorbeugen.

Ernährung und Wechseljahrbeschwerden

Aufgrund der hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren reagiert der Körper mit Beschwerden, die sehr unangenehm sein können. Die folgenden Empfehlungen und Lebensmittel helfen dir dabei, damit besser umzugehen und deine Lebensqualität zu verbessern.

1. Wechseljahrbeschwerden: Hitzewallungen

Auf anregende Lebensmittel, wie koffeinhaltigen Tee, Kaffee, Alkohol und Schokolade solltest du vor allem abends verzichten.

Der Grund dafür ist, dass diese Hitzewallungen begünstigen oder verstärken können, da sie das Nervensystem anregen, den Schlaf hemmen und den Harndrang verstärken.

2. Wechseljahrbeschwerden: Schwache Knochen

Frauen in der Postmenopause sind gefährdet, an Knochenproblemen zu leiden (das Risiko ist viermal höher als bei Männern). Der Östrogenspiegel nimmt ab, doch dieses Hormon steuert die Aufnahme von Calcium. Deshalb ist das Risiko für einen Calciummangel größer.

Die Hälfte der Frauen leidet an mindestens einem Knochenbruch. Der Studie Ostheoporosis: a major public health problem ist zu entnehmen, dass dabei meist die Hüfte betroffen ist. Deshalb sollten Frauen ab den Wechseljahren darauf achten, ausreichend Calcium, Vitamin D, Phosphor und Magnesium einzunehmen.

• Calcium ist grundlegend, um Knochenschwund zu verhindern und Osteoporose vorzubeugen.
• Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium. Du findest dieses Vitamin in Fisch, Eiern oder Leber.
• Phosphor ist ebenfalls sehr wichtig für die Aufnahme von Calcium und folglich für die Knochengesundheit. Du findest dieses Mineral in eiweißreichen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Auch auch Trockenfrüchte, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte liefern Phosphor.
• Neue Untersuchungen haben ergeben, dass der Verlust von Knochenmasse nicht nur auf einen Calciummangel zurückgeführt werden kann. Auch das Peptidhormon Osteocalcin spielt dabei eine wesentliche Rolle. Aus der Studie Dilatational band formation in bone, die in der Zeitschrift Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America veröffentlicht wurde, geht hervor, dass ein Mangel an Osteocalcin die Gefahr für Knochenbrüche erhöht.  Damit dieses Peptidhormon Calcium im Knochen binden kann, benötigt es Vitamin K. 

3. Veränderungen in den Wechseljahren: Schlaffe Haut

Der geringere Östrogenspiegel kann die Faltenbildung der Haut beschleunigen. Aus diesem Grund ist die tägliche Pflege ganz besonders wichtig. 

Zusätzlich können antioxidative Lebensmittel helfen. Dazu gehören zum Beispiel folgende:

• Vitamin C: Paprika, Kiwis, Brokkoli, Beeren und Zitrusfrüchte
• Zink: Meeresfrüchte, Fleisch, Samen, Linsen und Bohnen
• Vitamin A: Möhren, Rote Beete, Tomaten und anderes rotes Gemüse

Diese Lebensmittel sorgen dafür, dass deine Haut elastisch bleibt. Dabei darfst du jedoch nicht vergessen, auch genügend zu trinken. Mindestens 8 Gläser Wasser täglich sind während der Menopause ein Muss, wenn du schöne Haut willst.

4. Wechseljahrbeschwerden: Hormonveränderungen

Tryptophanreiche Lebensmittel

Diese Aminosäure ist wichtig für die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der sich auf Veränderungen unserer Stimmung, Schlafgewohnheiten und unseres Appetits auswirkt. In den Wechseljahren kommt es dazu relativ häufig.

Um diese Wechseljahrbeschwerden zu verringern, solltest du vermehrt folgende Nahrungsmittel zu dir nehmen:

• Pute
• Fisch
• Spinat
• Hüttenkäse (oder Quark)
• Hafer
• Sesam und Sonnenblumenkerne

Omega-3 zur Kontrolle der Hormone

Auch Omega-3-Fettsäuren sind in den Wechseljahren wichtig. Sie wirken sich positiv auf den Serotoninspiegel und auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus. Folgende Nahrungsmittel dürfen daher in deiner Ernährung keinesfalls fehlen:

• Fettfisch
• Chiasamen
• Nüsse
• Rapsöl

Wir hoffen, dass dir diese Tipps helfen, deine Wechseljahrbeschwerden besser zu kontrollieren. Achte ebenfalls auf einen gesunden Lebensstil, um auch diesen Lebensabschnitt genießen zu können: Nicht nur die Ernährung, sondern auch regelmäßige Bewegung ist wichtig!